Способы регуляции эмоций

Для начала скажу, что подавление и контроль эмоций в моем представлении не имеют ничего общего с саморегуляцией. Регуляция эмоций — не та история, в которой вы научаетесь не чувствовать гнев, обиду, печаль или любое другое чувство. Планомерно подавляемый гнев может запросто вылиться во внезапное отреагирование по совершенно пустячному поводу, а частое эмоциональное сдерживание — в психосоматику. Поэтому избегание переживаний, уход в зависимости и разного рода аутотренировки («я спокоен, я совершенно спокоен») не приведут к желаемому результату. То, к чему вы можете прийти, активно пользуясь такими способами, так это отщепление переживаний в сферу бессознательного и невозможность их регулировать в принципе.

О чем же тогда пойдет речь? Регуляция эмоций предполагает развитый навык осознанности, распознавания и дифференцировки своих эмоций, доброжелательное к ним внимание, а так же — некоторое дистанцирование от переживаний, разделение между Я-переживающим и Я-наблюдающим.

Я-наблюдающее — некоторая отстраненная позиция, в которой становится возможна рефлексия и взгляд на себя как бы со стороны («Сейчас мне очень грустно / я злюсь / мне страшно»)

Я-переживающее — захваченность эмоциями, слияние с ними («Аааааа!»).

Чтобы суметь отрегулировать свое состояние, из переживающей позиции нужно перейти в наблюдающую, при этом сами эмоции никуда не исчезают, вам просто становится легче с ними обходиться. Для иллюстрации: в слиянии с эмоциями вы — корабль, попавший в бурю. Судно беспорядочно носит туда-сюда, мачта трещит. Но стоит немного отойти в сторону, и вот вы уже капитан корабля. Появляется возможность свернуть паруса и направить судно, куда потребуется.

Несколько важных оговорок.

Все нижеприведенные техники (за исключением прямого удовлетворения потребности) действуют симптоматически, то есть они не решают проблему, из-за которой возникли сильные эмоции, а помогают в моменте. Если человек часто оказывается захваченным переживаниями, возможно, есть смысл попробовать разобраться с причиной.

Всем этим техникам нужно учиться, тренироваться и нарабатывать навык. Если вы один раз попробовали и у вас не получилось, это нормально. Вы же не ожидаете от себя картин уровня Рембрандта, впервые взяв в руки художественную кисть? Так и здесь. К каждой технике я буду приводить примеры. Поехали.

1) Удовлетворение потребности, стоящей за эмоцией

Чаще всего это является наиболее оптимальным способом выхода из сильного эмоционального переживания, и незачем придумывать какие-то дополнительные способы. Единственное, важно осознавать, чего именно хочется в моменте. Эмоции указывают на потребности человека, и для того, чтобы этот способ успешно применять, хорошо бы сначала поближе с собой познакомиться.

Пример. Как-то на очередной обучающей группе я выступала в роли терапевта. Я была недостаточно аккуратна в самом начале, а клиент оказался травматиком. В итоге я восприняла такой мощный аффект гнева в свою сторону, с каким встречалась только пару раз в жизни. На группе я сумела остаться в терапевтической позиции, однако по возвращении домой просто упала в кровать, расслабилась и отчаянно разрыдалась от страха, который сдержала в ходе сессии. В тот момент мне хотелось только залезть к кому-нибудь на колени (что и помогло довольно быстро успокоиться).

2) Расширение эмоционального диапазона

Техника полезна в тех случаях, когда вы захвачены какой-то одной эмоцией. Чтобы выйти из слияния с ней и тем самым снизить ее интенсивность, вам нужно поискать и сознательно скультивировать как минимум две эмоции, отличные от основной. Что здесь важно? Эти эмоции не нужно придумывать, их нужно заметить, опираясь на свой прошлый опыт. Если вы удерживаете в сознании несколько переживаний, основное становится менее интенсивным.

Пример. Ярая злость, доходящая до ненависти и желания уничтожить объект, ее вызвавший, может застилать глаза. Но как только я вспоминаю, что помимо злости к этому объекту (допустим, человеку) у меня есть еще тепло (которое исходит из его значимости для меня) и страх потери, злость перестает быть такой интенсивной.

3) Смещение внимания на телесность

Любые эмоциональные проявления имеют телесное выражение, и оно может быть самым разнообразным: давление в груди, дрожь пальцев рук, покалывания, тепло, напряжение в мышцах, «ватность» ног, неглубокое поверхностное дыхание и прочее. Фокусируясь на телесных проявлениях, вы не подавляете эмоции, а смотрите на них с другой точки зрения и чуть отстраняетесь. Не нужно насильно расслабляться или сдерживать дрожь. Суть в том, чтобы сфокусироваться на этих проявлениях, замечать их и отслеживать изменения, которые будут происходить сами собой. Попробуйте «просканировать» все свое тело от макушки и до кончиков пальцев ног, встаньте в позицию исследователя и наблюдателя, отмечайте самые незначительные телесные ощущения.

