Осознание эмоций как способ их регуляции

Как считает Ф. Перлз, современные люди по большей части подавляют осознание эмоций и рассматривают их как нежелательные и необъяснимым образом возникающие всплески, которые нужно держать под контролем, а также стараются избегать ситуаций, в которых возникают эти эмоции. В действительности человек испытывает эмоции непрерывно, в каждое мгновение своей жизни, поскольку они являются ценностным переживанием соотношения организма со средой. Эмоции помогают человеку регулировать свои действия, подготавливать их энергетически, оценивать значимость происходящего с ним во внешнем мире. Отрицательные эмоции указывают на неудовлетворенность значимых потребностей. Поэтому они могут стать сигналом того, что необходимо изменить свой образ действий и устаревшие способы взаимодействия со средой. Вытесненные, неудовлетворенные потребности и подавленные, нереализованные эмоции порождают психосоматические заболевания и неврозы.

Первым шагом в регуляции эмоций должно стать их осознание. Актуальным этот шаг является для людей, которые постоянно подавляют и вытесняют свои эмоциональные переживания. Осознание  человеком своих эмоций помогает ему осознать свои потребности и избавиться от психосоматических симптомов. Понимание себя, без которого невозможно решить свои проблемы и жить удовлетворенной жизнью, невозможно без понимания своих чувств. Чтобы избавиться от нежелательных эмоций, нужно принять их, выразить и тем самым разрядить.

Ф. Перлз предлагает следующие способы осознания и переживания эмоций:

1. Осознание телесных ощущений, поз, мышечных напряжений, выражения лица.  «Лежа, попробуйте ощутить свое лицо. Ощущаете ли вы свой рот? Лоб? Глаза? Обретя эти ощущения, задайте себе вопрос: "Каково выражение моего лица?" Не вмешивайтесь, просто дайте этому выражению быть. Сосредоточьтесь на нем, и вы заметите, как быстро оно меняется. В течение минуты вы можете почувствовать несколько разных настроений».

2. Посетите художественную галерею. Бросайте лишь беглый взгляд на каждую картину. Какую эмоцию, хотя бы неясную, она вызывает? Если изображается буря, ощущаете ли вы в себе соответствующие вихри и волнение? Не пугает ли немного вот это лицо? Не раздражает ли этот яркий подбор красок? Каким бы ни было ваше мимолетное впечатление, не пытайтесь изменить его добросовестным разглядыванием, переходите к следующей картине. Обратите внимание, какое тонкое эмоциональное чувство вызывает этот рисунок, переходите к другому. Если ваши реакции кажутся очень смутными и мимолетными, или вы даже вообще не способны их отследить, не думайте, что это всегда будет так – повторяйте эксперимент при каждом удобном случае. Если трудно попасть в галерею, можете проделать то же с репродукциями.

3. Осознание избегаемых эмоций, воспринимаемых как нежелательные. Например, человек боится публичных выступлений, потому что однажды оно оказалось неудачным; боится влюбиться, т.к. был обманут; боится разозлиться, потому что однажды, когда он показал свою злость, его сильно побили. Эти старые переживания – "незавершенные дела", которые препятствуют тому, чтобы мы принялись за привлекающие нас "новые дела". Поэтому необходимо завершить эти болезненные эпизоды, повторно переживая их в воображении, обнаруживая добавочные детали и все больше и больше эмоций, которые с ними связаны. Для этого вновь и вновь оживляйте переживание, которое имело для вас сильную эмоциональную нагрузку. Каждый раз старайтесь вспомнить дополнительные детали. Какое, например, наиболее пугающее переживание вы можете вспомнить? Прочувствуйте его вновь, так, как это все происходило. И еще раз. И снова. Описывая его, употребляйте настоящее время. Возможно, в фантазии всплывут какие-то слова, нечто, что вы или кто-то другой говорили в этой ситуации. Произносите их вслух, вновь и вновь; слушайте, как вы произносите их, почувствуйте, что вы испытываете, когда проговариваете и слушаете их. Вспомните ситуацию, в которой вы были унижены. Воспроизведите ее несколько раз. Обратите при этом внимание, не возникает ли в памяти какое-нибудь более раннее переживание подобного рода. Если это так, перейдите на него и проработайте ее. Есть ли у вас незавершенные ситуации горя? Когда кто-то, кого вы любили, умер, могли ли вы плакать? Если нет, можете ли сейчас? Можете ли вы мысленно представить себя у гроба и проститься? Когда вы были более всего разъярены, пристыжены, в замешательстве, чувствовали себя виноватым и пр.? Можете ли вы пережить эти эмоции вновь? Если нет, то можете ли вы почувствовать, что вам мешает?

