7 навыков осознанности. Навык №6 — Однонаправленность. Примеры упражнений для тренировки.

Автор статьи: Иван Горбачев


7 навыков осознанности Навык 6  Однонаправленность Примеры упражнений для тренировки


(«Прошедшее забыто, грядущее сокрыто, настоящее — даровано…»)

Делать что-либо ОДНОНАПРАВЛЕННО подразумевает, с одной стороны, присутствовать здесь-и-сейчас, с другой - делать одну вещь за один раз. При этом внимание должно быть в фокусе на этом деле. По-другому этот навык называется ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ.

(I) ЗДЕСЬ-И-СЕЙЧАС означает быть осознанным в данный конкретный момент. Важно принять тот факт, что прошлое закончилось, в настоящий момент его нет. В голове могут быть мысли и образы прошлого, которые порой вызывают интенсивные эмоции. Но все это происходит с нами сейчас, в данный момент.

Мы также можем долго размышлять о будущем, строить планы, которые тоже будут вызывать эмоции. Человек может быть настолько озабочен будущем, что готов тратить многие часы и бесконечные ночи, беспокоясь о нем. Но это будут часы и ночи в настоящем. Точнее, они стремительно перейдут в прошлое, а мы так и не заметим, что это было настоящее, не увидим важных для нас вещей…

Согласитесь, блуждать по прошлому, или потеряться в размышлениях о будущем так легко! При этом мы перестаем замечать, что происходит прямо сейчас, наши эмоции могут стать идентичными эмоциям, которые мы чувствовали в прошлом, или, наоборот, они могут основываться на событиях, которые никогда не происходили, заставляя нас поверить, что прошлое или будущее живёт в нас в настоящий момент.

Почему это так важно? Почему все психологи так любят говорить о феномене здесь-и-сейчас?

Мой ответ таков: каждому из нас вполне хватает переживаний, боли и задач для решения в настоящем. Добавление к этому ещё и переживаний о прошлом или будущем не ведет к лучшей адаптации или решению большего количества задач – это приводит лишь к увеличению напряжения, а порой и страдания. Отпустив все лишнее, мы оставляем только настоящие задачи и настоящую боль. И если мы правильно используем все свои ресурсы, то шансы на победу многократно увеличиваются.

(II) Также однонаправленность означает, что в данный момент вы можете ОСОЗНАННО ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ОДНО ДЕЛО. Полностью погрузиться в деятельность можно только сконцентрировав на ней свое внимание. Мы часто слышим о многозадачности, т.е. выполнении большого количества задач одновременно. Но тут важно понимать две вещи…

Во-первых, несмотря на то, что большинство людей пытается делать несколько дел сразу, это не приводит их к экономии времени. Наоборот, в таких условиях просто невозможно выполнять задачи быстро. Знаете, это все равно, что запустить на компьютере два очень сложных процесса, например, копирование нескольких сотен гигабайт с внешнего диска на жесткий, и параллельно с диска D на диск C. Те, кто такое делал когда-нибудь понимают, что сделать эти процессы поочередно – гораздо быстрее, и при этом нет риска, что компьютер зависнет или выдаст ошибку.

Во-вторых, важно отличать понятия «делать одновременно» и «переключаться между задачами». Например, если нам необходимо делать какой-то большой проект, состоящий из последовательных этапов. Я всегда сравниваю это с приготовлением супа: сначала ставишь варить мясо с овощами, пока оно варится, чистишь картошку и другие овощи, вытащил мясо – закидывай поочередно овощи, в перерывах нарезая мясо и т.д.

Как овладеть навыком «однозадачность»:
1) Присутствуйте в настоящем моменте своей жизни
Присутствие в своем опыте – противоположность режиму избегания и схеме подавления эмоций и чувств. Это позволит вам осознать текущие переживания, эмоции, ощущения, мысли, действия.
2) Привяжите себя к настоящему
Сфокусируйтесь на осознании того, что вы сейчас переживаете, что сейчас происходит. Отбросьте мысли о пошлом или будущем. Например, если вы находитесь на скучном докладе – избегайте мыслей о прошлом или будущем, вместо этого примите решение либо вернуться к слушанию того, о чем говорят (воспринимайте доклад как возможность потренировать это упражнение), либо уйдите с доклада и займитесь тем, что вам действительно интересно и важно. Эта привычка поможет вам стать счастливым человеком!
3) Делайте только одно дело за раз
Полностью сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент. Это касается как умственной, так и физической деятельности. Если вы едите – ешьте, смотрите фильм – смотрите его, если читаете – читайте!

-----------------------------------------------------------------------------------------Я поделюсь с вами идеей, которая всегда помогает мне: представьте все мысли о разных вещах в вашей голове в виде приложений в вашем смартфоне. Закройте глаза, откройте диспетчер окон. Пролистайте движением пальца все ваши мысли вниз и вверх, посмотрите, сколько их. А теперь движениями пальца вправо поочередно выбросьте все «приложения», которые вам сейчас не нужны. Оставьте только то, которым хотите заниматься в данный момент. Если во время работы у вас снова возникнут сторонние «программы» - вновь обратитесь к диспетчеру задач. 
-----------------------------------------------------------------------------------------

Если же вы хотите предаться воспоминаниям о прошлом или мечтам о будущем, то посвятите все свое внимание этому. Осознанно отвлекитесь от настоящего, как если бы вам одели на глаза очки виртуальной реальности. Делайте только одно дело!

