Способы снять эмоциональное напряжение

В процессе жизни люди часто накапливают эмоции. Положительные или негативные реакции не находя адекватного или своевременного выхода начинают вредить нашему организму, т.к. само их образование сопряжено сложными биохимическими реакциями в результате которых образуются биологически активные вещества, которые в свою очередь провоцируют нас на определенные действия. Адреналин, норадреналин, тироксин, кортизол, дофамин, окситоцин, серотонин и многие другие руководят нашим организмом, чувствами и эмоциями.

Человек – существо социальное и вынужден следовать социальным законам и нормам поведения. И не во всех ситуациях может позволить себе выразить эмоции. Даже позитивные реакции зачастую выглядят нелепо в определенных ситуациях. На скучном, но очень важном заседании вы развлекаете себя, например прочтением анекдотов – что будет, если вы ярко эмоционально (смех) отреагируете на один из них?! С негативными эмоциями еще хуже – редко кто позволит себе высказать (показать действием) начальнику все, что думает о его принятых решениях,  стиле руководства или о нем лично. В личной жизни проблема сдерживания эмоций не менее актуальна. Примеры касательно наших отношений с родителями, детьми, супругами вы можете привести самостоятельно, и что-то мне подсказывает, долго вспоминать не будете.

Беда в том, что эмоция образовалась, сложный гормональный коктейль присутствует в крови не находя ВЫХОДА начинает «бить» нас изнутри. Задача соответственно, обеспечить это самый выход.

Предлагаемые способы «вывода» накопленных и нереализованных эмоций позволяют снять эмоциональное напряжение. Помогают не только в работе с эмоционально-волевыми расстройствами (неврозы, депрессии, фобии и пр), но и в работе по формированию процессов управления собственными психологическими и физиологическими состояниями, поступками.

Самый древний метод освобождения от пагубного эмоционального напряжения это самый естественный способ – движение (кинестетическая прокачка эмоций). Негативная эмоция пришла, как мы уже выяснили вместе с адреналином, который натурально должен пойти в мышцы, активизировав их работу. Здесь уместна аналогия с животным миром (нравится нам это или нет, человек – животное). Когда встречаются в природе, скажем, два самца между ними начинается противоборство, не важно, что они делят: территорию или самку. Глаза наливаются кровью, из ноздрей огонь… можем мы себе вообразить, как они садятся за стол переговоров или кто-то из них молча сглатывает обиду? Методика разрешения конфликта проста – «Нападай или Убегай!», в любом случае адреналин выходит через мышцы. Отсюда известные всем социально приемлемые способы для Homo sapiens  – перенос агрессии (на грушу, подушку и пр. объекты), в идеале регулярное посещение спортзала. Движение в любом виде.

Для многих достаточным средством будут прогулки на свежем воздухе, в практическом применении это одна-две остановки до дома пешком. Можно хоть посуду бить, главное понимать, что это не просто ущерб семейному бюджету, а кинестетическая прокачка:). Выведение из себя ненужной эмоциональной энергии. К методам кинестетической прокачки также причисляют массаж, видимо исходя из того, что массаж это гимнастика для ленивых.

Следующий способ это вербализация эмоций. Диапазон его обширен от смеха/плача до ПТЭ (проговаривание трудных эмоций). Смех, плачь – естественные способы вентиляции эмоций. Известно, что в слезе содержится кортизол (гормон стресса) соответственно выходит вместе с плачем. В ситуации, когда вы можете себе это позволить – не стесняйтесь выражать свои эмоции. Они вам не навредят, а помогут справиться со стрессом.

ПТЭ – поможет, когда у нас есть человек способный выслушать, поддержать. Особенно хорошо работает в семейных парах, попутно выводя на новый уровень взаимодействия. Здесь важно не переборщить, ибо вечные «нытики»…

С нерешенными проблемами к специалисту – welcome!

Особое место в избавлении от эмоционального напряжения занимает реальная вербализация в виде крика. И опять мы натыкаемся на нормы поведения в социуме. Действительно, не везде и не со всеми можно себе позволить покричать. А в караоке?! На мой взгляд, японцы придумали караоке исключительно в психотерапевтических целях. Вот место где мы можем себя не ограничивать! Есть слух, нет его, в клубе, дома – всем кажется, что человеку хорошо, а на самом деле он громко избавляется от разрушительного эмоционального груза.

 Конечно, есть и менее активные и более тихие способы вентиляции эмоций (и при этом не менее эффективные). Негативную эмоцию можно перенести на бумагу. Вы пишете конкретному человеку ВСЕ, что не сказали в реальных условиях, не стесняя себя в стилистике и экспрессивности. Задача: полностью перенести на бумагу свою эмоцию. Поставив точку вы, безусловно, ощутите облегчение – попробуйте! Бывают варианты когда нет полного выплеска на бумагу, в этом случае остервенело рвем листок в клочья, комкаем – выбрасываем, поджигаем. Или – отсылаем адресату (шутка, почти шутка…).