4. Использование скуки для осознания своих потребностей. Скука возникает как результат эмоционального вакуума, дефицита эмоций, и в первую очередь, эмоции интереса к явлениям внешнего мира. Скука может возникать и как результат табуирования ряда эмоциональных переживаний и видов деятельности, которые человек считает нежелательными. Чтобы освободиться от скуки, необходимо заняться чем-нибудь интересным. Обнаружить то, что вам на самом деле интересно и что бы вы хотели делать, можно с помощью фантазий, грез. Грезы являются способом осознания вытесненных потребностей. Для этого, находясь в одиночестве, закройте глаза и допустите легкую дремоту. Часто это вызовет ясное представление о том, чего вы хотите. На людях может быть достаточно признаться себе, что нечто вам не интересно, – это путь к тому, чтобы найти моменты интереса, если уж действительно необходимо делать то, что вы делаете. Но ситуаций, которые хронически вызывают скуку, нужно либо избегать, либо изменять их.

5. Чтобы научиться осознавать свои эмоции, необходимо отделить проецирование собственных несознаваемых тенденций на других людей от тех эмоциональных переживаний, которые они действительно пытаются вольно или невольно вызвать у нас. Проецирование на других людей своих нежелательных эмоций является одним из способов их подавления и избегания. Чтобы понять, какие эмоции хотят вызвать у нас окружающие, наблюдайте за тем, как вы реагируете на окружающих людей, а потом замечайте, подтверждается ли ваша реакция другими чертами поведения этих людей.

А.Б. Холмогорова и Н.Г. Гаранян считают важнейшим навыком эмоциональной регуляции вербализацию чувств, которая помогает осознанию эмоций. Они называют следующие приемы вербализации чувств:

1. Пошаговое воспроизведение эмоциогенной ситуации в воображении с проговариванием всех возникающих при этом мыслей вслух.

2. Гештальт-техника «пустые стулья». Клиент, садясь на пустой стул, озвучивает свое чувство, обращаясь к самому себе, например «Я – твое чувство беспомощности. Ты никогда ничего не сможешь добиться в жизни, потому что ничего не можешь сделать один, без посторонней помощи». Затем он возвращается на свой стул, а терапевт берет роль чувства на себя и предлагает больному послушать собственное чувство. При этом клиенту дается инструкция внимательно наблюдать за эмоциональной реакцией, возникающей в ответ на прослушивание. Затем процедура повторяется с новым «пустым стулом» - другим чувством и т.д. по мере обнаружения отдельных конкретных эмоций. Затем терапевт, перемещаясь с одного стула на другой, дает клиенту послушать «послание» каждого из чувств.

3. Техника дублирования. При явных трудностях вербализации чувств консультант, эмпатически вчувствуясь в клиента, подсказывает ему возможное содержание его непроизвольных мыслей: «При этом вы чувствовали тревогу (печаль, гнев)».

4. Ведение дневника: страница разбивается на три колонки – «ситуация», «чувство», «непроизвольные мысли». Клиенту дается инструкция на самонаблюдение в эмоциогенных ситуациях с последующим занесением в дневник его результатов.

