Как справиться с тревогой: техники релаксации

Случалось ли вам терять дар речи во время какого-то важного события? Можете ли на личном примере рассказать о том, как человек вдруг буквально перестает быть хозяином ситуации из-за напряжения мышц, тремора, ватных ног и внезапной тошноты? Бывает ли так, что ожидание чего-то даже вдохнуть нормально не дает? Поздравляю! Если хотя бы раз в жизни вы испытали подобное, с системой тревоги у вас все в порядке. Главная ее функция — помогать нам выжить. 

Хотя в обычной жизни мы намного реже подвергаемся смертельной опасности, чем наши дальние предки, механизм тревоги остался неизменным. Когда наш мозг трактует ситуацию как опасную, симпатическая нервная система мобилизует организм, и мы это совершенно не контролируем. Только сегодня опасной может быть расценена ситуация, совершенно напрямую не связанная с жизнью человека. Выступление перед публикой, собеседование, свидание, даже написание электронного письма или телефонный звонок — все это и многое другое может вызывать тревогу. Физическое напряжение и дискомфорт целиком и полностью захватывают нас и мешают реализовать поставленные задачи. Именно поэтому так важно научиться техникам релаксации.

Прежде чем приступить к рассмотрению самих техник, нужно сделать акцент на некоторых важных моментах.

• Релаксация — это навык, которому необходимо  обучаться. Значит, нужна регулярная практика, чтобы тело запомнило принцип.
• Начинать практиковаться нужно, когда вы спокойны или уровень тревоги средний — любой навык сложно усвоить в состоянии чрезмерного напряжения, и релаксация не исключение.
• Тренироваться лучше в ситуации, близкой к жизненной (той, в которой техника может реально понадобиться). Лучше сидеть в кресле, а не лежать, из этих же соображений. Но важно создать себе подходящие условия: выключить средства связи, попросить близких вас не отвлекать.
• Не дайте чувству голода или жажды сбить вас с толку. Перекусите перед началом тренировок.
• Определите, какая техника подходит именно вам.
• Когда основные моменты будут усвоены, начинайте тренировку in vivо — то есть в реальных условиях. Следуйте принципу небольших шагов, начните применять техники в ситуациях с невысоким уровнем  тревоги.

А теперь перейдем к конкретным инструментам.

Дыхательные упражнения

Когда мы волнуемся или боимся, дыхание учащается, чтобы сердце могло донести больше кислорода к разным частям тела, «подготовить их к бою или побегу». Но слишком частое и глубокое дыхание может вызвать другие неприятные симптомы: звон в ушах, слабость, обморок. Этого можно избежать, если научиться дыхательным техникам.

Нужно сосредоточиться на дыхании. Обратите внимание на то, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Отпускайте все случайные мысли. Проговаривайте про себя «вдох» и «выдох». Также допускается счет: сосчитайте количество вдохов и выдохов.

Другой вариант дыхательного упражнения связан с контролем дыхания. В моменты страха и тревоги кажется, что нам мало воздуха. Но парадокс в том, что на самом деле нужно научиться дышать медленнее. Считайте до четырех, вдыхая, задержите дыхание на 1-2-3-4, медленно выдыхайте, считая до четырех, и снова задержите дыхание на 1-2-3-4. Если бы мы рисовали эту технику, получился бы квадрат.

Изменение фокуса внимания

Еще один способ справиться с тревогой — подумать о чем-то другом. Вариантов может быть несколько. Задача в том, чтобы перенести фокус внимания с внутренних симптомов тревоги (одышка, тремор, холод в конечностях, повышенное потоотделение, интенсивный румянец и пр.) на внешний мир или воображаемый объект.

Счет и наблюдение: сосчитайте все красные предметы вокруг (или синие, зеленые — цвет не имеет значения).

Наблюдайте за звуками, их физической стороной: откуда исходят, где источник есть, где его нет, где звуки интенсивнее, где менее слышны. Если это речь, отвлекитесь от содержания, представьте, что вы иностранец и не понимаете ни слова. Относитесь к звукам как к постороннему явлению, которое можно изучать.

Воображение: представьте свой любимый цветок во всех его деталях: размеры, цвет, капельки росы на лепестках. Постарайтесь представить его аромат.

Безопасное место: представьте себя в самом приятном и безопасном месте. Это может быть реальное место, в котором вам хорошо, или воображаемое. Кто-то представляет море, реку, лес или луг, другие — кухню и мамины блины. Представьте детали, запахи, ощущения… Главное перенестись в воображении в то место и напитаться им.

Еще один вариант техники: закройте глаза, представьте место, в котором вы находитесь. Постарайтесь мысленно пройтись по всем его деталям. Восстановите каждую отличительную черту, воссоздайте полную картину. Дышите глубоко и медленно.

Мышечные техники

Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Мысленно пройдитесь по всему телу: от кончиков пальцев ног до кожи головы. Останавливаясь на каждом новом комплексе мышц, спрашивайте себя: они напряжены или расслаблены? Итак: мои ступни напряжены или расслаблены? А икры? Колени? Бедра? Мышцы таза? И так далее. Вы заметите, как напряженные мышцы непроизвольно начнут расслабляться.

Также некоторым людям помогает спорт: приседания, быстрый подъем по ступенькам — возможность «стряхнуть» тревогу с тела.

Техники релаксации — это та скорая помощь, которую вы можете оказать себе в стрессовой ситуации. Выберите те, которые будут эффективны именно для вас. Помогите себе начать действовать, а не переживать.