Приемы психофизиологической саморегуляции

Как-то на форуме прозвучал вопрос, какие есть методы саморегуляции. В этой статье я хочу познакомить с некоторыми методами психофизиологической саморегуляции. Методы достаточны просты и в тоже время действенны. Они могут помочь справиться с приступом панической атаки, пережить острые кризисные состояния, улучшить общее самочувствие и настроение. В то же время они, разумеется, не являются панацеей от всех бед, не заменяют работы со специалистом. Но являются дополнением к этому, и позволяют самостоятельно позаботиться в случае необходимости о себе.

 Человек способен влиять на себя, используя три основных пути:

1. изменение тонуса скелетных мышц и дыхания
2. активное включение представлений и чувственных образов
3. использование программирующей роли слова (аутотренинг).

Наиболее подходящее время для занятий – утро после сна, вечер с 19 до 20 часов.

   Правильное дыхание – один из самых простых и одновременно эффективных способов избавления от напряжения. В стрессовом состоянии человек дышит быстро и глубоко, из-за этого в кровь попадает меньше кислорода, кровеносные сосуды сужаются, ускоряется сердцебиение, поднимается кровяное давление, появляется головокружение и дрожь в теле. Так замыкается круг при панических атаках: страх- увеличение сердцебиения – увеличение страха. Иногда для того, чтобы изменить самочувствие достаточно просто изменить дыхание.

    Изменение модели дыхания, сокращение и расслабление мышц, изучение  аутотренинга – все это может вызвать побочные эффекты. Вы можете почувствовать раздражение, беспокойство и, как ни странно увеличение напряжение. Это нормальное явление, поэтому не считайте эти проявления признаками того, что Вы что-то делаете не так. И чаще всего связано с защитными механизмами. По мере Вашего привыкания к расслабленному состоянию, эти ощущения будут появляться как можно реже.

 Существуют различные дыхательные техники для саморегуляции. Объединяет их одно: вдох и выдох делаются медленно. Причем выдох должен быть длиннее вдоха, это помогает телу расслабиться, успокоится. В йоге дыхание, когда выдох длиннее вдоха, так и называется успокаивающим, и рекомендуют делать его перед сном. А вот по утрам йоги рекомендуют дышать так, что вдох на1-2 единицы длиннее выдоха, и это дыхание называют бодрящим.

  Дыхание с удлиненным выдохом.

• медленно вдыхайте через нос на счет 4
• задержите дыхание приблизительно на 2-3 секунды
• медленно выдыхайте через полуоткрытый рот на счет 6.
• сделайте паузу и несколько раз вдохните и выдохните как обычно
• повторите процедуру 2-3 раза.

 При овладении этой техникой можно увеличивать длину вдоха и, соответственно, выдоха, например, вдох -6, выдох -8

 «Успокаивающее дыхание».

В положении сидя или лежа сделайте полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразите круг и медленно выдохните через него. Повторить 4 раза.

После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него. Повторить 3 раза. Затем подобным образом дважды выдохнуть в квадрат.

 Выдыхание усталости.

Нужно лечь на спину, расслабиться, установить медленное и ритмичное дыхание. Как можно ярче представить, что с каждым вдохом легкие наполняет жизненная сила, а с каждым выдохом она распространяется по всему телу. Можно при этом мысленно повторять слова: мир… покой… отдых…

Для снятия эмоционального напряжения, можно применять самомассаж.

 Массаж, «стирающий стресс»

• для ладоней. сведите пальцы левой ладони и держите их прямо перед собой. Мясистый участок между большим и указательным пальцем – главная акупрессурная точка, воздействие на которую вам принесет успокоение. Большим пальцем правой руки  массажируйте  эту точку, двигаясь по часовой стрелке. Медленно досчитав до 15, поменяйте руки и повторите.
• большим и указательным пальцем одной руки сдавите мизинец другой руки ниже верхнего сустава. Нажим должен быть крепким, но не болезненным. Постепенно сжимайте пальцы все сильнее. Не разжимая их в течении 20  секунд делайте небольшие круговые движения против часовой стрелки, затем опустите палец. с интервалом в 10 секунд повторите упражнение.
• для ступней.  Снимите обувь и носки, присядьте поудобнее и положите одну ногу на другую. Вы должны видеть подошву ступни. Обеими руками возьмите за свод стопы и надавите на нее (большим пальцем особенно сильно). теперь начинай те массировать так, как будто замешиваете тесто всю ступню, начиная с пятки и заканчивая пальцами ног. Сдавите каждый палец. перейдите к другой стопе и проделайте с ней то же самое.
• вы можете так же взять скалку для теста. Сядьте на стул, положите скалку на пол и поставьте на нее свою ступню. Медленно двигайте ею взад-вперед в течении 2 минут, затем поменяйте ноги.
• для шеи и плеч. Крепко помассируйте левой рукой правое плечо и участок тела справа от шеи. Начните с мягких круговых движений указательным и средним пальцами. постепенно подключая к массажу остальные пальцы, сдавливайте мышцы шеи и плеча все сильнее. Закончив с одной стороной, переходите к другой.
• для лица. Положите обе ладони на лицо так, чтобы кончики пальцев лежали на лбу, а ладони оказались на щеках. Кончиками пальцев нежно потяните вниз кожу лба, одновременно опуская ладони. Сокращая и расслабляя мышцы пальцев и ладоней, ритмично повторяйте это движение.
• Вы можете помассировать и уши или подергать их в разные стороны.

Для расслабления и снятия стресса используются метода прогрессивной и пассивной саморегуляции.

 - Прогрессивная основана на чередовании напряжения и расслабления мышц. Так, со вдохом, сжимается кулак одной из рук на 1-2 сек. и с выдохом разжимается, пауза, отдых. Применяют для всех мышц тела и лица.

- Пассивная  - в положении лежа человек «просматривает» своё тела, и там, где ощущает напряжение, расслабляет тело. Здесь может помочь визуализация, можно напряжение представить в виде дымки, которая уходит из тела, и мышцы расслабляются

Саморегуляция через визуализацию.

Найдите спокойное место и расслабьтесь. Представьте себя бегущим: ускоренный ритм сердца и участившееся дыхание, затем сознательно замедлите скорость бега, переходите на быструю ходьбу.

Замедляйте быструю ходьбу до темпа прогулки, потом – до медленной ходьбы, пока не остановитесь. Закрыв глаза, вы можете представить себя в уютном и спокойном месте, там,  где вам хорошо. Обращайте внимание на то, что вы видите вокруг, на запахи, звуки, в чем вы одеты.

Для расслабления используют медитацию.

В зависимости от эмоционального состояния выбирают разные техники медитации. Например, если вы напряжены, то вряд ли вам подойдет просто сидеть неподвижно 10 мин., это может усилить напряжение. В этом случае можно использовать медитацию, связанную с наблюдением за телесными ощущениями; медитацию, сочетающуюся с дыхательными техниками, при этом внимание концентрируется именно на дыхании.