Вербализовать и осознать собственные эмоции, возникающие как  в супружеских, так и во внесемейных межличностных отношениях, в ходе диалога между супругами позволяет предлагаемая Л. Берг-Кросс техника дебрифинга. Дебрифинг предполагает ежедневное общение супругов друг другом, в ходе которого они обсуждают важные для них вопросы, в том числе и интимные. В ходе такой беседы каждый партнер рассказывает о том, что произошло за день. Для осуществления дебрифинга супружеской паре необходимо выделить время на то, чтобы вспомнить и обсудить друг с другом испытания, неудачи, а также радости, которые были в течение дня. Продолжительность дебри­финга может варьировать от одной минуты до часа и более, но в основном такой разговор продолжается в течение 15-30 минут.

Одной из техник вербализации эмоций, в ходе которых достигается осознание и освобождение от них, является Я-сообщение. Эта техника позволяет проговорить и осознать проблему, найти способы ее решения, а также дать выход скопившемуся эмоциональному напряжению. Я-сообщение включает: 1. объективное описание ситуации; 2. называние своих эмоций (чувств), вызванных конкретным поступком партнера; 3. выражение своих желаний, просьб, требовний по отношению к партнеру в форме конкретного поведения.

Н. Пезешкиан также рекомендует, анализируя свои отрицательные эмоции (страхи, агрессии и депрессии), заметить те обстоятельства, при которых они возникают, и, кроме того, от­метить, при каких обстоятельствах не появляются проблемы.

         Осознание подавленных эмоций и освобождение от них может также осуществляться посредством катарсиса, достигаемого медикаментозными средствами (Э. Гельгорн). Катарсис – процесс восстановления в памяти подавленного отрицательного опыта с высвобождением в речи и поведении соответствующих эмоций, что освобождает личность от их влияния. Повторное переживание травмирующих эмоций достигалось с помощью эфира, барбитуратов или окиси азота, подавляющих функцию коры. В таком состоянии заставляют больного вновь пережить сильные эмоции, в результате чего возникает эмоциональное возбуждение, сменяющееся истощением с понижением мышечного тонуса и полным успокоением. После одного или нескольких подобных сеансов эмоциональные и соматические расстройства исчезают. Эффект зависит не от характера эмоций, а от их интенсивности и от достижения истощения после высвобождения эмоции.

По нашему мнению, чтобы осознать свое эмоциональное состояние, необходимо предпринять следующие шаги:

  1. Назвать, описать и тем самым дать себе отчет в своих физиологических, мышечных и экспрессивных изменениях, наступивших в ответ на какое-либо событие. Делать это необходимо регулярно и преимущественно в письменной форме. В помощь людям, которые затрудняются идентифицировать выше названные изменения с субъективными переживаниями эмоций, можно рекомендовать следующие описания проявлений каждой базовой эмоции:

1) тревога/страх/ужас. Тревога проявляется как тягостное неопределенное ощущение беспокойства, дрожания, кипения в различных частях тела, чаще в груди и нередко сопровождается тахикардией, потливостью, учащением мочеиспускания, кожным зудом.

Страх, согласно описанию Ч. Дарвина, внешне выражается следующим образом. У человека дрожат ноги и руки, нижняя челюсть, срывается голос. Глаза широко раскрыты, нижнее веко напряжено, а верхнее слегка приподнято, так, что обнажается белок глаза между веком и зрачком. Брови почти прямые и кажутся несколько приподнятыми. Внутренние углы бровей сдвинуты друг к другу, имеются горизонтальные морщины на лбу. Рот открыт, углы рта резко оттянуты.

Вегетативные изменения при сильном страхе выражаются в усилении частоты сердечных сокращений, подъеме артериального давления, нарушении ритма дыхания, расширенных зрачках. Поверхность кожи холодная, на лбу и ладонях выступает холодный пот. Могут быть и противоположные сдвиги – уменьшение частоты сердечных сокращений, резкое побледнение лица. При сильном страхе может наблюдаться рвота, непроизвольное опорожнение мочевого пузыря и кишечника.

