Тренинг релаксации по Джекобсону

В этой статьей хочется дать протокол освоения специального упражнения из поведенческой психотерапии, ориентированного на разные задачи в ходе терапии. Данную статью можно использовать, как заготовленный материал в качестве раздаточного материала для домашнего задания между сессиями или же для освоения прям во время консультации.

Главная цель данного упражнения – возможность научиться произвольно расслаблять отдельные группы мышц. В момент сильного эмоционального напряжения, вызванного стрессом, ваши мышцы бессознательно напряжены на определённом не сильно выраженном уровне. В тот момент, когда вы сознательно будете напрягать, а после расслаблять свои мышцы, ваше эмоциональное состояние станет значительно лучше.

Подготовительная часть.

Прежде всего, пока ваши навыки не сформированы, целесообразно занять удобную позу в таком месте, в котором вы бы чувствовали себя безопасно и комфортно. Кроме того, будьте в удобной одежде, не сковывающей ваши движения. Положите руки вдоль туловища. Разрешите себе закрыть глаза и сконцентрироваться только на ощущении вашего тела, позвольте насладиться предстоящим расслаблением, прочувствуйте каждую мышцу вашего тела.

Также хочется добавить, что возможны несколько вариантов выполнения. Может быть, один из них подойдёт вам больше других. Первый вариант – это прочесть нижележащий текст и выполнить инструкцию, второй – надиктовать самому или другому текст инструкции на диктофон и выполнять под аудиозапись, и, наконец, последний – попросить другого человека диктовать вам текст, пока вы будите осваивать навык произвольного расслабления.

1 блок тренировки: расслабление рук

Сожмите правый кулак, сжимайте его всё сильнее и сильнее и сосредоточьтесь на напряжении. Держите кулак сжатым, проследите за напряжением в пальцах, кулаке, мышцах руки, плеча… так, чтобы ваша рука начала трястись от напряжения.

А теперь расслабьтесь. Дайте пальцам вашей руки разогнуться, расслабиться и понаблюдайте за новыми ощущениями, за разницей ваших ощущений до и после такого сильного напряжения. Дайте расслаблению распространиться на всю руку, на всё тело.

Повторяете процедуру с правым кулаком ещё один раз. После этого, перейдите к левому кулаку и проведите процедуру также два раза. После чего сохраните некоторое время чувство расслабления.

Повторите данную процедуру с двумя кулаками. Расправьте пальцы и прочувствуйте расслабление.  Продолжайте расслабление рук и плеч. Расслабляйтесь дальше. Ваши руки теперь тёплые и тяжёлые. Если вы сейчас сконцентрируетесь на кончиках пальцев правой руки, вы, возможно, почувствуете даже биение пульса.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Сильнее и сильнее, почувствуйте напряжение. Выпрямите руки, расслабьте бицепсы и почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите процедуру ещё раз.

А теперь расслабьтесь в максимальной степени, как только возможно.  Следите за возникающими ощущениями.

Теперь выпрямите и напрягите руки так сильно, как только можете, чтобы почувствовать жжение в вашем трицепсе. После чего расслабьтесь и прочувствуйте разницу в ваших ощущениях.

 Прислушайтесь к своим рукам, прочувствуйте, как сильно расслаблены ваши руки. Сконцентрируйтесь на этом ощущении. Медленно досчитайте до 5, откройте глаза. Вы полны сил, свежести и бодрости.

Повторить данную процедуру аналогичным образом с другими группами мышц (ноги, туловище).

Выполняйте данное упражнение, постепенно переходя от одной группы мышц к другой, охватывая всю конечность в случае рук и ног.

Кроме того, данное упражнение не даст полноценного эффекта при отсутствии систематического выполнения. Только при регулярных тренировках вы сможете продвинуться в улучшении своего состояния. В будущем, когда вы усвоите навык расслабления, вам не обязательно будет уединяться и напрягать/расслаблять все группы мышц. Ещё стоит отметить, что можете выполнять данное упражнение и в иных, менее удобных условиях, достигая того же эффекта.