Как справиться с тревогой

Как справиться с тревогой?

Причины тревожных состояний могут быть самыми разными от биохимических до социальных, в этой статье мы сделаем акцент на психологических аспектах, которые можно регулировать.

Существует множество определений тревоги. Тревога как страх без объекта; тревога как подъем энергии без четкого фокуса; тревога как страх, спроецированный в будущее; тревога как часть экзистенции; тревога как свойство и тревожность как состояние личности; тревога как результат иррациональных мыслей, тревога как симптом; и т.д. Различные подходы и определения открывают разные возможности для регуляции этого состояния, мы рассмотрим только один из них.

Тревога, как и любая другая негативная эмоция, отражает впечатление, о том что какая-то потребность или потребности не могут быть удовлетворены надлежащим образом. Например, потребность в безопасности, уважении, принятии, в реализации намерения и т.п.

Любопытно, что начиная с какого-то момента, тревога как состояние уже сама по себе вызывает больший дискомфорт, чем та ситуация, которая ее первоначально вызвала. Как правило, клиенты с таким запросом сильнее жалуются именно на свое состояние, которое они не могут контролировать, а не на ситуацию («очень волнуюсь и переживаю», «головой я все понимаю, но успокоиться не могу», «сложно взять себя в руки», «не могу расслабиться» и т.п.). Переживание тревоги связано также с неприятными телесными ощущениями, - сердцебиением, нехваткой воздуха, жаром, потливостью, неусидчивостью, и т.п.

В связи с этим, можно создать проект самопомощи, в котором, должно вернуться ощущение контроля своего состояния и ситуации. Далее, должна быть дана внутренняя команда «Вольно!», «теперь можно расслабиться», «все в порядке». Даже если ситуация действительно неприятная, - это еще не катастрофа, жизнь продолжается! Также необходимо восстановить качественный контакт с происходящими событиями с их объективной оценкой, а не своими иррациональными мыслями и проекциями.

Будем исходить из предположения, что невротическая тревога – это спроецированная угроза (может быть это не вам что-то угрожает, а вы могли бы кому-то угрожать в этой ситуации, но вы это упорно не принимаете). В результате, вся ситуация искаженно воспринимается как более страшная, пугающая и небезопасная чем есть на самом деле.

Например, тревога во время публичных выступлений, может быть связана с проекцией негативной оценки и критики в зрительный зал. Но, все же, ощущая избыточную тревогу и сам докладчик оценивает своих слушателей не самым лучшим образом («вот они такие злые»; «они косо на меня смотрят, как-то не так как надо!», «хмурятся», «оценивают», «наверно плохо про меня думают сейчас», и т.п.). Или гипертревожная мама, которая неоправданно сильно беспокоится за своего уже взрослого сына пока его нет дома, но как только поздно ночью он все же возвращается домой, она вместо слов «как я рада, что ты пришел и с тобой все в порядке» тут же набрасывается на него с обвиняющим криком «где ты был? Почему выключен телефон? Я уснуть не могла !». Ее невротическая тревога перешла в агрессию. А почему это она за него так сильно волновалась? Неужели он действительно такой слабый и беззащитный как она себе представляет? Конечно нет, просто она ничего не могла сделать в момент ожидания, не могла удовлетворить свое желание сверх контроля и агрессия проецировалась на воображаемые угрозы. Другой пример: человек, который боится лететь на самолете, сидит в кресле и волнуется, не может взять себя в руки, сжимает подлокотники и вот самолет попадает в зону турбулентности, - он громко вскрикивает, зовет стюардессу, чувствует опасность, и вовсе не думает о том, что сам в этот же момент своим состоянием и поведением пугает и себя и других пассажиров, которые спокойно сидят рядом, гораздо больше чем, сама турбулентность. Невозможно одновременно испытывать страх и гнев, тревогу и агрессию, это взаимно исключающие эмоции. Сверхсильные переживания также рассматриваются в данных случаях как признаки проекции.

Если к объективно неприятной ситуации добавляется негативная субъективная оценка,- переживание тревоги усиливается и становится просто невыносимым. Поэтому, будет полезно вернуть себе обратно ощущение контроля, энергетическую составляющую тревоги, а не проецировать это на внешние обстоятельства или других людей. Для реализации проекта можно использовать следующие действия:

Обеспечить себе более комфортное физическое положение. Сесть или лечь, почувствовать точки опоры, в которых тело соприкасается с поверхностью, по возможности расслабить мышцы.

Восстановить контроль дыхания (вначале вспомнить, что ты вообще дышишь), понаблюдать за тем как происходит вдох и выдох. Сделать серию более глубоких вдохов и выдохов, возможно, делать выдох более продолжительным, чем вдох. Заметить, что дыханием можно управлять. Вместе с изменением дыхания меняется и состояние.

Сфокусироваться на тех участках тела, в которых сейчас чувствуется комфорт, расслабление, и мысленно дать себе команду «Вольно!», «теперь уже можно расслабиться», «успокойся», и т.п., восстановить фокус внимания с ощущением центра своего тела.

Для возвращения проекции предлагается идентифицироваться с тревогой и ее энергией. Например, мысленно или вслух продолжить следующие фразы: «Я тревога, я само волнение и беспокойство, я умею это делать, от меня так просто не избавиться, когда я появляюсь, происходит…….., когда я исчезаю, происходит….. Как тревога вот, что я делаю обычно…., вот что я заставляю почувствовать…., вот о чем я заставляю подумать…, вот как я это делаю….». Важно чтобы возникло ощущение объединения с тревогой, а не бегства от нее. В любом случае, это одно из ваших состояний, ваша эмоция, это часть вас, которая раньше была «отдана» внешней ситуации, а теперь вы возвращаете себе обратно ее энергию и она снова становится вашей. То есть не тревога контролирует Вас, а вы контролируете тревогу-агрессию (на уровне метафоры: все же человек машет рукой, а не рука человеком). При этом важно наблюдать за своим состоянием. Если все делается правильно, в какой-то момент возникнет ощущение эмоционального подъема, энергия возвращается обратно вам, а ситуация воспринимается спокойнее.

Восстановление контакта со своими потребностями. Полезно ответить на вопросы: что я хочу на самом деле в тревожной ситуации? Ответ «успокоиться» не принимается. Нужно пойти дальше. «Хорошо, я успокоился, а что я действительно хочу? От себя? от других людей? Как я добиваюсь этого?». Что мне сложно получить, находясь в тревоге? Что мне просто получить, находясь в тревоге? Действительно ли это именно это мне это нужно? Что я делаю со своей агрессией? куда я обычно ее направляю? как я проявляю свою агрессию?

Восстановление контакта с ситуацией. Тренируйтесь в описании того, что происходит, беспристрастно, безоценочно. Делая акцент не на своем впечатлении от происходящего, а только на самих фактах. Как объектив фотокамеры. Проверяйте свои проекции, уточняйте что происходит, на самом деле. Часто избыточная тревога связана именно с вашей внутренней негативной оценкой ситуации, а не с реальным положением дел. Посмотрите, как реагируют другие люди на то же самое событие, выберите самого спокойного и пообщайтесь с ним, как он видит ситуацию? Как сохраняет спокойствие?

В данной статье описывается всего лишь один из возможных подходов к работе с тревогой, он не является догмой и может меняться от случая к случаю. Если переживание тревоги возникает слишком часто, в различных ситуациях, - имеет смысл обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.