Эмоции можно не только написать, но и нарисовать. Здесь важно «не заморачиваться» по поводу «я не художник», а просто брать кисти/краски, цветные мелки/ карандаши и рисовать эмоцию, переносить на бумагу все то, от чего вам необходимо избавиться.

 Пользуясь «пером и бумагой» мы поочередно включаем отделы мозга, отвечающие за логику и эмоции, постепенно переводя их в сбалансированное состояние.

Особое место в процессе снятия эмоционального напряжения занимают дыхательные упражнения. В основе их действия используется процесс нейтрализации углекислотой молочной кислоты (провокатора стрессового воздействия). Вы конечно же видели в американских фильмах как при стрессе они начинают дышать в крафтпакет (насыщают организм СО₂). Это тоже работает, но я предлагаю метод, который сочетает регуляцию на уровне синапсов, дополнительно включая логическое полушарие и межполушарный обмен. Этот метод подходит абсолютно для всех, учитывает особенности каждого.

Самое главное соблюдать нехитрые правила: Вдыхаем одной ноздрей, задерживаем дыхание, выдыхаем другой. Потом повторяем начиная с другой ноздри. Все время отсчитываем длительность каждого этапа, при этом задержка дыхания вдвое длиннее вдоха и выдоха. Поэтапно прибавляем, затем убавляем длительность счета.

Необходимые условия:

Во время дыхательного цикла не форсировать этапы (спокойно и равномерно).

Время вдоха, задержки дыхания, выдоха – ограничивается на счет (по формуле).

Счет должен соблюдаться в одном – определенном вами ритме. Можно отсчитывать по секундной стрелке или использовать метроном настроив его на комфортный вам ритм. Разницу определяет структура психики. Так, например, если попросить холерика и флегматика отсчитывать секунды, по своим внутренним ощущениям – то у холерика «минута» закончится быстрее, чем у флегматика.

Задержка дыхания определяет глубину погружения. Доходим до максимума и возвращаемся поэтапно назад, при этом, не старайтесь поставить мировой рекорд, до потери сознания не стоит доходить.

Итак, зажимаем пальцем правую ноздрю. Вдох делаем левой ноздрей, считаем до 4-х. закрываем левую ноздрю – задержка дыхания считаем до 8-ми. Открываем правую ноздрю – выдох считаем до 4-х. То же самое повторяем начиная с правой ноздри. Первую строчку «4» повторяем 3 раза, потом начинаем прибавлять, доходим до максимума и пошагово возвращаемся. Если вы добрались до «6» или «7» повторите весь цикл после 1-2-х минутного отдыха. Если продышали только «4» и «5» повторите несколько раз.

Делать это упражнение необходимо не менее трех раз в день, дополнительно сколько угодно раз – хуже не будет, это всего лишь дыхание.

Например:

Вдох левой (4) задержка (8) выдох правой (4) без остановки сразу вдох правой (4) задержка (8) выдох левой (4).

Вдох (лев 4) задержка (8) выдох (пр 4) вдох (пр 4) задержка (8) выдох (лев 4).

Вдох (лев 4) задержка (8) выдох (пр 4) вдох (пр 4) задержка (8) выдох (лев 4).

Продышать четверку  три раза необходимо в первый день. Организму необходимо привыкнуть к системе, затем регуляторные механизмы будут включаться практически сразу.

Вдох (лев 5) задержка (10) выдох (пр 5) вдох (пр 5) задержка (10) выдох (лев 5)

Вдох (лев 6) задержка (12) выдох (пр 6) вдох (пр 6) задержка (12) выдох (лев 6)

Вдох (лев 7) задержка (14) выдох (пр 7) вдох (пр 7) задержка (14) выдох (лев 7)

Вдох (лев 8) задержка (16) выдох (пр 8) вдох (пр 8) задержка (16) выдох (лев 8)

Вдох (лев 9) задержка (18) выдох (пр 9) вдох (пр 9) задержка (18) выдох (лев 9)

Вдох (лев 10) задержка (20) выдох (пр 10) вдох (пр 10) задержка (20) выдох (лев 10)

Вдох (лев 9) задержка (18) выдох (пр 9) вдох (пр 9) задержка (18) выдох (лев 9)

Вдох (лев 8) задержка (16) выдох (пр 8) вдох (пр 8) задержка (16) выдох (лев 8)

Вдох (лев 7) задержка (14) выдох (пр 7) вдох (пр 7) задержка (14) выдох (лев 7)

Вдох (лев 6) задержка (12) выдох (пр 6) вдох (пр 6) задержка (12) выдох (лев 6)

Вдох (лев 5) задержка (10) выдох (пр 5) вдох (пр 5) задержка (10) выдох (лев 5)

Вдох (лев 4) задержка (8) выдох (пр 4) вдох (пр 4) задержка (8) выдох (лев 4).

 Приведенные выше способы нейтрализации тяжелых эмоциональных состояний можно использовать как в качестве «скорой помощи», так и для планомерной работы по саморегуляции своего состояния в качестве первоначального этапа.

Коротко повторим, главная задача убрать эмоцию:

Движение

Проговорить, ПТЭ, Смех/ плачь, Караоке

Написать

Нарисовать

Дыхательные упражнения