Нервно-мышечная релаксация по Джейкобсону (с видео).

Многократно в своей практике применял прогрессивную нервно-мышечную релаксацию по методу Джейкобсона (Якобсона) в работе с группами. Большинство участников отмечало положительный эффект воздействия сразу после одного занятия. Следует отметить, что для хорошего эффекта следует выполнять релаксацию ежедневно в течение хотя бы 2 недель. В случае сильной тревоги, ПА - не менее 2 месяцев.

Ниже приведу примерный план теории и практики занятия. А в конце будет вариация с видео.

Зачем нужна релаксация?

Надо признать, что работая, мы зачастую допускаем нервное перенапряжение, которое затем никак не урегулируется. Мы просто о нём забываем, оно «остывает» и перестаёт нас беспокоить. Это вовсе не означает, что оно исчезло. Оно просто отложено в долгий ящик нашего подсознания, чтобы оттуда снова возникнуть в момент подобный случившемуся. Постепенно схожие моменты накапливаются, и их сила настолько возрастает, что нам не удаётся просто взять и забыть об этом. Мы не перестаём думать и крутить в голове одно и тоже, обыгрывать проблему с разных сторон. Не можем остановить свой ум. Некоторые гасят это состояние алкоголем и другими вредными привычками, но это не решает проблему, напротив – нагружает наше тело ещё больше, а эмоции подавляются в подсознание, чтобы снова вернуться. Так или иначе, возникает необходимость сознательной работы с накапливающимся стрессом и его урегулирование.

Доказано, что стресс и тревога связаны с мышечным напряжением. Уменьшая его, мы тем самым значительно снижаем уровень стресса и тревоги.

Нервно-мышечная релаксация – это способ борьбы со стрессом путём последовательного напряжения и расслабления мышц тела.

1. Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно – мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно – мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерациональ­ного мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно – мышечной релаксацией.

2. Психологические эффекты.

Доказано, что нервно - мышечная релаксация обладает большим количеством психо­логических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на пове­дении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я - концепцией, занимаясь нервно - мышечной  релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно - мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и зло­употребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

Инструкции:

• Сейчас сядьте поудобней, отключите ваши телефоны или поставьте их в режим без звука и вибрации, чтобы вас ничто не отвлекало. Нужно достичь максимального комфорта. Если жмёт обувь – снимите её, если ремень стягивает живот – ослабьте его.
• Мы будем напрягать каждую группу мышц два раза, примерно по 5 секунд. Напряжение должно быть чувствительным, сильным, но не чрезмерным (изо всех сил). Если вы почувствуете боль, подёргивание мышцы, дрожь, подёргивание – нужно уменьшить или прекратить напряжение этой мышцы по вашему выбору.
• Во время сокращения мышц не задерживайте дыхание. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох – при снятии напряжения. Дыхание – это жизнь. Не останавливайте жизнь во время выполнения упражнения.
• Сейчас направьте внимание на дыхание. Дыхание индикатор состояния всего тела. Давайте почувствуем его. Ощутите как воздух входит через ноздри и поступает дальше, поступает в лёгкие. Почувствуйте как грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (30 секунд).
• Сначала я буду подробно описывать упражнение для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, потом вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: «Готовы? Начали».

 Грудь.

Начнём с груди. Когда я скажу, но не раньше, сделайте глубокий вдох. Постарайтесь, как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох: глубже, глубже, глубже, задержка.. и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из лёгких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе. Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните очень глубоко, ещё глубже, ещё глубже, как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли вы в этот раз почувствовать напряжение? Смогли почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнение для всех групп мышц. (5-10 сек. пауза)

Нижняя часть ног.

Перейдём к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Сейчас оставьте носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали! Поднимите пятки очень высоко, очень-очень высоко. Подержите их так и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы должны почувствовать некоторое напряжение икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень-очень высоко. Выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло, в то время как ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными.

Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально. Готовы? Начали! Поднимите носки очень высоко. Выше, выше, подержите.. расслабьте. Обратите внимание, какие ощущения вы чувствуете в ногах. Давайте повторим. Готовы? Начали! Поднимите носки очень высоко. Выше, выше, подержите.. расслабьте. Посмотрите, что вы ощущаете в ногах: покалывание, тяжесть, тепло или что-то другое.  Почувствуйте это. Так ваши мышцы расслабляются. Позвольте им стать более и более расслабленными.

(пауза 20 сек.)

 Бёдра и живот.

