Метод 1.
Релаксация через дыхание.
Примите удобное положение сидя или лежа, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.
Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела прямо через кожу вашего тела.
Сосредоточьте внимание на правой руке. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Почувствуйте как «дышит» ваша рука. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.
Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки.
Затем переходите к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.
Метод 2.
Релаксация с помощью визуализации.
Сосредоточьте свое внимание на тех образах визуализации, которые вам приятны и способствуют расслаблению. Например: вы лежите на берегу моря и загораете под жарким солнцем, чувствуя теплый песок; вы нежитесь на мягкой кровати или принимаете теплую ванну и т.д. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства.
Войдя в воображаемый вами образ, рассмотрите все детали, обратите внимание на то, что вы видите и слышите, сосредоточьтесь на ощущениях.
Постарайтесь достичь полного физического и психического расслабления.
Метод 3.
Релаксация через напряжение/расслабление.
Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.
Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом – в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.
Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.
Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.
