Дыхательные техники, чтобы справиться с паникой

Справиться с переживаниями страха, паники, тревоги, волнения, а также часто и эмоциональной боли, гнева можно за счет снижения адреналина в крови – и это легко сделать с помощью дыхательных техник.

Адреналин – гормон стресса. Ловушка панических и тревожных состояний в том, что при них мы начинаем судорожно хватать воздух ртом или, наоборот, невольно задерживать дыхание. При этом чем больше кислорода в крови (гипервентиляция), тем больше выделяется адреналина: кислород для адреналина как хорошее топливо, как сухой хворост для огня. Но и недостаток кислорода в крови (гипоксия) приводит к тревоге и панике: тогда организм включает сигнал опасности: задыхаюсь!

Поэтому важно сбалансировать доступ кислорода: его должно быть достаточно (т. к. его недостаток – гипоксия – усиливает панику), но и не слишком много (гипервентиляция тоже усиливает панику!).

Техника «Выдох длиннее вдоха»

Чтобы достичь кислородного баланса и пережечь лишний адреналин, дышим так:

• на 1-2-3-4 вдох, на 1-2-3-4-5-6-7-8-9 выдох; либо по принципу "севен-элевен" (7/11): на семь счетов вдох, на одиннадцать – выдох;
• размеренно, ритмично, медленно;
• умеренно глубоко (дыхание не должно быть поверхностным – лучше, если вы будете дышать диафрагмой или «животом»).

Повторять несколько раз. Можно взять небольшие четки и пройти полный цикл (прикосновение к бусинам даст дополнительное заземление на осязательных ощущениях).

Техника «Квадратное» дыхание

Здесь вдох и выдох одинаковой длины, но включаются паузы, задержки дыхания:

Встаньте ровно. Расслабьте плечи. Ноги – на ширине плеч. Либо сидя, с хорошей опорой спины, ягодиц  и стоп (лучше не проваливаться в мягкое кресло).

Первый шаг. На счет «Раз, два, три, четыре» – вдох.

Второй шаг. «Раз, два, три, четыре» – задержка дыхания, пауза.

Третий шаг. «Раз, два, три, четыре» – выдох. 

И четвертый шаг. «Раз, два, три, четыре» – задержка дыхания, пауза.

Таким образом, вдох, выдох и пауза одинаковые по продолжительности.

Отсюда

Дыхание в пакет или в сложенные ковшиком ладони

Если дышать воздухом, который насыщен углекислым газом (СО2), - а его как раз много в нашем выдохе - это тоже позволяет быстро сжечь лишний кислород: за счет вдыхаемого СО2 в крови увеличивается его количество, и адреналин успокаивается: кислородного топлива не поступает.
Пакет лучше брать бумажный (полиэтиленовый при вдохе сильно прилипает к лицу). 

Физические упражнения

Активные движения тоже хорошо помогают избавиться от излишков адреналина: бег, прыжки, махи руками и ногами. Например, простое упражнение - прыжки на месте с хлопками над головой:

И приглашаем в онлайн-группу, посвященную исследованию страхов и ресурсов. 

Всем равновесия и свободного дыхания!