Нервно-мышечная релаксация

В 1929 году Эдмунд Джекобсон в книге «Прогрессирующая релаксация» изложил результаты своих экспериментов, в которых было установлено, что есть прямая зависимость между высоким тонусом скелетной мускулатуры и отрицательными эмоциональными реакциями. Проще говоря, сильные эмоциональные реакции, которые сопровождают стрессовые ситуации, имеют особенность оставаться в нашем теле в виде мышечного напряжения. Причем, как правило, мы не отдаем в этом себе отчет, а просто начинаем испытывать постоянный дискомфорт из-за образования мышечных зажимов. Это напряжение может копиться годами и приводить к образованию так называемого «мышечного панциря». В связи с этим Джекобсоном была предложена система простых физических упражнений для снятия напряжения основных мышечных групп тела. Каждое упражнение состоит из периодов максимального напряжения и последующего расслабления определенных участков тела. Если рассматривать данную методику с физиологической стороны, то, совершая напряжение, мы тем самым стимулируем процесс кровенаполнение сосудов этой области. Упражнения сопровождаются ощущением тепла и тяжести, что способствует повышению субъективного комфорта и расслаблению. 

В процессе расслабления основных мышечных групп тела формируется состояние релаксации, которое характеризуется спокойствием, ощущением свободы и легкости. Целью данного метода является не только снятие избыточного напряжения, накопившегося в теле, но и развитие инструмента произвольного расслабления в повседневной жизни. Использование этого инструмента позволяет предотвращать задержку напряжения в теле, сохранять спокойствие и концентрацию в любых жизненных ситуациях. Чтобы достигнуть этой цели, тренируясь по методу нервно-мышечной релаксации, необходимо пройти 3 основных этапа:

1. Сначала вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп. Этот процесс сопровождается активной внутренней работой по запоминанию ощущения расслабления в разных участках тела. Это дает возможность при последующей тренировке достигать более глубокого расслабления за короткий срок. 
2. Затем формируется навык комплексного расслабления либо всего тела, либо отдельных его частей. Первоначально тренировка происходит в состоянии покоя, а затем переходит в повседневную деятельность. Например, мы учимся расслабляться в процессе чтения, общения, во время просмотра телепередач.
3. На этой стадии происходит формирование «навыка отдыха», который позволяет вызывать расслабление в любых жизненных ситуациях, когда необходимо снять выраженные формы эмоциональное напряжение или переутомление.

Становится понятно, что расслабление, которое формируется в процессе нервно-мышечной релаксации, охватывает не только мышечную систему, но и, по принципу обратной связи, снимает умственное напряжение, приводя сознание в спокойствие. Что подтверждают экспериментальные исследования, показывающие снижение волнения, тревоги, страха и агрессии. В состоянии релаксации человек не может переживать негативные эмоции.

Джекобсоном была зафиксирована одна интересная особенность: чем лучше человек овладевал методом прогрессивной релаксации, тем меньше упражнений ему было нужно для достижения эффекта полного расслабления. Таким образом, эта техника стремится к уменьшению числа необходимых упражнений и в конечном своем виде представляет отдельное движение (сжатие кулака или улыбку) для формирования состояния релаксации. 

В контексте темы психологической саморегуляции нервно-мышечная реклаксация выступает как первый этап, который позволяет формировать базовые навыки управления состояниями. Более того, этап нервно-мышечной релаксации необходим для демонстрации эффектов релаксации через выполнения физических упражнений. Дальнейшая работа по развитию навыков саморегуляции проходит во внутренней сфере на фоне состояния релаксации. Именно поэтому от того, насколько успешно будет пройден данный этап, зависит результативность освоения последующих методов.