Какие техники саморегуляции существуют на сегодняшний день?
Весь комплекс методов можно разделить на два крупных отдела по принципу воздействия: внешние и внутренние.
К внешним относятся релаксационные видеофильмы, функциональная музыка, воздействие с помощью изображений и специально построенных цветовых картин.
К внутренним по своему воздействию методам относятся практики нервно-мышечной релаксации, дыхательные упражнения, идеомоторная и аутогенная тренировки, а также метод сенсорной репродукции.
В целом методы, относящиеся к отделу внутренней саморегуляции, носят важнейшую отличительную особенность - по своему содержанию и направленности эти методы являются способами АКТИВНОГО самовоздействия. Это значит, что в процессе овладения ими человек находится не в позиции наблюдателя или слушателя, а осуществляет внутреннюю работу с целью формирования инструментов управления собственным состоянием.
Теперь коснемся непосредственно описания этих методов:
● Дыхательные упражнения
○ Сущность техники: освоение разнообразных техник дыхания для достижения оптимизационных эффектов.
○ Эффекты: повышение концентрации и внимания, быстрое расслабление или же, наоборот, мобилизация.
○ Результат: воздействие на своё состояние при помощи изменения ритмов дыхания.
● Нервно-мышечная релаксация
○ Сущность техники: простые двигательные упражнения, направленные на расслабление различных мышечных групп. Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определённого участка тела.
○ Эффекты: снятие избыточного напряжения в мышцах, усиление кровоснабжения сосудов, ощущение тепла и лёгкости.
○ Результат: формирование "навыка отдыха" (состояния релаксации), позволяющего вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо снять излишнее эмоциональное напряжение.
● Сенсорная репродукция
○ Сущность техники: данный метод направлен на образное представление целостной картины какого-либо места, где человек чувствует себя хорошо. Мысленное нахождение в этом месте приносит физическое расслабление и умственное успокоение. Главная особенность этого метода - детальное воспроизведение образов зрительных, слуховых и тактильных ощущений. Особенно сильного эффекта можно добиться, если человек уже овладел начальными навыками релаксации.
○ Эффекты: полное расслабление, эмоциональная и физическая разгрузка, высокая концентрация, мощная активизация восстановительных процессов.
○ Результат: формирование "ресурсной зоны", представление которой придаст сил и энергии или же позволит в кратчайшие сроки получить хороший отдых и полное расслабление.
● Аутогенная тренировка
○ Сущность техники: использование приёмов самовнушения на фоне состояния релаксации. Механизм тренировки представляет собой формирование устойчивой связи между словесными формулировками и возникновением определённых состояний.
○ Эффекты: вызов направленных телесных ощущений и необходимых функциональных состояний при помощи словесных команд.
○ Результат: снятие симптомов переутомления и острого стресса, успокоение или общая активизация.
Таким образом, мы с Вами рассмотрели многообразие практических техник, направленных на саморегуляцию состояний. На их основе мы можем сформировать индивидуальный спектр методов, который поможет Вам справиться с повседневными жизненными ситуациями, найти ресурсы для достижения целей и эффективно восстановить свои силы тогда, когда Вам это потребуется.
Давайте попробуем!
В следующих статьям я подробнее расскажу о каждом методе с конкретными примерами и практиками использования.