При страхе заторможен процесс восприятия, оно фокусируется на одном объекте. Мышление замедляется, становится более ригидным. Ухудшается память, сужается объем внимания, нарушается координация движений. Наблюдается общая скованность. У человека ослабевает самоконтроль, и он с трудом владеет собой;

Ужас, по Ч. Дарвину проявляется в том, что сердце бьется беспорядочно, останавливается, и наступает обморок; лицо мертвенно бледное; дыхание затруднено, крылья ноздрей широко раздвинуты, губы конвульсивно двигаются, впалые щеки дрожат, в горле происходит глотание и вдыхание; выпученные, почти не покрытые веками глаза устремлены на объект страха или безостановочно вращаются из стороны в сторону; зрачки непомерно расширены; все мышцы коченеют или приходят в конвульсивные движения. Руки бывают или простерты вперед или могут беспорядочно охватывать голову.

2) печаль/горе. При печали происходит торможение моторики, сужение кровеносных сосудов, что вызывает ощущение холода и озноба. Сужение мелких сосудов легких приводит к оттоку из них крови, в результате чего ухудшается поступление кислорода в организм и человек начинает ощу­щать недостаток воздуха, стеснение и тяжесть в груди. Стараясь облегчить это состояние, он начинает делать продолжительные и глубокие вздохи. Печаль сопровождается ощущением тяжести во всем теле – в лице, в груди, в конечностях. При сильной печали у человека появляются болезненные ощущения в груди, лице.                                            

Внешний вид составляют медленные движения, опущенные руки и голова. Голос слабый, речь замедленная, растянутая. Человек говорит мало и неохотно. Печаль может сопровождаться плачем или рыданиями. Внутренние концы бровей приподняты и сведены к переносице, глаза слегка сужены, уголки рта опущены. Иногда наблюдается легкое подрагивание слегка выдвинутого подбородка.

Отчетливо мимика печали может выражаться всего несколько секунд, а ее переживание может длиться очень долго. При этом сохраняются некоторые мимические признаки – лицо выглядит поблекшим, лишенным мышечного тону­са, глаза кажутся тусклыми.

Печаль влияет на познавательные процессы – человек видит вокруг себя только мрак и пустоту, жизнь кажется ему серой и унылой. Печаль замедляет не только физическую, но и умственную активность человека. Переживание печали вызывает воспоминания о других печальных событиях;

3) удивление. Удивление выражается в высоко поднятых бровях, из-за которых на лбу появляются продольные морщины, а глаза расширяются и округляются; в приоткрытом рте, принимающем овальную форму;

4) интерес. Мимическое выражение интереса кратко­временно и длится от 0,5 до 4-5 секунд, тогда как нейронная активность, вызванная интересом, и переживание его длятся дольше. Интерес может проявляться только одним мимическим движением в одной из областей лица или их совокупностью: приподнятыми или слегка сведенными бровями, перемещением взгляда по направ­лению к объекту, слегка приоткрытым ртом или поджатием губ. Эмоция интереса, не проявляясь в видимых мимических движениях, может повышать тонус лицевой мускулатуры.

Проявление эмоции интереса сопровождается сначала небольшим снижением частоты сердечных сокращений в связи с ориентировочный рефлексом, а затем нормализацией либо некоторым повышением частоты сердечных сокращений.

Когда эмоция интереса задействует зрительную систему, взгляд человека либо фиксируется на объекте (человек всецело поглощен, заворожен объек­том), либо быстро перемещается, исследуя объект (человек активно работает, стремясь понять и прочувствовать объект). Такая же закономерность справедлива и для других сенсорных систем, задействованных эмоцией интереса;

5) отвращение. Мимическим выражением отвращения являются нахмуренные брови, сморщенный нос, приподнятая верхняя губа и опущенная нижняя (рот приобретает угловатую форму); язык слегка высунут, как будто выталкивая попавшее в рот неприятное вещество. Отвращение может сопровождаться легким ощущением тошноты;

6) презрение. Выражая презрение, человек выпрямляется, слегка откидывает голову назад и смотрит на объект презрения как будто сверху вниз; брови и верхняя губа у него несколько приподняты (или уголки губ сжаты); может также возникать усмешка. По сравнению с гневом или отвращением презрение характеризуется самым низким уровнем физиологического возбуждения, вегетативные изменения незначительны;

