Простые техники релаксации - помощь в состояниях тревоги, напряжения, стресса, при нарушениях сна.

Простые техники релаксации помощь в состояниях тревоги напряжения стресса при нарушениях сна

Продолжение. Начало читайте: https://www.psyoffice.ru/article/82601/

Оказывается, мы можем влиять на свое состояние не только через изменение когнитивно-эмоционального компонента. Еще в начале 20 в. практикующие психотерапевты Шульц и Джекобсон обратили внимание на принцип обратной связи. Расслабление напряженных мышц, замедление дыхания дает сигнал мозгу о том, что опасность миновала. Активизируется парасимпатический отдел нервной системы. Биохимия нормализуется. Страх, тревога, беспокойство уменьшаются или совсем отступают. Этот психофизиологический принцип взят за основу таких методик как:

прогрессивная мышечная релаксация. Замечали ли Вы, что после физической нагрузки мышцы расслабляются, в теле ощущается приятная усталость? Эта физиологическая закономерность легла в основу прогрессивной мышечной релаксации. Суть методики заключается в следующем: Вы последовательно сначала в течение 5 -10 секунд напрягаете, а потом в течение 10-20 секунд расслабляете определенные группы мышц. Например: сожмите кисть правой руки в кулак. Контролируйте степень сжатия, чтобы напряжение было ощутимым, но не до боли. Ощутите напряжение мышц кисти, предплечья. А теперь разожмите кулак, ощутите максимальное расслабление. Выполняется в удобном положении, сидя (упрощенный быстрый вариант) или лежа;

аутотренинг. Это комплекс упражнений, посредством которой участник вырабатывает навык расслабления тела путем фиксации внимания на определенных участках тела и соответствующих ощущений (тепла, тяжести), наблюдения за дыханием;

диафрагмальное дыхание с удлиненным (замедленным) выдохом.

В течение трех месяцев мы с коллегой проводили группу практических занятий по методике, которая совмещает в себе приемы из этих техник, практики майндфулнесс (осознанности), дыхательных упражнений, визуализации (представлению) образов, работу над автоматическими мыслями и дезадаптивными убеждениями. В группе занималось 10 участников.

К концу работы группы участники отмечали:

уменьшение тревожности, эмоционального и физического напряжения;

приобретение навыков быстрой и эффективной саморегуляции в стрессовых ситуациях;

приобретение навыков быстрого снятия усталости;

улучшение общего самочувствия и работоспособности;

повышение стрессоустойчивости;

улучшение качества сна.

Начало работы следующей группы планируется в августе. Записаться на участие можно через этот сайт или по телефону. Также проводятся индивидуальные занятия очно и в онлайн-режиме.