Правильное дыхание при панической атаке

Правильное дыхание при панической атаке:

 Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль.

 Алгоритм дыхания:

 1 Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.

2 Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.

3 Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.

4 После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

 Активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах.

 Поэтому простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

 После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

 • Диафрагмальное дыхание при панических атаках.

• Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

 Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

 1 После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.

2 Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.

3 Вдыхать на 3–4 счета.

4 Задерживать дыхание на 1–2 счета.

5 Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.

6 Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.

7 Повторять 10-15 минут.

 Если сложно, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее.

 Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

 Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

• руки — поочередно от кисти до плеча;

• голова — мышцы лба, глаз, рта;

• тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;

• ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется.

 Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.