Использование приемов релаксации для профилактики возникновения психологической усталости у педагогов.

В данной статье хотелось бы дать очень простые, но конкретные советы педагогам по профилактике возникновения психологической усталости.

Думаю в интернете найдется немало теории, посвященной этой теме.Мне же хочется обратить внимание на доступные, легко выполнимые в жизни, упражнения.

Просто делайте и вы заметите, что вам становится легче!

Вам необходимо выполнить простые правила:

1.Ограничить воздействие телевидения и компьютерных игр. Лучше всего вообще избавиться от телевизора и стереть в компьютере все игровые программы. Меньше времени проводить в социальных сетях.

2.Выделить определенные дни недели для физических упражнений или прогулок на природе. Можно заниматься ушу, бодибилдингом, спортивными играми, плаванием, просто ходить в лес. Никогда не жертвуйте это время для работы или пассивного отдыха.

3. Завести себе хобби. Это может быть музыка, рисование, оригами, бонсай, каллиграфия, икебана, забота о животных. Важно, чтобы Ваше хобби обладало для Вас реальной ценностью и могло конкурировать с телевидением!

4. Уделять больше времени воспитанию детей. Не ограничивайтесь контролем выполнения школьной программы. Занимайтесь с ними дополнительно, развивайте их творческие способности.

5. Изучать системы саморегуляции. Существуют системы, позволяющие овладеть контролем над своим телом, эмоциями и мышлением. Наиболее мощными системами такого рода являются тайцзицюань, цигун .

Управление дыханием – эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры головного мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) снижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению, а значит релаксации. Частое (грудное) дыхание обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1.

«Свободное дыхание» (дышим грудью или животом) 10-12 циклов. Теперь представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см. находится пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтоб пушинка не колыхнулась.

Способ 2.

«Узоры на стекле» - дает прилив бодрости, сил. Глубокий вдох, воздух направляем в живот и выдох через рот, причем рот в форме буквы «О» (трубочкой).

Способ 3.

Уравновешенность и спокойствие дает дыхание на счет в течение 3-5 минут. Сидя или стоя расслабьте мышцы тела и сосредоточьте внимание на своем дыхании. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна). На следующие четыре счета проводится задержка дыхания. Затем плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6, снова задержка дыхания перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Способ 4.

Когда мы напряжены и нервничаем (забываем сделать выдох, мышцы при этом сокращены, напряжены). С помощью следующего упражнения можно расслабить мышцы, позволить выровнять эмоциональное состояние:

--глубоко выдохните носом

--задержите дыхание так долго, как сможете

--сделайте несколько коротких и частых выдохов носом

--снова задержите дыхание

Повторите 8-10 циклов.

Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движения.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслабить позволяет снять нервно-психическое напряжение и восстановить силы.

Сядьте удобно, расслабьтесь, желательно закрыть глаза;

-дышите медленно и глубоко;

-пройдитесь мысленно внутренним взором по всему вашему телу начиная от макушки и до кончиков пальцев. Отметьте те места, части тела где есть напряжение (чаще всего это рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот)

-максимально напрягайте мышцы тела в области зажимов вплоть до дрожания мышц (делайте это на вдохе);

-прочувствуйте напряжение (задержка дыхания);

-резко сбросьте напряжение (на выдохе).

Повторите 8-10 раз, в хорошо расслабленной мышце чувствуется ощущение тепла и приятной тяжести. Для усиления эффекта расслабления эффективно применение легкого самомассажа круговыми движениями пальцев рук начиная со лба, в области челюсти, рта и т.д. (можно поделать гримасы: удивления, радости, нахмурить брови).

В свободные минуты, паузы отдыха, осваивайте последовательное расслабление различных групп мышц из 3-х фаз: «напрячь – прочувствовать напряжение – расслабить». Напряжению соответствует вдох, расслаблению – выдох.

Не умение правильно дышать способствует быстрому утомлению.

Успокаивающее (снять избыточное возбуждение и напряжение; пред публичными выступлениями, после конфликта, снять предстартовое напряжение) – удлинение выдоха, задержка дыхания после вдоха.

Мобилизирующее (преодолеть вялость и сонливость) – удлиняется выдох, задержка после вдоха.

МЫШЕЧНАЯ ГИМНАСТИКА, РАЗМИНКА СУСТАВОВ.

Лицо - Поднять брови, нахмурить брови, зажмурить глаза.
Рот – улыбка до ушей, поцелуй.
Голова - наклоны и повороты головой «Черепаха», «Сова», «Нахмуренный ежик».
Плечи – дотянуться до мочки уха, по очереди каждым плечом. Плечевые суставы «Пропеллер», «Полет птицы» ,подъемы и опускание плеч.
Локтевые суставы «Арлекин».
Руки – сжать кулаки - расслабить кисти рук (сжимать «лимончик», затем разжать и расслабить; круговые движения кистями рук по 12 раз в каждую сторону).
Туловище - вращение талией круг в горизонтальной плоскости, «Весы» - наклоны вбок.
Тазобедренные суставы – отводим ногу в сторону на 45 и ботман тонзю, ходим на выпрямленных ногах.
Бедра и живот: сидя на стуле, поднять ноги перед собой, держать до полного изнеможения, расслабить; зарыть ноги в землю – расслабить.
Коленные суставы – круговые движения, пружинки.
Ступни: ноги на полу – поднять пятки, поднять носки, тянем носок, топчемся, круговые движения.
Осмотр пяток- скручивание.

Начните делать эти упражнения и дыхание или найдите что -то свое.

Самое главное - умейте заботится о своем внутреннем состоянии и все будет хорошо!