7) радость. Внешним выражением радости является улыбка и смех. Радость сопровождается возбуждением двигательных центров, приводящих к разряду моторного возбуждения (жестикуляция, подпрыгивания, хлопанье в ладоши), усилением кровотока в капиллярах, вследствие чего кожа краснеет и становится теплее, а внутренние ткани и органы начинают лучше снабжаться кислородом и обмен веществ в них начинает происходить интенсивнее. Радость характеризуется усилением частоты сердечных сокращений.

Улыбка активизирует сокращение круговых мышц глаза, которое вызывает легкие морщинки, лучиками расходящиеся от внешних уголков глаз. Одновременное сокращение скуловых и круговых мышц глаза приподнимает щеки и создает легкий прищур. Искренняя улыбка длится от 2/3 до 4 секунд;

8) гнев. Гнев выражается в том, что мышцы лба сдвигаются внутрь и вниз, глаза фиксированы на объекте гнева, в результате чего получается нахмуренное и угрожающее выражение. Брови опущены и сведены. Кожа лба стянута и образует на переносице или над ней утолщение. У взрослого между бровями пролегают глубокие вертикальные морщины. Ноздри расширяются, крылья носа приподнимаются. Губы раздвигаются и оттягиваются назад, обнажая стиснутые или скрежещущие зубы. У одних глаза широко раскрыты, блестят, иногда наливаются кровью и выпячиваются, зрачки расширены, у других сужены и имеют угловатую форму. Взгляд фиксирован на источнике гнева. С возрастом люди научаются скрывать выражение гнева: его выражением могут стать и плотно сжатые губы, и стиснутые зубы. Благодаря контролю бровно-лобный компонент гневной мимики исчезает. Контроль выражения гнева приводит также к тому, что человек научается отводить взгляд от источника раздражения.

Человек при гневе чувствует себя раздраженным («кровь кипит»). Это ощущение сопровождается резким покраснением или побледнением лица, напряжением мышц шеи, лица и рук, сжиманием пальцев в кулак.

Дыхание в состоянии гнева учащенное и глубокое. В моче появляется сахар, прекращается секреция желудочного сока. Тело прямое, напряженное, иногда наклонено по отношению к объекту гнева. Жесты становятся бесцельными, движения нескоординированными, наблюдается дрожь, губы неповинуются, голос обрывается. Если человек много говорит, то появляется пена у рта. Чем сильнее гнев, тем больше потребность в физическом действии, тем более сильным чувствует себя человек;

9) стыд. Внешним выражением стыда может быть опускание головы и век (иногда глаза совсем закрыты, а иногда бегают из стороны в сторону или часто мигают), отведение взгляда, отворачивание лица в сторону. Одни люди от стыда краснеют, а другие нет – это зависит от преобладания отделов вегетативной нервной системы. Другие вегетативные изменения при стыде: учащение пульса, перебои дыхания, специфические ощущения в животе.

Как считает С. Томкинс, чтобы скрыть переживание стыда, частое проявление которого свидетельствует о социальном неблагополучии индивида, человек прячет взгляд, иногда задирает подбородок, подменяя стыдливый взгляд презрительным, горделиво закидывает голову, но при этом избегает прямого взгляда.

Стыд сопровождается временной неспособностью мыслить логично и эффективно, ощущением неудачи и полного поражения. Пристыженный человек не в состоянии выразить словами свои переживания;

10) вина. Мимическое проявление вины не выразительно, она не всегда отражается на лице. Признаки переживания вины со стороны внутренних органов тоже достоверно не известны.

  2. Осознать переживательный компонент эмоции. Для этого необходимо выявить причину ее появления, в первую очередь, во внешних раздражителях. С этой целью нужно проанализировать события дня, которые могли повлиять на изменение эмоционального состояния и вызвать физиологические, мышечные и экспрессивные проявления. Делать это необходимо регулярно и желательно в письменной форме.

