Прогрессирующая Мышечная Релаксация

 Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге "Прогрессирующая релаксация" Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде мышечного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Мышцы расслабляются не только активным пассивным способом, но и активным.

  Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной. С помощью прогрессирующей  мышечной  релаксации с этим напряжением можно успешно справиться.

  У  мышечной  релаксации  есть некоторые особенности, делающие ее  эффективной в достижении расслабления: легко самостоятельно обучиться расслабляющей процедуре,  упражнения физиологически вызывают расслабление мышц.

    В основе прогрессирующей мышечной релаксации  лежит последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц. Многим людям, страдающим от напряжения и тревоги, поначалу трудно осознать, что их мышцы напряжены. Это упражнение гарантирует, что мышцы станут более расслабленными, а его заключительная часть направлена на осознание изменения уровня мышечного напряжения, вызванного напряжением и расслаблением. Конечная цель  мышечной релаксации состоит в том, чтобы дополнить дыхательные упражнения состоянием глубокого расслабления, вызванным упражнениями на прогрессирующую мышечную релаксацию; сфокусировать внимание на различных ощущениях, вызванных напряжением и расслаблением мышц.  Мышечная релаксация помогает в  повседневной жизни  лучше осознавать повышение уровня мышечного напряжения.

  Одной из самых важных вещей, которую нужно усвоить в отношении  мышечной релаксации  является пристальное внимание к сигналам, которые подает ваше тело, и необходимость приступить к релаксирующим упражнениям до того, как уровень возбуждения станет избыточным. Важно чутко улавливать начальную стадию и степень выраженности напряжения и релаксации.

   Представленные здесь упражнения тренируют навык отмечать повышение уровня мышечного напряжения с тем, чтобы в повседневной жизни вовремя сделать шаг назад и расслабиться. Выполняя упражнения на релаксацию, сочетайте глубокое дыхание со словом«расслабиться» (или «успокоиться», «спокойно» и т.д.) и ощущением расслабленности. В итоге, если это сочетание будет практиковаться достаточно часто, то сопутствующее слово (например, «расслабиться») будет вызывать ощущение расслабленности без каких-либо дополнительных упражнений, кроме глубокого дыхания. Релаксирующие упражнения полезны в любой ситуации, когда вы испытываете стресс или тревогу. Физически расслабившись, вы можете лучше использовать когнитивные стратегии, направленные на преодоление стресса или тревоги. Прогрессирующая релаксация является способом разрушить порочный круг стрессовой реакции. Релаксирующие упражнения и глубокое дыхание – два самых важных и эффективных механизма снижения стресса, о чем вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений.

    Не следует  напрягать мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль– например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случae, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

 Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.

   В ходе упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

   Не засыпайте во время упражнения. Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности.

  Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов.        Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

Все упражнения делаются по единому принципу:

• Вы считаете про себя или вслух - "раз-два-три-четыре-пять", при этом постепенно напрягая соответствующие мышцы. На счёт "пять" мышцы максимально напряжены.
• На следующие четыре счёта ("шесть-семь-восемь-девять-десять") вы удерживаете это максимальное напряжение в мышцах. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, "бросив" руку. На этой стадии возможны ощущения покалывание, дрожь, биение крови.
• На данной стадии происходит расслабление, на счет раз – значительное расслабление, два – расслабление продолжается, далее расслабляемся до привычного уровня – счет пять.
• Последняя стадия - "шесть-семь-восемь-девять-десять» пытаемся еще больше расслабить мышцы, вы представляете образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё, что придёт вам в голову.

Считая, не фиксируйте внимание на счёте. Считайте в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

Первое расслабление значительно, сопровождается быстрым и резким выдохом. Последующие, также сопровождаются расслаблением, но менее выраженным, соответственно и выдох менее резкий. Время максимального напряжения мышц 5-7 с, расслабления 30-45 с. Расслабление  постепенно заполняет всё  тело.

Каждое упражнение выполняется 2 раза.

Рекомендуется использовать разделение мышц на две группы: на сгибатели и разгибатели

До начала выполнения упражнений  рекомендуется прочувствовать текущее состояние наших мышц: пройдем мысленно от стоп до затылка: стопы. Голени. Бедра. Ягодицы. Спина. Грудная клетка. Руки. Шея. Голова. Виски. Лицевые мышцы. Отметить, где напряжение ощущается   больше всего, чтобы сравнить со своими  ощущениями  после выполнения всех упражнений.

Цикл на сгибатели.

Кисти рук.

Постепенно, очень медленно сжимаем кисти – на счет 1-2-3-4-5. Удерживаем в таком положении: 6-7-8-9-10.

