Тревога: заметки на полях (часть 3) Техники самопомощи при тревоге

Если Вы когда-нибудь сталкивались с чувством тревоги, то Вы наверняка помните, как хотелось, чтобы оно побыстрее прошло. Вот несколько техник самопомощи, которые помогут Вам снизить тревогу, что называется «здесь-и-сейчас».

1. Дыхание по квадрату: дышим животом, вдох на четыре счета, задержка дыхания на 4 счета, выдох на четыре счета, задержка следующего вдоха тоже на 4 счета. Выглядит это так: начинаем считать и вдыхать (1-2-3-4), 1 – начало вдоха, 4 – конец вдоха, держим паузу и считаем 1-2-3-4, потом начинаем считать и выдыхать, 1 – начало выдоха, 4 – конец выдоха, держим паузу и во время нее считаем 1-2-3-4. Дышать так от минуты до трех, чтобы не было перенасыщения кислородом.
2. Дыхательная релаксация по методу Вейна: женщинам надо поставить правую руку ладонью к себе под грудью, мужчинам – на пупок. Дышим «в руку», то есть для женщин – дыхание грудью и животом, а для мужчин – дыхание животом. Вдох – на счет 1-2, выдох – на счет 1-2-3-4. Вдох в два раза короче выдоха. Дышим так от минуты до трех.
3. Если есть возможность заняться физической нагрузкой, сделайте это (поприседайте, сделайте выпады).
4. Переключение внимания: сосредоточьтесь на том, чтобы отслеживать, что происходит вокруг Вас. Тут могут помочь самые парадоксальные вещи: замечать, кто сегодня одет в синих тонах, на каких деревьях уже распустились листья, искать округлые формы в городской архитектуре и т.д.
5. Снять мышечное напряжение путем его усиления: сделать вдох, очень сильно напрячь все мышцы тела, удерживать напряжение в течение 15-20 сек и одновременно стараться усилить его. На выдохе расслабить все мышцы. Если напряжение не ушло, повторить до трех раз.
6. Записать то, что Вы чувствуете, какие мысли сейчас приходят в голову, не обращая внимания на их связность и «гладкость» текста. Для тех, кто писать не любит – нарисовать рисунок/картину, слепить фигурку/скульптуру, сделать букет, который отражает Ваше актуальное состояние. Использовать можно любой способ выражения, главное – не словесный.

Разумеется, это далеко не весь перечень техник самопомощи, и далеко не всем они подходят. Более того, они имеют краткосрочный эффект и помогают справиться с состоянием вот прям сейчас. Если тревога для Вас чувство довольно редкое, эпизодичное, то они будут Вам в помощь.

Если Вы достаточно часто встречаетесь с тревогой в Вашей жизни, все-таки стоит подумать о том, чтобы обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту. Справляться с тревогой легче с поддержкой.