Естественное дыхание для здоровья тела и разума

Мы дышим с момента рождения и до самой смерти. Но, как правило, мы не обращаем внимания на свое дыхание, пока с ним что-либо не случится, или пока не займемся медитацией.

Мы дышим совершенно по-разному, когда испуганы, сердиты или расслаблены. Характер дыхания влияет на наше психофизическое состояние, а наше психофизическое состояние влияет на характер дыхания.

Для некоторых животных, задержка дыхания – это инстинктивная защитная реакция в ситуации грозящей опасности, вызывающей испуг. Таким же образом, подавленное, затрудненное дыхание автоматически вызывает чувство тревоги и страха. Если животное собирается нападать (гнев) и убегать (страх), оно дышит быстро и глубоко – это необходимо для насыщения мышц и мозга кислородом. 

Спокойное и глубокое дыхание, активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за расслабление, отдых и восстановление сил. 

Используя этот принцип и сознательно меняя характер дыхания, мы можем оказывать воздействие на свое физическое и психологическое состояние. 

Как вы дышите прямо сейчас?

Как часто вы обращаете внимание на характер своего дыхания?

Большинство людей живет в состоянии хронического стресса и нарушенного психического равновесия, которое принимается за норму. Соответственно, современный человек – это «запыхавшийся человек». Он дышит поверхностно и часто.

Хронические мышечные блоки в плечах, груди и животе так же способствуют нарушению дыхательного процесса. Из временных и естественных составляющих реакций организма на стрессовые ситуации, они превратились в привычку. 

Обратите внимание на плечи, грудь и живот. Напряжены они или расслаблены? Если напряжены, то расслабьте их. Как после этого изменился характер дыхания?

Итак, дыхание – это один важнейших процессов организма, который оказывает огромное влияние на состояние тела и психики. Казалось бы такой простое явление, как нарушение дыхания может является причиной большого количества физических заболеваний и психологических проблем. Хроническое затруднение дыхания приводит к сбою нормальной работы мозга и парасимпатической нервной системы, повышая уровень напряжения, раздражительность и утомляемость 

Вернуть себе естественное и свободное дыхание, можно с помощью следующего упражнения:

 УПРАЖНЕНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННОГО ДЫХАНИЯ 

 ШАГ 1. Снятие зажимов с диафрагмы

СУТЬ: Глубокий прогиб назад

1. Встаньте, расставив ноги врозь на расстоянии 35-40 см. друг от друга, согните их немного в коленях, носки направлен вовнутрь; кулаки упираются в спину, чуть ниже поясницы; руки образуют дугу назад.

2. Сделайте прогиб в пояснице, при этом голова медленно закидывается назад, таз выступает вперед.

3. В течении 10-15 секунд, сконцентрируйтесь на чувстве натяжения передней и задней поверхности тела. Во время выполнения прогиба, специально задерживать дыхание не нужно.

4. Вернитесь в исходное положение. При правильном выполнении, сразу вслед за разгибом происходит глубокий спонтанных вдох. Обратите внимание на ощущения в груди и характер дыхания. Запомните эти ощущения.

 ШАГ 2. Пусть мозг и тело вспомнят, как дышать глубоко.

СУТЬ: дышим, используя весь объем легких

1. В положении лежа на спине, сидя на стуле или в кресле расслабить живот, грудь и плечи. 
2. Сделать максимально глубокий вдох с участием живота, груди и плеч. Правая рука и живот при этом поднимаются вверх, затем грудная клетка и левая рука, а потом плечи.
3. Теперь сделайте столь же глубокий выдох. При этом опускаются плечи, левая рука и грудная клетка, правая рука и живот опускаются. «Довыдохните» оставшийся воздух, осуществив 3-4 дополнительных выдоха без вдоха.
4. Затем пауза 3-5 секунд и повторение последовательности. Последовательность вдохов-выдохов повторяется 3 раза или более (ориентируйтесь на свои ощущения). 
5. Обратите внимание на ощущение дыхания. Как изменился характер дыхания, ваше самочувствие? Запомните эти ощущения. 