Постепенно очень медленно разжимаем кисти (используем выдох, как бы запуская процедуру расслабления, выдох как импульс расслабления) 1 – 2-3-4-5; далее пытаемся еще больше расслабиться 6-7-8-9-10.

Кисти +плечи и предплечья.

Полностью разгибаем руки в локтевом суставе, затем сгибаем примерно на 30%, удерживаем в этом положении на протяжении выполнения всего упражнения.

Постепенно повышаем напряжения в мышцах, одновременно сжимаем кисти и повышаем напряжение в предплечьях и плечах: 1-2-3-4-5; удерживаем напряжение 6-7-8-9-10.

Расслабляем мышцы, руки опускаем на колени: 1-2-3-4-5; пытаемся расслабиться еще больше 6-7-8-9-10 (используя дополнительные методы по расслаблению); удерживаем полученное состояние расслабление в течение нескольких секунд.

Плечи и мышцы спины.

Разводим руки на ширину плеч, Сгибаем их в локтевом суставе («положение культуриста»), и начинаем повышать напряжение в мышцах (кисти, предплечья, плечи, спина, грудные мышцы, мышцы шеи). При этом лопатки стараемся сдвинуть друг к другу, - это вызывает напряжение мышц спины. Счет тот же, в фазе расслабления опускаем руки на колени.

Стопы и голени.

Ноги выпрямляем, коленные суставы разогнуты, тянем носки на себя, - напряжение происходит наружной стороны стопы, и части мышц голени. Последовательность выполнения упражнения, – та же.

Бедра.

К предыдущему упражнению добавляем напряжение мышц бедра. Для этого представляем, что под бедра нам положили стопку книг, и мы их вдавливаем в кресло. Последовательность выполнения  - та же.

Живот.

Живот находится в обычном состоянии, постепенно напрягаем мышцы живота, в фазе напряжения соответственно происходит задержка дыхания. В фазе расслабления прислушиваться к подсказкам своего организма.

Шея.

Проверяем положение тела, спина должна быть ровная (учитывая физиологические изгибы), голову держим прямо. Левую руку прикладываем к левой части головы и начинаем постепенно повышать давление головы на руку, - напряжение мышц шеи справа. Далее правую руку к правой части головы, - выполняем упражнение аналогично. Следующее – руку (руки) на лоб; на затылок.

Мышцы лица.

В данной технике лицо разделяет на три части: верхнюю, среднюю, и нижнею.

Верхняя – мышцы лба, хмурим брови, брови «как домик», - эмоция гнева, возмущения.

Средняя – мышцы около носа, работаем с мышцами, которые прикрепляются к крыльям носа, поднимающие верхнюю губу, - как ощущение неприятного запаха, чувство брезгливости.

Нижняя – мышцы около рта, - упражнение «улыбка Буратино», -  растягиваемся в улыбке как можно сильнее, удерживаем напряжение.

Завершающее, объединяющее упражнение.

Мы объединяем, все то, что мы делали в единую фигуру, - все изученные упражнение делаем одновременно. Постепенно повышаем напряжение практически во всем теле (необходимо помнить, нет цели в чрезмерном напряжении, в данной технике акцент на расслаблении). «Сжатие всего тела» повторяем два раза, далее сохраняя внимание на расслабленном теле, начинаем вновь наблюдать за дыханием. В основном наблюдаем за экскурсией грудной клетки или живота, вновь соотношение вдох/выдох - ½. Формируем у себя образы, «погружаемся» в них, например Вы на берегу реки или озера, слушаете природу и т.д. по тексту.

После постепенно выходим из состояния релаксации - как  бы просыпаемся.

Особое внимание нужно уделять ощущениям в теле, присутствующих при максимальном расслаблении, стараясь как можно его лучше запомнить, чтобы принеобходимости воспроизвести.

      Важно знать, как заканчивать процедуру. В результате упражнений может несколько понизиться артериальное давление, поэтому нельзя сразу вставать. Следует несколько минут посидеть или полежать, ощущая расслабленное тело, вернуться, так сказать, в окружающий мир, затем поворочаться, как следует потянуться и не спеша, без рывков встать.
      Для такой процедуры противопоказаний нет. Относительным противопоказанием может быть пониженное давление, однако если немного подольше полежать после упражнения и осторожно вставать, то и в этом случае ничего страшного нет.

Завершая упражнение, сделайте два-три глубоких вдоха, почувствовав, как расслабленность "течет" по вашему телу от рук через плечи, грудь, живот к ногам. Когда будете готовым открыть глаза, медленно сосчитайте в обратном порядке от 10 до 1. С каждой цифрой чувствуйте себя все более и более свежим, бодрым.

С уважением, клинический психолог, гипнотерапевт Лидия Шумина 

8 903 611 56 48  

 E-mail: [email protected]

Skype : Lidia Shumina

   http://shumina.ru/