Саморегуляция - искусство управления собой

Саморегуляция - искусство управления собой

Безумен тот, кто,

не умея управлять собой,

хочет управлять другими.

Публий Сир

(древнеримский поэт)

Психологический стресс, обусловленный бытовыми проблемами, межличностными отношениями, содержанием профессиональной деятельности и информационными перегрузками, давно стал неотъемлемой частью нашей жизни. Его последствия - эмоциональное и физическое напряжение, повышенная тревожность, беспокойство и неуверенность в себе становятся характерными признаками современного человека. Чтобы не довести себя «до ручки» и повысить свою стрессоустойчивость - необходимо овладеть навыками психической саморегуляции.

Когда приходит время заняться саморегуляцией?

Психологические исследования показывают, что одной из главных причин обращения людей к обучению саморегуляции является неудовлетворенность своим состоянием, которое выражается:

· в частой раздражительности;

· неуравновешенности;

· чувстве внутреннего напряжения, плохого настроения;

· депрессии, отсутствии радости жизни;

· частых переживаниях беспокойства, тревоги, страха; усталости, вялости;

· низкой работоспособности, плохой выносливости.

Среди психологических проблем указываются проблемы отношений и самооценки:

· отсутствие уверенности в себе и завтрашнем дне;

· отсутствие внутренней свободы и способности влиять на жизненную ситуацию;

· нехватка «силы духа»;

· неудовлетворенность межличностными отношениями;

· неадекватная самооценка.

Так как состояние стресса сопровождается не только нарушением психического равновесия, но и целым рядом негативных изменений в функционировании физиологических механизмов, среди прочих причин были названы и симптомы ухудшения здоровья:

· плохое самочувствие;

· частые боли;

· нарушение сна;

· проблемы с излишним весом (данные по Никифорову Г.С., 2006)

Что такое психическая саморегуляция?

Стрессоустойчивость, защита своегофизического и психического здоровья от влияния факторов стресса во многом зависит от самого человека, его желания и умения пользоваться теми или иными приемами психической саморегуляции (ПСР).

Ввиду отсутствия в психологической литературе единства мнений в определении понятия саморегуляции, в самом общем виде под психическим самоуправлением (саморегулированием) принято считать сознательные воздействия человека на присущие ему психические явления (процессы, состояния и свойства), а также выполняемую им деятельность и собственное поведение с целью поддержания (сохранения) или изменения характера их протекания (функционирования) (по Никифорову Г.С.).

Принято считать, что человек способен влиять на самого себя, используя три пути, которые в той или иной степени используются в ПСР: изменение тонуса скелетных мышц и дыхания; активное включение представлений и чувственных образов; использование программирующей и регулирующей роли слова.

В настоящее время существует значительное количество методических разновидностей ПСР, которые успешно применяются на практике. Наиболее известными являются аутогенная тренировка (AT), биологическая обратная связь (БОС), медитация, психомышечная релаксация, идеомоторная и визуомоторная тренировка.

Метод биологической обратной связи.

Метод биологической обратной связи (БОС), в основу которого положены различные инструментальные приемы реализации обратной связи, позволяет обучиться сознательному контролю и произвольному воздействию на ряд исходно неощущаемых и несознаваемых процессов (функций) в организме (биоэлектрическая активность мозга, сердечный ритм, показатели температуры тела, давление крови, мышечная релаксация и др.). БОС обеспечивается с помощью электрофизиологической аппаратуры, которая измеряет и представляет (в зрительном или слуховом варианте) текущие результаты воздействия на протекание того или иного непроизвольного физиологического процесса, тем самым давая постоянную возможность субъекту саморегуляции контролировать характер его развития.

Пользуясь возможностью, предоставляемой БОС, человек вырабатывает своеобразный условный рефлекс, научается хорошо владеть той функцией, которая раньше не поддавалась произвольной регуляции. Так как этот метод является одним из самых интересных и перспективных в целом ряде научных дисциплин, в будущем мы планируем продолжить знакомство читателей с возможностями этого метода.

Медитация.

В последнее время за рубежом, прежде всего в западных странах, все большее распространение в формировании стрессоустойчивости находит метод медитации.

Достигается медитация путем концентрации внутренне направленного внимания, возможно большего мышечного расслабления (релаксации) и эмоционального покоя. Одно из существенных преимуществ медитации по сравнению с другими методами ПСР заключается в ее сравнительной простоте. Она позволяет снять эмоциональное напряжение, привести психическое состояние к равновесию. Медитация хорошо зарекомендовала себя как эффективная защита организма от разрушительного влияния стресса. Она способствует снижению мышечного напряжения, регуляции дыхания, нормализации пульса, снятию остроты чувства тревоги и страха.

Для нормализации психофизического состояния человека в психологии используются неспецифические упражнения саморегуляции, близкие к медитативным техникам. Кроме оптимизации физического состояния эти техники помогают человеку управлять состоянием своего сознания и предполагают тренировку таких видов телесной психокоррекции, как:

* мышечная релаксация,

* дыхательная саморегуляция,

* сенсорное осознавание.

Опыт наших терапевтических групп показывает, что использование такого комплексного подхода в телесной психотерапии дает самый максимальный эффект: достигается не только улучшение психосоматического состояния, но и значительно расширяется спектр возможностей личности к самореализации в различных сферах жизнедеятельности.

Идеомоторная и визуомоторная тренировка.

В основе психической саморегуляции, то есть программирующего воздействия образного мышления на психоэмоциональное состояние человека, лежит воображение. Эту закономерность эффективно используют в таких самопрограммирующих технологиях как идеомоторная тренировка и креативная визуализация.

