Техники саморегуляции на каждый день: просто и эффективно

Техника расширения зоны осознавания своего «Я» (разотождествление)

Позволяет ощутить и воспринять себя более полно, обнаружить части себя, на которые в привычных ситуациях мы не обращаем достаточного внимания.

Особенно полезна, когда в силу жизненных обстоятельств человек вынужден концентрироваться на какой-либо проблеме (болезнь, захваченность чувствами, необходимость длительное время решать какую-то задачу).

      Сядьте удобно, выпрямите спину, прикройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно наблюдая за своим дыханием. Проговорите вслух или про себя:

           «У меня есть тело, но «Я» - это не только мое тело, «Я» всегда больше, чем мое тело. Мое тело может быть усталым или бодрым, больным или здоровым. Но это не определяет полностью мое состояние и мое настроение. Я замечаю свое тело, но я могу выбирать свои действия.

          У меня есть чувства, но «Я» - это не только мои чувства, «Я» всегда больше, чем мои чувства. Мои чувства могут быть разными. Но, радуюсь я или горюю, спокойна или взволнована,  надеюсь или отчаиваюсь – все равно я остаюсь собой, своим Я. Я замечаю свои чувства, но я могу выбирать свои действия.

         У меня есть разум, но «Я» - это не только мой разум, «Я» всегда больше, чем мой разум. Мой разум достаточно развит, с его помощью я познаю мир. Я слышу голос разума, и я могу выбирать свои действия.

У меня  есть тело, чувства, разум, но «Я» всегда больше. Я могу выбирать свои действия. Только я  решаю, чем будет заполнена следующая минута моей  жизни.»

Техника быстрой саморегуляции "Дыхание и опора"

Позволяет обнаружить себя в актуальной точке и быстро обрести состояние уверенности.

Особенно полезна в волнующих, тревожащих, стрессовых ситуациях, перед значимыми событиями, в которых важно сохранять уверенность.

Займите удобное положение, выпрямите спину. Прикройте глаза. Заметьте свое дыхание. Вдох – выдох.

      Вдох. Воздух проходит через нос, бронхи,   заполняет   легкие. Вместе с новой порцией воздуха в организм поступают нужные вещества.

      Выдох. И вместе с выдохом организм освобождается от ненужных, отработанных веществ. 

      Сделайте полный вдох,  потом  несколько легких спокойных выдохов.

     Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.    

      Обратите внимание, какие части Вашего тела соприкасаются с опорой – стулом, полом или кроватью.  В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильней. Почувствуйте опору. Можно вообразить, что она немного  приподнимается, чтобы поддержать вас.

Техника "Три шага к расслаблению"

Позволяет достаточно быстро сбросить напряжение, расслабиться.

Полезна как перед отдыхом, так и перед активной деятельностью. Можно делать все три этапа, можно ограничиться одним - наиболее подходящим.

 1. Дыхание. (3-5 мин.)

     Обратитесь к своему дыханию. Воздух входит – движение вниз  внутрь и выходит – вверх и наружу. По мере того, как вы дышите,  замечайте различные части своего тела, тоже двигаясь вниманием вниз и внутрь (вдох), вверх и наружу (выдох).

    Направляйте ваше дыхание к различным частям тела, двигаясь снизу вверх: к правой ноге, потом к левой, к  правой руке, потом к левой, к туловищу.

    Теперь можно медленно и глубоко вдохнуть 10 раз.

2. Тело. (3-5 мин.)

    Насколько возможно напрягите мышцы своего тела. Все мышцы – сожмите кисти рук, напрягите руки, ноги, мышцы живота, лицо, стисните зубы. Затем расслабьте все мышцы,  насколько это возможно. Выполните три раза.

     Теперь, начиная от ступней к голове, продвигайтесь  своим вниманием последовательно к каждой части своего тела. Замечайте в них тепло и расслабление.

3. Образ. (2-3 мин.)

Сконцентрируйтесь на успокаивающем образе или звуке.

Успокаивающий образ или звук  можно выбрать самостоятельно. Некоторые возможные варианты:

- Лифт.    Представьте, что вы входите в лифт. Нажмите кнопку для  спуска вниз. По мере прохождения каждого этажа вы все больше и больше расслабляетесь. Когда вы расслабитесь, выйдите из лифта с ощущением покоя и свежести.

-  Вода.     Представьте себя на берегу водоема. Наблюдайте движение воды. Вода подкатывает к берегу и откатывает, подкатывает и откатывает… Образ воды успокоит. И, когда вы будете чувствовать спокойствие, покиньте берег.  

- Звук.     Пойте один слог или звук. Представляйте, что этот звук  стирает все отвлекающие образы и мысли.