|
|
7 навыков осознанности. Навык №6 — Однонаправленность. Примеры упражнений для тренировки.Автор статьи: Иван Горбачев
(I) ЗДЕСЬ-И-СЕЙЧАС означает быть осознанным в данный конкретный момент. Важно принять тот факт, что прошлое закончилось, в настоящий момент его нет. В голове могут быть мысли и образы прошлого, которые порой вызывают интенсивные эмоции. Но все это происходит с нами сейчас, в данный момент. Мы также можем долго размышлять о будущем, строить планы, которые тоже будут вызывать эмоции. Человек может быть настолько озабочен будущем, что готов тратить многие часы и бесконечные ночи, беспокоясь о нем. Но это будут часы и ночи в настоящем. Точнее, они стремительно перейдут в прошлое, а мы так и не заметим, что это было настоящее, не увидим важных для нас вещей… Согласитесь, блуждать по прошлому, или потеряться в размышлениях о будущем так легко! При этом мы перестаем замечать, что происходит прямо сейчас, наши эмоции могут стать идентичными эмоциям, которые мы чувствовали в прошлом, или, наоборот, они могут основываться на событиях, которые никогда не происходили, заставляя нас поверить, что прошлое или будущее живёт в нас в настоящий момент. Почему это так важно? Почему все психологи так любят говорить о феномене здесь-и-сейчас? Мой ответ таков: каждому из нас вполне хватает переживаний, боли и задач для решения в настоящем. Добавление к этому ещё и переживаний о прошлом или будущем не ведет к лучшей адаптации или решению большего количества задач – это приводит лишь к увеличению напряжения, а порой и страдания. Отпустив все лишнее, мы оставляем только настоящие задачи и настоящую боль. И если мы правильно используем все свои ресурсы, то шансы на победу многократно увеличиваются. (II) Также однонаправленность означает, что в данный момент вы можете ОСОЗНАННО ДЕЛАТЬ ТОЛЬКО ОДНО ДЕЛО. Полностью погрузиться в деятельность можно только сконцентрировав на ней свое внимание. Мы часто слышим о многозадачности, т.е. выполнении большого количества задач одновременно. Но тут важно понимать две вещи… Во-первых, несмотря на то, что большинство людей пытается делать несколько дел сразу, это не приводит их к экономии времени. Наоборот, в таких условиях просто невозможно выполнять задачи быстро. Знаете, это все равно, что запустить на компьютере два очень сложных процесса, например, копирование нескольких сотен гигабайт с внешнего диска на жесткий, и параллельно с диска D на диск C. Те, кто такое делал когда-нибудь понимают, что сделать эти процессы поочередно – гораздо быстрее, и при этом нет риска, что компьютер зависнет или выдаст ошибку. Во-вторых, важно отличать понятия «делать одновременно» и «переключаться между задачами». Например, если нам необходимо делать какой-то большой проект, состоящий из последовательных этапов. Я всегда сравниваю это с приготовлением супа: сначала ставишь варить мясо с овощами, пока оно варится, чистишь картошку и другие овощи, вытащил мясо – закидывай поочередно овощи, в перерывах нарезая мясо и т.д. Как овладеть навыком «однозадачность»: 1) Присутствуйте в настоящем моменте своей жизни Присутствие в своем опыте – противоположность режиму избегания и схеме подавления эмоций и чувств. Это позволит вам осознать текущие переживания, эмоции, ощущения, мысли, действия. 2) Привяжите себя к настоящему Сфокусируйтесь на осознании того, что вы сейчас переживаете, что сейчас происходит. Отбросьте мысли о пошлом или будущем. Например, если вы находитесь на скучном докладе – избегайте мыслей о прошлом или будущем, вместо этого примите решение либо вернуться к слушанию того, о чем говорят (воспринимайте доклад как возможность потренировать это упражнение), либо уйдите с доклада и займитесь тем, что вам действительно интересно и важно. Эта привычка поможет вам стать счастливым человеком! 3) Делайте только одно дело за раз Полностью сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент. Это касается как умственной, так и физической деятельности. Если вы едите – ешьте, смотрите фильм – смотрите его, если читаете – читайте! -----------------------------------------------------------------------------------------Я поделюсь с вами идеей, которая всегда помогает мне: представьте все мысли о разных вещах в вашей голове в виде приложений в вашем смартфоне. Закройте глаза, откройте диспетчер окон. Пролистайте движением пальца все ваши мысли вниз и вверх, посмотрите, сколько их. А теперь движениями пальца вправо поочередно выбросьте все «приложения», которые вам сейчас не нужны. Оставьте только то, которым хотите заниматься в данный момент. Если во время работы у вас снова возникнут сторонние «программы» - вновь обратитесь к диспетчеру задач. Если же вы хотите предаться воспоминаниям о прошлом или мечтам о будущем, то посвятите все свое внимание этому. Осознанно отвлекитесь от настоящего, как если бы вам одели на глаза очки виртуальной реальности. Делайте только одно дело! Вот ещё несколько примеров упражнений для тренировки однонаправленности: 1) Осознанно сделайте уборку дома: Выделите стадии в работе: разложить вещи, затем расставить книги, заняться ванной комнатой, протереть пол, вытереть пыль и т.п. Снизьте обычную скорость уборки примерно в три раза. Полностью фокусируйтесь на каждой задаче. Обращайте внимание на свое дыхание и движения. 2) Осознанное принятие ванны Найдите время для того, что бы принять ванну – примерно 30-45 минут. Например, пусть ваш муж поиграет с детьми это время, или ваша жена почитает книгу или посмотрит серию любимого сериала. Не ускоряйтесь в течение этого времени ни на секунду! Это время – только ваше: от включения воды до момента надевания последнего предмета чистой одежды. Концентрируйтесь на ваших движениях: пусть они будут медленными и легкими. Обратите внимание на струю воды, подающую в ванну, ощущения, когда вы погружаетесь в воду, то, как она вас обволакивает. После этой практики вы заметите, что в ваших мыслях царит такое же умиротворение, как и в теле. 3) Чайная церемония. Внедряйте эти идеи и в другие бытовые занятия, например, приготовление чая. Следите за плавностью ваших движений, сопровождайте взглядом руки, струю горячей воды. Обращайте внимание на запахи, ощущения в руках.. Можете найти в интернете видео с чайной церемонией. Попробуйте повторить алгоритм. Добавьте это упражнение к вашему арсеналу осознанности. Если вы ведете дневник, о котором я говорил ранее, запишите этот навык и отмечайте дни, когда получается тренировать его. Если вам интересны другие статьи о психологии и психотерапии – подпишитесь на рассылку техник психотерапии в моей группе. Желаю вам в каждый момент вашей жизни присутствовать в том месте и состоянии, в тех отношениях, в которых вы хотите быть. Это безусловно позитивно повлияет и на ваше качество жизни, и на вашу эффективность, и на отношения с дорогими для вас людьми! До встречи!
(from DBT Skills Training Hangouts and Worksheets, by Marsha M. Linehan) Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
