Упражнения быстро снять тревогу. Прогрессирующая мышечная релаксация

Цель

Снять напряжение, чувство тревоги с использованием мышечных
усилий.

Вариант 1 (более легкий)
1. Сесть или лечь удобно, устойчиво.

2. Напрячь и расслабить мышцы головы и шеи в определенном порядке:

• с силой зажмурить глаза, растянуть улыбку, сжать челюсть, напрячь все мышцы лица, которые возможно;
• напрячь мышцы шеи (словно бы втянуть голову в туловище);
• держать напряжение 2-5-10 сек;
• сбросить напряжение мышц лица и шеи, направить свое внимание на мышцы, почувствовать расслабление в мышцах.

Повторить напряжение и расслабление 3-8 раз. Очень хорошо, если в мышцах появится легко уловимая, слабая вибрация.

3. Напрячь руку (для правши - правую, левши - левую):

• сначала сжать ладонь в кулак, напрячь мышцы предплечья, держать напряжение этих мышц;
• удерживая напряжение, в кулаке и предплечье напрячь мышцы плеча (бицепс и трицепс);
• удерживая напряжение в кулаке, предплечье, плече прижать руку к туловищу, напрягая мышцы груди и спины.
• Держать напряжение до 8-10 секунд. Полностью расслабится,
  направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

4. Напрячь и расслабить вторую руку (так же как в п. 3).

5. Напрячь ногу (сначала толчковую, т.е. ту, которой отталкиваемся,
когда прыгаем):

• начать с пальцев ноги, поджать их внутрь;
• удерживая напряжение в пальцах, напрячь всю стопу;
• удерживая напряжение в стопе, напрячь мышцы голени;
• удерживая напряжение в стопе, голени, напрячь бедро;
• напрячь все мышцы ноги, включая ягодичную мышцу. 

Держать напряжение до 8-10 секунд. Полностью расслабится, направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

6. Выполнить напряжение-расслабление как в п.5 со второй ногой. 

7. Напрячь мышцы туловища: 

• напрячь мышцы живота; 
• удерживая напряжение в животе, напрячь спину.
• Так же, удерживать напряжение до 8-10 секунд.

Полностью расслабиться, направить внимание на мышцы, почувствовать расслабление.

Повторить 3-8 раз.

Вариант 2 (сложный)

Напрягать группы мышц, так как в варианте 1, в той же последовательности:

• лицо-голова-шея,
• одна рука,
• другая рука,
• одна нога,
• другая нога,
• туловище,

но сохранять напряжение, не расслаблять мышцы. Удерживать напряжение всего тела несколько секунд. Когда напряжены все группы мышц, сбросить напряжение, расслабить все тело.

Повторить 3-8 раз.

Важно:

1. Данное упражнение надо делать с осторожностью людям с гипертонией. Для предотвращения повышения давления, необходимо сохранять дыхание во время напряжения, не задерживать его.

2. Следует избегать болевых ощущений, если они возникли, расслабиться, помассировать, растереть пальцами болезненный участок, можно прохлопать его ладонями.

Если Вы знаете упражнения на снятие тревоги, присылайте, пишите в комментариях. Какие-то из них разберем, уточним, какие-то войдут в мою коллекцию. Буду очень благодарен.