Когда простая тревога – это совсем не просто!

Не секрет, что каждый человек в то или иное время своей жизни испытывает тревогу: выступление в детстве для Деда Мороза, ответы на уроках перед доской, бесконечная череда экзаменов, выступление перед публикой, собеседование, авиаперелеты и еще много-много всего. У каждого свой список событий, которые вызывают волнение и тревогу. Казалось бы: такое простое состояние, с которым встречаешься в жизни довольно часто. Почему же бывают случаи, когда простая Тревога – это совсем не просто?
В поисках ответа на вопрос, что такое тревога и в чем причины её возникновения, человек столкнется с множеством теорий по этому поводу: «Тревога – это переживание затруднений с дыханием во время заблокированного возбуждения. Это переживание попытки набрать больше воздуха в легкие, скованные мышечным сжатием грудной клетки», О. А. Черникова пишет о тревоге как «страхе ожидания», а О. Кондаш (1981) — о страхе перед испытанием. Ф. Перлз (Perls, 1969) определяет тревогу как разрыв между «теперь» и «позже» или как «страх перед аудиторией». А если опираться на то, о чем рассказывают клиенты в моем кабинете, то тревога бывает острая, иногда даже неожиданная, связанная с какой - то ситуацией, и постоянная, сопровождающая человека не один месяц. Отвечая на вопрос, как Вы понимаете, что это тревога, люди чаще перечисляют внешние признаки состояния тревоги: напряжение в груди, колотящееся сердце, беспокойство, волнение, тремор рук, потные ладони, спазмы в желудке, желание много ходить, что-то делать и, если тревога очень сильная, неодолимая паника, страх умереть и ощущение потери контроля над ситуацией. Состояние, надо сказать, мало- приятное, и, когда оно начинает мешать привычному образу жизни, ограничивает и останавливает в удовлетворении желаний, каждый ищет способы избавления от него. Кто-то «отвлекается», поедая «вкусняшки», кто-то находит для себя объяснение в заболевании того или иного органа и пробует лечиться, кто-то принимает «таблетки от тревоги» или «для сна», кто-то погружает себя в работу, в спорт, в шопинг или вредные привычки, и - совсем редко - люди выбирают путь психотерапии. Надо отдать должное - вышеперечисленные способы «переключений» от тревоги помогают. Каждому на разный промежуток времени, но – помогают. И, если для человека этого достаточно, можно на этом остановиться. Хочу добавить еще несколько способов (из личной практики) в общий арсенал, как можно уменьшать недифференцированную тревогу.
Дыхательные техники. Дыхание — уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей. Во-первых, это второй по жизненной важности процесс нашего организма (после работы сердца). Без еды человек может прожить месяц, без воды — неделю, без дыхания — две-три минуты. Во-вторых, дыхание — это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов. В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использование позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.
В-четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый «вздох»). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны, изменяя характер дыхания, мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.
Итак, возьмите бумажный или полиэтиленовый пакет, большим и указательным пальцем плотно прислоните отверстие пакета к лицу в области носогубного треугольника. Сделайте 5-10 вдохов и выдохов в пакет. Вдох через нос, выдох – через рот.
Следующее упражнение можно выполнять без подручных средств. Сделайте медленный выдох, затем, когда появится ощущение, что в легких не осталось кислорода, сделайте резкий до-выдох, затем обычный, неглубокий вдох. Делайте 3-5 таких выдохов с до-выдохом и неглубоким вдохом. Выполняя это упражнение, обращайте внимание, чтобы вдох не был глубоким! Если Вы выполняете упражнение правильно, то будет появляться сильное желание сделать глубокий сильный вдох. Этого делать не следует. Подышите спокойно, следите, чтобы дыхание после упражнения было свободное, ровное.
С. Гремлинг и С. Ауэрбах пишут: «Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание, — важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Они представляют собой один из простейших и наиболее эффективных методов, способствующих релаксации. Они особенно облегчают жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике».
В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрипции — Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Можно, конечно, попытаться вначале «снять напряжение» мозга, но, как показала практика, этот путь лучше подходит для человека, воспитанного в восточных традициях — индийских йогов или буддистских монахов. Для западного человека привычнее иметь дело с чем-то существенным и материальным (какими являются наши мышцы), чем с идеальными и слабо контролируемыми процессами (мыслями и эмоциями). Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях, которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний. Найти полное описанное данной техники можно на просторах Интернета.
Также помогает способ «заземления»: остановите внимание на положении своего тела. Мысленно или вслух опишите положение тела: "Мои стопы стоят на полу, чувствую соприкосновение стоп с обувью, мои руки находятся вдоль тела, чувствую их соприкосновение с телом, холод и тепло в руках, напряжение мышц и т.д." Медленно посмотрите по сторонам, остановите внимание на 10 предметах или людях и вслух или про себя опишите их свойства: "Напротив меня деревянный стул с черным сиденьем из велюра, с белой спинкой, резными ножками светло-древесного цвета и т.д.".
Известно, что тревога, закрепившись, становится достаточно устойчивым образованием, переходит в свойство личности — тревожность. Исходя из этого, важно отметить, что вышеперечисленные способы будут помогать остановить острый приступ тревоги, но не помогут в решении проблем, связанных с возникновением тревожных состояний. Итак, чего же можно ожидать от психотерапии в случаях возникновения тревоги? Если Ваша тревога возникает в результате какой-то ситуации, появилась не так давно и известны причины ее появления, то избавления от неприятных симптомов можно ожидать за несколько сеансов. Если же тревога стала чертой характера – тогда терапия будет длительной и поэтапной. Перед каждым этапом я рассказываю своим клиентам о том, что предстоит сделать, и каждый раз сам клиент решает, на каком этапе ему удобно завершить работу.