Чем полезен долгий выдох?

Медитативным обычно называют такое дыхание, когда выдох совершается дольше, чем вдох. То есть выдыхаем длиннее, чем вдыхаем.

Глубокий выдох способствует активизации парасимпатической нервной системы. 

Давайте разберемся в том, 1) что это за система и 2) зачем нам её активизировать - какая от этого польза?

 В нашем организме много систем, в том числе эндокринная (отвечает за гормоны), сердечно-сосудистая, иммунная, пищеварительная и т.д.

Вегетативная нервная система — отдел нервной системы, тесно связанный со всеми клетками и тканями организма, помогающий регулировать их деятельность. Она предоставляет быстрый и удобный доступ ко всем системам организма. Именно она осуществляет связь мозг – тело. Играет ведущую роль в поддержании постоянства внутренней среды организма и в приспособительных реакциях.

Вегетативная нервная система имеет два отдела – симпатический и парасимпатический.

Симпатическая нервная система управляет автоматическими реакциями организма на изменение условий, регулирует выделение гормонов стресса, позволяет быстро активизировать ресурсы организма в стрессовых ситуациях для их решения. Активность парасимпатической системы - это нормальное состояние отдыха тела, мозга и психики. Активизация этой системы нужна для установления чувства спокойствия и умиротворения.

Если бы симпатический отдел искусственно отключили, мы бы вряд ли выжили в экстренных ситуациях. Если же отключить парасимпатический отдел, мы перестанем дышать, восстанавливать ресурсы и погибнем.

Таким образом, медитативное дыхание устанавливает и поддерживает в организме состояние естественного отдыха, покая и умиротворенности.

Можно попробовать выполнить следующие упражнения, чтобы научиться делать длительный выдох.

Упражнение 1. Представьте, что у вас в животе находится воздушный шарик. Вы делаете вдох, губы вытягиваются трубочкой и с шумом «пьют» воздух. Шарик в животе надувается. Задержите ды­хание, полюбуйтесь шариком. Теперь выдохните. Шарик сдувается.

Примечание: упражнение лучше делать лежа на спине. Проследите, чтобы у Вас действительно надувался живот, а не приподнималась поясница.

 Упражнение 2. На выдохе пропеть любой гласный звук (или их сочетание) максимально долго.

Примечание: при выполнении этого упражнения часто вижу, что человек делает вдох, затем непродолжительный выдох и только после этого начинает петь. Проследите, чтобы не было такого «выдоха», необходимо сразу начать пропевать или проговаривать звук

Упражнение 3.  Дыхательный цикл начинается активным выдохом – необходимо втянуть живот. После выдоха необходимо выдержать паузу до тех пор, пока не появится потребность вдохнуть. Далее нужно произвести глубокий вдох с помощью диафрагмы, т.е. как бы наполнить живот воздухом. Выдержав непродолжительную паузу, следует выдохнуть, сильно втягивая живот.