Пример. Смещение внимания с подавляющего, болезненного переживания на физическое ощущение тесноты в груди и дыхание постепенно выводит из бушующей бури эмоций к тому состоянию, когда можно включить разум и начать что-то делать.

4) Усиление (гиперболизация, амплификация)

В некоторых случаях работает такая техника, как усиление проявления. Особенно хорошо заходит тем, кто привык держать под контролем свои переживания и автоматически старается делать это при каждом удобном случае. Попытка взять сильные эмоции под контроль часто может оказаться неуспешной, поэтому можно пойти противоположным путем. Как это выглядит? Например, вы жутко встревожены предстоящим публичным выступлением. Вы чувствуете, что вас всего трясет, вы не можете найти себе места, ходите из угла в угол и постанываете, как лиса. Стараетесь успокоить себя, но, к сожалению, безуспешно. Что здесь можно сделать? Максимально, до абсурда гиперболизировать, усилить все возникающие проявления: протрястись всем телом как следует, побегать по комнате, и погромче выразить всю свою тревогу в тех звуках, в которых хочется (понятно, что перед этим следует найти безопасное место, где все это можно провернуть). Как это работает? Таким образом вы снимаете накопившееся напряжение и ярче, быстрее проживаете настигнувшие вас эмоции. Абсурдность и грандиозность проявлений позволяет отнестись к этому не так серьезно и немного отстраниться, а как бонус может появиться более четкое осознание потребности, стоящей за этим переживанием.

Пример. Во время подготовки к сертификации я страшно прокрастинировала описание случая работы с клиентом. Старалась взять себя в руки и дисциплинированно сделать все вовремя, подавляла свое нежелание и тревогу за исход сертификации. Когда подошел крайний срок, тревога зашкаливала. В итоге я просто позволила себе повалиться на кровать и начать громко, от души хныкать и ныть, перекатываясь с боку на бок, как пятилетний ребенок в магазине игрушек, со словами «Не хочу, не хочу, не хочу!». Через пару минут такого концерта сесть за написание работы стало легче простого.

5) Переосмысление переживания

Все происходящее вокруг и внутри вас (ощущения и чувства) определенным образом осмысляется, пусть даже вы не всегда это осознаете. Автоматические суждения, возникающие в ответ на любые изменения, наполняют ситуацию конкретным смыслом, который в свою очередь может запускать эмоциональные переживания. Проблема возникает тогда, когда суждение, сконструированное вашим мозгом, не имеет ничего общего с реальностью. Можно научиться отлавливать эти автоматические суждения, проверять их на адекватность и при необходимости конструировать новые, более похожие на правду.

Пример. Допустим, на вас накричал начальник (накричал вполне объективно, с сильным повышением голоса, размахивающими руками и негативными высказываниями в ваш адрес, примем это за факт реальности). Из этого факта на основании вашего прошлого опыта можно сделать самые разные суждения:

— начальник — возбудимый психопат, и это его обычный способ взаимодействия с людьми

— у начальника выдался плохой день, и он просто сорвался

— я не люблю свою работу, плохо исполняю свои обязанности, и поэтому на меня накричали

— я — ничтожество, у меня никогда ничего не получится

Неудивительно, если последнее из приведенных суждений будет планомерно загонять вас в депрессию. Но скорее всего оно не адекватно объективной реальности, и для регуляции ощущений, к примеру, ущербности и безысходности стоит его к этой реальности приблизить.

6) Шкалирование интенсивности переживаний

Это способ отслеживания своих состояний, позволяющий не скатываться в сильные переживания внезапно и вовремя использовать тот или иной способ регуляции. Суть в следующем: рисуете (мысленно, на тетрадном листочке, в телефоне) шкалу от нуля до 10 (для более продвинутых пользователей — от нуля до ста), где 0 — это отсутствие переживания (будь то тревога, злость или что-то другое), а 10 — его максимальное проявление, которое со сложностью поддается хоть какой-то регуляции). Отмечаете, на каком моменте переживание еще выносимо (до 6, например), а где начинаются сложности (с 7, например). Попадая в это состояние, каждый раз сверяйтесь со шкалой и той точкой, на которой сейчас находитесь. Если понимаете, что вы на критической точке — еще чуть-чуть, и вас разнесет — пора принимать меры по регуляции.

Сбросить лишнее напряжение и успокоиться помогут так же физическая активность, сосредоточенность на дыхании (к примеру, 2 счета на вдох, 4 на выдох) и мышечная релаксация. Есть еще много когнитивных техник, направленных на переосмысление переживаний, декатастрофизацию и прочее, но позволю себе на этом остановиться.