Вот ещё несколько примеров упражнений для тренировки однонаправленности:
1) Осознанно сделайте уборку дома:
Выделите стадии в работе: разложить вещи, затем расставить книги, заняться ванной комнатой, протереть пол, вытереть пыль и т.п. Снизьте обычную скорость уборки примерно в три раза. Полностью фокусируйтесь на каждой задаче. Обращайте внимание на свое дыхание и движения.
2) Осознанное принятие ванны
Найдите время для того, что бы принять ванну – примерно 30-45 минут. Например, пусть ваш муж поиграет с детьми это время, или ваша жена почитает книгу или посмотрит серию любимого сериала. Не ускоряйтесь в течение этого времени ни на секунду! Это время – только ваше: от включения воды до момента надевания последнего предмета чистой одежды. Концентрируйтесь на ваших движениях: пусть они будут медленными и легкими. Обратите внимание на струю воды, подающую в ванну, ощущения, когда вы погружаетесь в воду, то, как она вас обволакивает. После этой практики вы заметите, что в ваших мыслях царит такое же умиротворение, как и в теле.
3) Чайная церемония.
Внедряйте эти идеи и в другие бытовые занятия, например, приготовление чая. Следите за плавностью ваших движений, сопровождайте взглядом руки, струю горячей воды. Обращайте внимание на запахи, ощущения в руках.. Можете найти в интернете видео с чайной церемонией. Попробуйте повторить алгоритм.

Добавьте это упражнение к вашему арсеналу осознанности. Если вы ведете дневник, о котором я говорил ранее, запишите этот навык и отмечайте дни, когда получается тренировать его.

Если вам интересны другие статьи о психологии и психотерапии – подпишитесь на рассылку техник психотерапии в моей группе.

Желаю вам в каждый момент вашей жизни присутствовать в том месте и состоянии, в тех отношениях, в которых вы хотите быть. Это безусловно позитивно повлияет и на ваше качество жизни, и на вашу эффективность, и на отношения с дорогими для вас людьми!

До встречи!





(«Дневник памяти» — история, которая в своё время очень сильно повлияла на мои ценности в жизни!)

(from DBT Skills Training Hangouts and Worksheets, by Marsha M. Linehan)



Просмотров: 497
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии




Другие новости по теме:

  • Все, что нужно для изменений в психотерапии, это принять факт того, что они уже произошли
  • Кризис, что это? Можно ли его избежать, что делать, если он уже происходит  и есть ли меры профилактики?
  • Не нужно притворяться, что у вас в порядке и вас все устраивает, если это далеко не так
  • Границы и место. Или как я ощущаю себя, когда другие не признают, что для меня это важно
  • Если в ваших отношений есть все это, тогда вам действительно очень повезло
  • Что делать, если вы застенчивы и это вам мешает?
  • Мысли материальны! Я всегда знала, что именно так все и будет. Мне это снилось!
  • Что делать, если вам стало плохо во время или после телесно-энергетической практики?
  • Что будет с ребёнком в будущем, если не реагировать на плач младенца сейчас?
  • Если сил ни на что нет, что делать, как быть? Или, здравствуй, депрессия...
  • 5 признаков того, что вы разбогатеете (даже если это пока не так)
  • Что мешает вам выглядеть так, как вы хотите, прямо сейчас?
  • Кто такой маменькин сынок и что делать, если Вы осознали, что Вы – это он?
  • Почему мужчины мечтают о сексе втроем. Что это значит и чем его заменить, если это твой мужчина!?
  • Что делать, если мысли о старости не дают покоя уже сейчас
  • Что делать, если мужчина все никак не может разобраться в своих чувствах к вам
  • Человек делает лучшее, на что он способен в данный момент времени.
  • Что делать, если все идет не так, как хочется?
  • А ведь это так важно - «здесь и сейчас»!
  • Все, что тебе нужно - это только любовь
  • Шопинг-терапия или почему мне так важно сейчас что-то купить...
  • Почему все так? За что мне это?
  • Быть или не быть? Что делать если не получается принять решение
  • Что делать, если все идет не так??
  • Почему некоторым женщинам так трудно что-то просить у своего мужчины и почему так важно уметь это делать
  • Зачем Вам все это, или Почему мы проводим образовательные лекции и курсы для широкой аудитории
  • Что делать, если вам кажется, что у вас кризис: 3 простых шага и 1 тест
  • Проработка проблемы, что это такое и как сразу понять, что это не она?
  • Что делать если у мужа пропало желание? Что делать если нет секса? Как стать привлекательной?
  • Как быть и что делать если у вас в семье появился инвалид или тяжело больной.



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь