Навыки релаксации по Джекобсону.

ЗАДАТЬ ВОПРОС АВТОРУ  |  ДРУГИЕ СТАТЬИ АВТОРА

Для того, чтобы работать над собой, решением своих проблем и развивать свои способности, необходимо овладеть умением расслабления (релаксация). В основе глубокой релаксации лежит умение постепенного расслабления всех групп мышц.

Существуют различные способы расслабления, но на сегодняшний день значительных результатов в развитии навыков релаксации возможно получить используя метод релаксации по Джекобсону. Данный метод, предложенный в 1920 году американским доктором Эдмундом Джекобсоном основывается на таком физиологическом факте, что после напряжения следует непременно расслабление. Таким образом, сознательно напрягая определенные мышцы, а затем их расслабляя можно научить свой организм быстро расслабляться.

Согласно технике релаксации Джекобсона, каждую группу мышц нужно напрягать в течение нескольких секунд (5-10 секунд), затем при расслаблении этой группы мышц сосредоточиться на возникающих ощущениях в течение 15-20 секунд. Затем переходить к следующей группе мышц, следуя определенному алгоритму действий. Для полной релаксации и формирования навыка самостоятельной релаксации достаточно сосредоточиться на 16 группах мышц.

Джекобсон предложил поочередно напрягать и расслаблять следующие мышцы (необходимо иметь в виду, что «доминантным» в данном случае является правая сторона для правшей и левая сторона для левшей»):

1. Доминантная кисть и предплечье (для этого сожмите сильно кулак и согните кисть);
2. Доминантное плечо (для этого необходимо согнуть руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на любую другую поверхность);
3. Не доминантная кисть и предплечье (для этого сожмите сильно кулак и согните кисть);
4. Не доминантное плечо (для этого необходимо согнуть руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на любую другую поверхность);
5. Мышцы верхней трети лица (для этого как можно выше поднимите брови и широко откройте рот);
6. Мышцы средней трети лица (для этого необходимо сильно зажмуриться, нахмуриться и наморщить нос);
7. Мышцы нижней трети лица (для этого сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта к ушам);
8. Мышцы шеи (для этого плечевые суставы необходимо поднять высоко к ушам и одновременно наклонить подбородок к груди);
9. Мышцы груди и диафрагма (сделать глубокий вдох, свести локти перед собой и сжать их);

10.Мышцы спины и живота (необходимо напрячь мышцы брюшного пресса, свести лопатки и выгнуть спину);

11.Доминантное бедро (необходимо напрячь передние и задние мышцы бедра и при этом держать колени в полусогнутом наряженном положении);

12.Доминантная голень (необходимо максимально потянуть на себя ступню и одновременно разогнуть пальцы ступни);

13.Доминантная ступня (вытянуть голеностопный сустав и сжать пальцы ступни);

14.Не доминантное бедро (необходимо напрячь передние и задние мышцы бедра и при этом держать колени в полусогнутом наряженном положении);

15.Не доминантная голень (необходимо максимально потянуть на себя ступню и одновременно разогнуть пальцы ступни);

16.Не доминантная ступня (вытянуть голеностопный сустав и сжать пальцы ступни).

Данный комплекс упражнений полезно использовать не только как первоначальный этап при самогипнозе, его также можно использовать как самостоятельный метод для снижения уровня тревожности, снятия усталости. При длительном стрессовом состоянии регулярное расслабление способствует формированию навыка расслабления, снятию «мышечного панциря».

Регулярное выполнение комплекса по релаксации научит ваш организм постепенно тратить на расслабление меньше времени, так как в мышечной памяти сохранится алгоритм последовательности, который с каждым разом автоматически будет воспроизводится. В последующем будет достаточно дать себе команду на расслабление и ваш организм сможет быстро достичь желаемого результата.