Отдохните 2 мин.

 ШАГ 3. Осваиваем диафрагмальное (брюшное) дыхание.

СУТЬ: дышим с расслабленным животом

1. В положении лежа на спине, сидя на стуле или в кресле положите руку на живот, примерно на пять сантиметров ниже солнечного сплетения. 
2. Сделайте произвольный выдох, чтобы рука и живот при этом опускались вниз.
3. Затем пауза и непроизвольный вдох через нос (живот поднимается вместе с рукой), опять непроизвольный выдох животом и т.д. Последовательность повторяется 15 раз.

Отдохните 2 мин.

Данное упражнение создает новый паттерн диафрагмального дыхания. Таким дыханием дышат дети, животные и здоровые люди, пока социальная регламентация на естественное выражение эмоций и хроническое напряжение, не создадут мышечные блоки и динамический стереотип поверхностного дыхания.

УПРАЖНЕНИЕ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЕСТЕСТВЕННОГО ДЫХАНИЯ повторяется 5 раз в день, по 3-4 раза на протяжении пяти дней. Этого, как правило оказывается достаточно для восстановления естественного и спонтанного дыхания. Далее, оно выполняется по мере необходимости. Ориентируйтесь на свое самочувствие - занимающийся не должен переутомляться. 

Еще один дополнительный прием, поможет снять мышечные блоки с голосовых связок, груди и избавить психику от застарелых напряжений, вызванных жестким табуированием в обществе проявления естественных эмоций. 

 УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫСВОБОЖДЕНИЕ КРИКА

1. Объясните людям, проживающим с вами, что выполняете психотерапевтическую технику для снятия мышечных блоков и психоэмоционального напряжения. 

2. Возьмите толстую подушку, или свернутое одеяло и сделав максимально глубокий вдох, прижмите ко рту.

3. Прокричитесь как следует в подушку до полного освобождения легких от воздуха. 

Повторите упражнение 3-5 раз или более (ориентируйтесь на свои ощущения). 

4. Обратите внимание на свои ощущения после выполнения упражнения. Как изменился характер дыхания? Как изменилось психоэмоциональное и физическое состояние?

СОВЕТ: В течение дня, возращайте свое внимание к дыханию, восстанавливая его глубину и расслабляя живот, чтобы закрепить привычку. Вы можете использовать сигналы для напоминания о дыхании, например во время каждого входящего или исходящего телефонного звонка, смс-сообщения или сообщения социальных сетей, когда собираетесь выпить чашку чая или кофе (выберите событие, которое происходит достаточно часто) вспомниайте о качестве дыхания. При необходимости, освободите его от напряжения. Определите какой сигнал вы свяжите с возвращением к естественному дыханию.

 ПОМНИТЕ: Свободное дыхание является важным условием для нормальной работы тела и разума. Восстановив паттерн естественного и здорового дыхания, вы улучшите свое физическое и психологическое состояние, нормализуете сон, повысите устойчивость к стрессам, обретете спокойствие, сможете быстро восстанавливать эмоциональное равновесие, повысите качество жизни.

Использованная литература:

1. Дж. Кабат-Зинн "Самоучитель по исцелению" / пер. с англ. О.В. Журавлев и Т.Н. Журавлева; Мн.: ООО "Поппури", 2002., - с. 64-73
2. А. Лоуэн "Предательство тела" / пер. с англ. Елена Поле; Екатеринубург, изд-во "Деловая книга", 1999., - с. 254-255
3. А.В. Курпатов, Г.Г. Аверьянов "Руководство по системной поведенческой психотерапии" / Ростов н/Д : "Феникс", 2013., с. 199 - 206
4. Р. Мендиус, Р. Хансон "Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии" / пер. с англ. В.Л. Штаерман; М.: "Эксмо", 2013. с. 105-107