Тренируем "быстрое расслабление" (техника)

Вопрос: расслабление каких мышц и частей тела наиболее эффективно снимает нервно-психическое напряжение?

________________________________________________________________________

Вы, наверное, помните эту жутковатую картинку. «Гомункулус» У.Г. Пенфилда - канадского нейрохирурга, который на основе сотен операций на мозге определил представительства мышц и органов в коре головного мозга. Части тела изображены пропорционально тем зонам мозга, которые тот или иной орган занимает в коре.

 
Как мы видим, лицо и кисти рук значительно превосходят другие части тела. Вот и ответ: расслабление именно мимических мышц и кистей наиболее важно для общей релаксации и снятия нервного напряжения.

 
Напряжение мышц шеи, плеч, спины и т.д., тоже, естественно, оказывает влияние на общее состояние, но не в такой степени, как лицо и кисти рук. Кстати, мышцы шеи имею высокий тонус на протяжении всего периода бодрствования, и только в фазе быстрого сна блокируются вместе с общими спинно-мозговыми рефлексами (например, засыпая в метро, мы начинаем «клевать» головой).

 
Таким образом, чем чаще мы будем проверять и расслаблять мимические мышцы, тем лучше. Интересно, что практически каждый раз мы будем находить, что некоторые лицевые мышцы опять напряжены. Хорошая новость в том, что отработав навык расслабления мышц лица и рук, мы сможем расслабляться достаточно быстро.

 
А как их расслаблять эффективно?

 
Прежде всего, для этого нужно научиться отличать напряженное и расслабленное состояния отдельных мышц.

 
Упражнение №1. Что бы никого не пугать, лучше выполнять в отсутствии посторонних. Я рекомендую не смотреть на себя в зеркало, а именно прочувствовать все ощущения, используя в качестве инструмента собственное внимание.

 
Положите обе ладони на лицо, мягко помассируйте мышцы.

Максимально поднимите брови, наморщив лоб, затем опустите их максимально вниз. Повторить 10-15 раз. После последнего раза понаблюдайте свои ощущения в мышцах лба.

Максимально зажмурьте глаза и удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и наблюдайте ощущения в мышцах.

Максимально наморщите нос, удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и наблюдайте ощущения в мышцах.

Максимально растяните губы горизонтально в стороны, одновременно оскалив зубы и сжав челюсти. Удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и наблюдайте изменения в ощущениях мышц рта.

Теперь объединяем мышцы: максимально опустите брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, растяните рот, сожмите челюсти. Удерживайте максимальное напряжение в течение 10 секунд. Расслабьтесь и наблюдайте ощущения в мышцах лица. Расслабление мышц наступит, примерно, через 30 -40 секунд. Постарайтесь прочувствовать и запомнить это состояние, именно с ним нужно будет сверяться , когда вы будете «тестировать» напряжение мышц лица.

Опять положите на лицо обе ладони. Почувствуйте, как соприкасаются лицо и руки, обратите внимание на тепло рук.. Через 20-30 секунд мягко разотрите лицо руками.

 
Это упражнение помогает нам развить чувствительность к напряженным мышцам. Отрабатывая два-три раза в день уже через неделю вы сможете довольно точно понимать расслаблена мышца или нет.

 
Упражнение №2. Сканирование мышц лица. Выполняется в любой обстановке.

 
Обратите внимание на состояния мышц лица в целом.

Сосредоточьте внимание на темени, затем медленно мысленно спускайтесь сразу по всей часте головы, покрытой волосами, одновременно прислушиваясь к имеющимся ощущениям на коже.

Сосредоточите внимание на мышцах лба, в случае если обнаружите напряжение, расслабьте мышцы.

Спускаясь вниманием ниже по лицу, «просканируйте» мышцы глаз, нос, щеки, область вокруг рта, губы, челюсти и т.д. На каждом участке останавливайтесь на несколько секунд. Находите мельчайшее напряжение, произвольно расслабляйтесь.

Исследуйте ощущения внутри рта.

Сосредоточитесь сразу всей на правой половине головы. Прочувствуйте, нет ли напряжения в каких-то участках.

Аналогично с левой половиной головы.

 
Порядок, в котором двигается ваш «сканер» не имеет значения. Но лучше, если он будет одинаковый. Иначе вы будете прыгать с одного участка с более яркими ощущениями на другой, и что-то может остаться нераспознанным.

 
Упражнение для кистей рук.

 
А

Крепко сожмите кулаки обеих рук (осторожно обладателям длинных ногтей)

Удерживайте максимально напряжение в течение 10 секунд, затем расслабьте кисти.

Через 30-40 секунд придет расслабление, сосредоточитесь на ощущениях.

Повторите все сначала пять раз.

 
Б.

Сосредоточите внимание на правой кисти в целом.

Перенесите внимание на кончик любого пальца и удерживайте максимальное внимание пока не почувствуете пульсацию.

Повторите тоже самое с другими пальцами. Медленно двигайтесь с одно пальца на другой, находя пульс в кончике каждого пальца. Пройдите так 3-4 раза все пальцы.

Повторите упражнение с другой кистью.