Теперь расслабим бёдра. По моей команде вытяните ноги как можно более прямо перед собой, как можно более прямо (если сложно, можно по одной). Икры должны быть свободными. Готовы? Начали! Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо, ещё прямее. Подержите их так.. и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бёдер? Повторим упражнение. Готовы? Начали! Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо, ещё прямее. Подержите их так.. и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол.

Проработаем противоположную группу мышц. Зарываем пятки в пол. Готовы? Начали! Заройте ноги в пол. С усилием. Сильнее, сильнее. Задержите. И расслабьтесь. Давайте повторим. Готовы? Начали! Заройте ноги в пол. С усилием. Сильнее, сильнее. Задержите. И расслабьтесь.

Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.

(Пауза 20 сек)

Кисти рук.

Сожмите обе кисти в кулаки как можно крепче. Готовы? Начали! Сжимайте! Сильнее, сильнее, сильнее.. подержите так.. и расслабьтесь. Это отличное упражнение для тех, кто много пишет или печатает. Давайте повторим. Готовы? Начали! Сжимайте! Сильнее, сильнее, сильнее.. подержите.. расслабьтесь.

Противоположная группа мышц. Нужно раздвинуть (растопырить) пальцы рук как можно шире. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко, очень широко, как можно шире. Задержите. И расслабьте. Почувствуйте разницу напряжения и расслабления. Ещё раз. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко, очень широко, как можно шире. Задержите. И расслабьте. Сосредоточьте внимание на ощущениях тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях.

(Пауза 20 сек)

Плечи.

В плечах хранится масса напряжения. Это упражнение состоит из вертикального поднятия плеч по направлению к ушам. Представьте, что вы хотите коснуться верхушками плеч мочек ушей. Давайте сделаем это упражнение. Готовы? Начали! Потяните плечи вверх, ещё, ещё, выше, выше, подержите так.. расслабьте. Позвольте плечам опуститься. Почувствуйте расслабление.. Повторим. Готовы? Начали! Потяните плечи вверх, ещё, ещё, выше, выше, подержите так.. расслабьте. Почувствуйте расслабление плеч.

(Пауза 20 сек)

Лицо.

Теперь расслабим мышцы лица. Начнём с рта. Нужно будет улыбнуться как можно шире. Улыбка до ушей. Готовы? Начали! Улыбаемся широко-широко. Ещё шире, шире. Держим так. И расслабляемся. Чувствуем расслабление.. Ещё раз. Готовы? Начали! Улыбаемся широко-широко. Ещё шире, шире. Держим так. И расслабляемся.

Противоположная группа мышц. Нужно собрать, сжать губы вместе, как если бы вы пытались поцеловать кого-то. Готовы? Начали! Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Ещё крепче. Ещё крепче. Подержите так.. и расслабьте. Дайте своему рту расслабиться. Ещё раз. Готовы? Начали! Соберите губы вместе. Сожмите их очень крепко. Ещё крепче. Ещё крепче. Подержите так.. и расслабьте.

Теперь глаза. Нужно сильно зажмуриться. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Сильно-сильно! Ещё сильнее! Подержите так.. и расслабьте. Расслабьте мышцы глаз. Повторим. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза! Сильно-сильно! Ещё сильнее! Подержите так.. и расслабьте.

Противоположное упражнение заключается в поднимании бровей как можно выше. Готовы? Начали! Поднимите брови. Выше, выше, ещё выше. Подержите так.. и отпустите. (пауза 3-5 сек). Повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Выше, выше, ещё выше. Подержите так.. и отпустите. Сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать расслабление лица.

Завершающая часть (глаза закрыть).

Теперь вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того чтобы удостовериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться ещё сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается тёплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышцы лба: оно спускается вниз к глазам, щекам; вы можете почувствовать как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее, идёт ниже по плечам, к груди и рукам, у животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам – к бёдрам и икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжёлое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления. (2 минуты пауза)

Переход к бодрствованию.

Сейчас снова сосредоточьте ваше внимание на себе и окружающем вас мире. Я буду считать от 1 до 10, и с каждым счётом вы будете чувствовать, как ваш ум всё более и более пробуждается, а тело становится всё более и более свежим и активным. Когда я сосчитаю до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы, то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние большей свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнём.

1-2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее

3-4-5 – вы всё более и более пробуждаетесь

6-7 – теперь потянитесь кистями и стопами

8 – потянитесь руками и ногами

9-10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрыми, проснувшимися, ваш ум ясен, а тело освежённое.

Благодарю за участие!

Хорошо проходить подобное занятие первый раз под руководством психолога, однако, если такой возможности нет в век сети "интернет" можно найти много вариантов видео. Вот один из них. Последовательность здесь другая, но ведущая демонстрирует всё наглядно.

Приятной релаксации!