  3. Осознать когнитивный компонент эмоции. Для этого вспомнить, назвать и записать мысли, которые возникли по поводу события, вызвавшего эмоцию.

После того как эмоция осознана, вторым шагом на пути ее регуляции может стать процесс ее изменения или разрешения. Выявление часто повторяющихся отрицательных эмоций, возникающих по поводу сходных значимых событий, указывает на наличие определенных проблем. Далее следует направить свои усилия на разрешение этих проблем.

Наиболее часто переживаемой и запрещаемой для открытого выражения является эмоция гнева. Поэтому проблема осознания и реализации эмоций в первую очередь важна именно для нее. Самый эффективный путь вербализации гнева – проговорить свои эмоции лицу, которое выступило источником агрессии, сделать ему Я-сообщение. Если это невозможно, рекомендуется назвать и обсудить свои чувства, их источники и свои желания в разговоре с третьим лицом, выступающим в роли слушателя, «психотерапевта». Если второе также неосуществимо по каким-то причинам, мы рекомендуем своим клиентам использование разработанной нами техники 5 колонок, направленной на когнитивную переработку проблемы и снятие эмоционального напряжения, вызванного агрессором. Осуществляется после завершения стрессовой ситуации при невозможности конструктивного разрешения проблемы с целью изменения отношения к проблеме, ее позитивного переструктурирования. Предлагаемая нами техника используется в тех случаях, когда субъект не считает целесообразным решение проблемы или считает его невозможным. Техника подходит для переработки прошлых неразрешенных межличностных конфликтов. Эта техника может быть реализована, если в невозможна вербализация эмоции гнева в ходе общения со слушателем. Таким образом, техника 5 колонок – вербализация проблемы в ходе общения с самим собой. Клиенту предлагается заполнить специальный лист с пятью колонками:

1. Эмоции. Осознать и записать эмоции, возникшие в ходе стрессогенной ситуации. Осознанию эмоций помогают вопросы: «что я испытывал?», «что я чувствовал?», «что со мной происходило?», «как я реагировал?». Для осознания своих эмоций полезно также вспомнить свои вегетативные, моторные и экспрессивные изменения – изменения в состоянии внутренних органов, мышечные реакции, изменения в голосе, лицевой мускулатуре и других невербальных актах.

2. Мысли. Вспомнить и записать мысли, приходившие в голову в процессе стрессогеннного общения. Рекомендуется разделить мысли на три категории: 2.1. мысли по отношению к себе. 2.2. мысли по отношению к партнеру, вызвавшему агрессию. 2.3. мысли по отношению к ситуации или третьим лицам. Осознанию мыслей помогают вопросы: «что я при этом думал?», «что я себе представлял?», «каковы были мои ощущения?», «какие мысли пришли мне в голову?».

3. Потребности. Осознать и записать свои желания и интересы, которые оказались неудовлетворенными в результате возникновения стрессогенной ситуации. Осознанию потребностей помогают вопросы: «каким моим стремлениям помешала данная ситуация и данное лицо?», «что я мог бы получить и не получил?», «какова моя цель?», «какие мои интересы и права нарушены в данной ситуации?», «что я хочу получить в конечном итоге?».

4. Негативная сторона проблемы. Записать отрицательные результаты – ошибки в поведении, иррациональные мысли и чувства.

5. Позитивная сторона проблемы. Записать положительные результаты – удачное поведение, достижения в мыслях и чувствах, конструктивные способы реагирования.

Таким образом, эффективное осознание эмоций предполагает такие способы как наблюдение и осознание своих физиологических, мышечных и экспрессивных проявлений как внешних выражений эмоций; рефлексия мыслей, возникающих в эмоциогенных ситуациях, и самих событий, вызвавших эмоции; катарсическое припоминание и переживание старых нереализованных эмоций; вербализация эмоций партнеру и самому себе с помощью техник Я-сообщения, колонок, дебрифинга, пустых стульев и т.д.