Правильное дыхание при панических атаках: эффективные практические упражнения

Не все знают, что самый верный спутник панической атаки – неправильное дыхание! В то время как нас атакует этот «зверь», учащается сердцебиение, а соответственно увеличивается и частота дыхания. В экстремальных ситуациях подобное состояние – естественная реакция организма на опасность, но при панической атаке, человек, порой, попросту «забывает» о правильном выдохе. Мы резко и много вдыхаем, а выдыхаем недостаточно и как бы рвано, обрывисто, что, конечно же, затрудняет последующий вдох, и, соответственно, приводит к ощущению удушья, нехватке кислорода.

Чтобы нормализовать дыхание, сделать его ровным и естественным, достаточно освоить несколько несложных упражнений и практиковать их каждый раз, когда у вас случается паническая атака.

1. Дыхание должно производиться строго «в живот», а не в грудь! И это главный принцип дыхательной гимнастики. Чтобы научиться этой технике, положите руку на живот и осуществите вдох так, чтобы вы почувствовали, как он (живот) надувается. После выдоха живот снова приходит в исходное положение. К слову, таким образом учатся дышать вокалисты. Если вам сложно понять данную технику, советую посмотреть в сети обучающие ролики о вокальном дыхании. В них очень подробно описываются и показываются все приемы.
2. Не стоит делать множество частых и быстрых вдохов-выдохов, таким образом вы лишь ухудшите свое состояние. Дышать нужно всегда медленно и ровно, иногда, делая резкие выдохи, снимая напряжение.
3. Вдох, нужно делать носом, а выдох – ртом.

1. Лягте на спину, расслабьтесь и положите руки на живот. Медленно дышите «в живот», как было рассказано выше. Полностью сосредоточьтесь на дыхании, стараясь сделать его ровнее и естественнее.
2. В том же расслабленном положении совершите спокойный глубокий вдох. Задержите его на 3 секунды, а затем резко выдохните. Расслабьтесь, досчитайте до 5, и затем повторите вдох и выдох. Почувствуйте, как уходит мышечное и психическое напряжение.
3. Сделайте медленный глубокий вдох, задержите дыхание также на 3 секунды, а затем выдыхайте воздух толчками, порциями на счет 3, полностью освобождая грудную клетку. Такое упражнение позволяет устранить чрезмерное мышечное напряжение и нормализовать привычное дыхание.
4. Очень эффективным будет и обратное упражнение. Сделайте 3 коротких и быстрых вдоха, а выдох произведите резко, как выдох облегчения. С выдохом можете представлять, как освобождаетесь от тревоги, страха или напряжения. Подобная техника позволяет за короткое время избавиться от чувства нехватки воздуха.
5. И еще один распространенный способ нормализации дыхания – это дыхание в пакет. Такой прием значительно облегчит вам выполнение упражнений. Делайте выдох в пакет, или же сложенные ладони с помощью приемов, которое были описаны выше.

Помните о том, что контроль над дыханием – есть контроль над панической атакой!

Если вам понравилась эта статья – ставьте лайк, делитесь ею с другими или оставляйте свои комментарии. Я всегда рада обратной связи!

Также вы можете записаться на мою консультацию:  https://www.psyoffice.ru/alexandraushakova/

Или по телефону: 8 967 650 70 60