Под идеомоторной и визуомоторной тренировкойобычно понимают планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка. Активное представление реально выполняемых двигательных навыков способствует овладению ими, их укреплению, корректированию, а также ускорению совершенствования. Использование зрительных представлений (как основы методики) помогает в выработке таких навыков, как уверенность, собранность, умение расслабляться или развивать силу и выносливость.

На этом же принципе основано действие ментальной релаксации. Когда на фоне мышечной релаксации занимающийся представляет (или вспоминает) образы, имеющие для него ярко выраженную положительную окраску.

В психотерапевтических целях воздействие силы воображения на психофизическое состояние человека используется в нейро-лингвистическом программировании и методе Ретри (метод физиологически-ориентированной психологической саморегуляции, М. Сандомирский), который является современным аналогом телесно-ориентированного НЛП.

Как мы видим, существует достаточное количество способов саморегуляции.

И все же первоочередным и незаменимым способом уравновесить свое психофизическое состояние по праву считается дыхательная саморегуляция.

Тренировка навыков саморегуляции

Ниже приводятся упражнения, которые познакомят вас с основами саморегуляции: концентрацией на телесных ощущениях и направленным дыханием.

Первое упражнение предназначено для развития навыков самонаблюдения и концентрации, а именно, способности воспринимать, так называемые, «тонкие» ощущения, в обычном состоянии сознания являющиеся неразличимыми, в физиологии – «подпороговыми». При этом достигается ряд полезных побочных эффектов (возможность быстро повлиять на свое состояние, успокоиться, «взять себя в руки»), благодаря чему после определенной тренировки можно использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро справиться с эмоциями и нормализовать самочувствие.

Во втором упражнении навыки концентрации сочетаются с направленным дыханием. Одновременно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое комфортное состояние, чтобы к нему можно было вернуться в любой момент (отдых, психологическая защита, снятие стресса).

Антистрессовое действие этих упражнений связано с использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации (см. статью «Релаксация – не просто расслабление, а путь …к здоровью!» № 9 журнала "РиТМ Психология для всех», 2011г.).

Упражнение № 1 «Рука руку чувствует»

Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ладони лежат на коленях, руки расслаблены. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу и держа их параллельно. Почувствуйте ладони и пальцы ваших рук, постарайтесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внешнего.

Закройте глаза, чтобы сосредоточитъ все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая в них мельчайшие перемены. Затем начните очень медленно перемещать руки навстречу друг другу, постепенно сближая их до тех пор, пока на определенном расстоянии одна ладонь начнет чувствовать другую (обычно от 5 до 30 см). В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощущениям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, приблизив их на расстояние 2-3 см.

Обратите внимание, ощущается ли между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом расстоянии друг от друга, если они двигаются рывками, если ощущается сопротивление их сближению, преодолевайте это сопротивление, одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ладонях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут.

Затем переходите ко второму упражнению.

Упражнение № 2 «Дыхание через ладони»

Наблюдайте, как ощущения в ладонях (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе - в противоположную. Затем мысленно направьте в ладони ваше дыхание. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча... предплечья... и, наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях и пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладони» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла.

Для гармонизации состояния нервной системы необходимо довести ощущения до выравнивания. Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте активизирующий выход и закончите упражнение (подробную инструкцию по активизирующему выходу смотрите в предыдущем номере журнала).

Эффективность подобных упражнений основана на физиологических механизмах психокоррекции, к которым относятся:

- сенсорное осознавание, благодаря которому левое полушарие головного мозга занято контролем дыхания и осознаванием телесных ощущений, что приводит к относительному «раскрепощению» правого полушария;

- брюшное, диафрагмальное дыхание, активирующее реакцию релаксации через естественную физиологическую стимуляцию блуждающего нерва;

- наблюдение за асимметрией ощущений в правой и левой руке, а также в целом на правой и левой половине тела, которое способствует синхронизации активности полушарий головного мозга;

- наблюдение за ощущениями тепла и тяжести в отдаленных участках тела, за их перемещением, сопряженным с дыханием («вегетативные потоки» по В. Райху), способствующее углублению состояния релаксации и активирующее процессы саморегуляции со стороны вегетативной нервной системы.

А что в результате?

Овладение методикой ПСР позволяет развить хорошую восприимчивость к самообращениям, самопобуждению, самоприказу и любым другим средствам самоуправления.

Установлено, что систематическое применение различных модификаций методики ПСР позволяет нормализовать эмоционально-энергетические характеристики психики, в частности закрепить преимущественно позитивные психические состояния. Обнаружено влияние ПСР на жестко связанные с темпераментом личностные особенности, в том числе на такие показатели, как экстраверсия и нейро-тизм (отмечается тенденция к снижению интровертированности), снижаются показатели личностной и ситуативной тревожности, улучшается контроль за проявлением чувств, усиливаются выдержка, целеустремленность.

У прошедших обучение ПСР снижается склонность к переживанию состояний неуверенности в себе, замешательства и растерянности, непродуктивной напряженности. Все это в совокупности повышает эффективность профессиональной деятельности, способствует укреплению психического здоровья.

В конечном итоге, овладение навыками саморегуляции дает человеку способность не только контролировать свое состояние, но и управлять ситуацией, что приводит к большей самореализации, широким возможностям и успеху как в социальных контактах, так и в личной жизни.

Опубликовано: Шмигель Н.Е. Саморегуляция - искусство управления собой / Журнал «РиТМ Психология для всех». – 2011. - № 11. – С. 10 – 12.