Невротическая тревога и бессонница. Часть 2.

Начало данной статьи тут http://www.psyoffice.ru/article/bessonnica_i_trevoga/

Даже самая эффективная психотерапия требует времени, а нормально спать хочется сразу. В данном случае приемлемы практически все приемы, приведенные во второй части книги, где я расскажу по десять шагов к полноценному сну.

Наиболее эффективные при тревоге кратко опишу здесь. Это то, что помогает успокоиться и расслабиться. Предлагаю классифицировать успокаивающие факторы по анализаторам, что есть органам чувств.

Что мы можем получить через зрение?

Во-первых – полумрак в течение двух часов до сна, допускаются локальные источники света, например бра.

Во-вторых – наблюдение за передвижением животных. Желательно, что бы эти животные двигались не быстро. Наиболее эффективно для засыпания наблюдать за рыбками в аквариуме. Можно покормить черепашку.

Если у Вас нет животных, то посмотрите по телевизору, из интернета онлайн или в записи передачу о спокойной жизни животных.

Не вздумайте смотреть отчеты Гринписа о вымирании животного мира планеты, это вряд ли уменьшит тревогу.

Клиентка Р., 18 лет: «Вы вот про животных на прошлой лекции говорили. А я перед сном люблю смотреть, как машины за окном едут. Я живу на семнадцатом этаже, для меня машины на вечерней дороге как цепочки светло-желтых и красных огоньков, которые медленно ползут по своим делам. Как муравьи в бетонном муравейнике. Успокаивает».

Можно и так. У каждого свои предпочтения.

Как мы будем успокаивать себя через слух?

Прежде всего, это музыка. И здесь у каждого свои предпочтения, но в целом музыка должна быть спокойной и не громкой. И еще хорошо, когда в доме общаются не громко и спокойно.

Клиентка С., 20 лет: «А мне муж на ночь иногда сказки рассказывает, он их сам придумывает. Мне тогда так хорошо становится, уютно, как в детстве. Я под сказки очень быстро засыпаю, даже если в универе переволновалась».

Не всем так повезло с мужем. Если Вы спите одни в комнате, что можно включить сказку в записи, CD-диски продаются. Некоторые любят засыпать под телевизор, отвлекает от тревожных мыслей.

Теперь о тактильном анализаторе, то есть о физических ощущениях.

Секс, как правило, эмоциональное напряжение снижает, конечно, если причина тревоги не кроется в теме сексуальных переживаний или отношений с партнером.

Хорошо помогает массаж, даже если он сделан не профессионально. При желании можно найти видеоуроки в Ютубе и научится таким образом оказывать друг другу противотревожную помощь.

Некоторые люди успокаиваются, когда глядят пушистых животных. Помните Понтия Пилата и его собаку из легендарного произведения М. А. Булгакова «Мастер и Маргарита»? У других тревога уходит, когда кошка просто лежит рядом и урчит.

Теплая ванна хорошо помогает расслабиться и физически и эмоционально.

Тяжелое пуховое одеяло может дать ощущение защищенности.

Выбор широкий, найдите источники ощущений, которые дают спокойствие именно Вам.

И, конечно, мир запахов. Успокоение через обоняние.

Но об ароматерапии я расскажу в главе «Заповедные часы».

При бессоннице вследствие тревоги хороший эффект дают самовнушение и аутотренинг. Об этих психотерапевтических методиках я уже рассказал в главе «Реакция на стресс».

При неэффективности вышеназванных методов оправдан нерегулярный прием снотворных препаратов, но только по назначению психиатра или психотерапевта. Подробнее о фармакотерапии в последних главах книги.

Для эффективного снижения невротической тревоги перед сном необходимо использовать комплекс из нескольких методов расслабления и успокоения.

Даже если с помощью моих советов Вы сможете полностью восстановить сон, это не основание для отказа от поисков причин тревоги. Только качественную психотерапию можно считать полноценным средством от невротической тревоги.