Экспресс методы саморегуляции психоэмоционального состояния

Клиенты в психотерапии нередко обращаются с вопросом, с помощью каких упражнений можно  подготовиться к эмоционально волнующим ситуациям. Это могут быть ситуации экзамена, публичного выступления или столкновение со стимулом, вызывающем фобическую реакцию при тревожных расстройствах (например, страх приступа паники при удалении от дома).

Существуют широко известные методы обучения релаксации – аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, и метод прогрессивной мышечной релаксации Эдмунда Джекобсона. Однако, чтобы освоить их на хорошем уровне требуется затратить достаточно много времени и усилий. И если человеку нужно за короткое время настроить себя на встречу с вызывающей тревогу или другие негативные эмоции ситуацией, они вряд ли подойдут. По этой причине хочу привести несколько упражнений применение которых не требует   длительной тренировки, хотя для того чтобы они действительно помогли в стрессовой ситуации, в них нужно попрактиковаться заранее. Их действенность я проверил и на своем собственном опыте, периодически их использую сам и рекомендую клиентам.

 Сознавание дыхания. Это упражнение пришло к нам из восточных медитативных практик. Сядьте с прямым позвоночником, полуприкройте глаза, по возможности расслабьте мышцы и отвлекитесь от посторонних мыслей. Сосредоточьте все свое внимание на ноздрях, на том, как в них проникает и затем выходит воздух. Мысленно считайте количество вдохов-выдохов в зависимости от имеющегося у вас времени от 21 до 100 раз.

Следующим этапом может быть слежение за дыханием в повседневной жизни – например, при ходьбе на прогулке или в процессе делания уборки в доме. При этом не вмешивайтесь в его ритм. Счет можно не вести, просто концентрируйте свое внимание на вдохе и выдохе.

Данное упражнение помогает отвлечься от негативных мыслей и эмоций, и привести сознание в более нейтральное состояние, но в тех случаях, если отрицательные эмоции не являются слишком интенсивными, не «зашкаливают».

 Полное дыхание. Это упражнение также пришло из восточных йогических практик.

Сядьте с прямым позвоночником, полуприкройте глаза. Положите одну руку на живот, а вторую — на грудь. Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом. Когда почувствуете, что живот заполнен,  начинайте поднимать грудь вверх, за­полняя верхние отделы легких. Когда почувствуете, что грудная клетка заполнена, сделайте задержку дыхания на 1-2 секунды и начинайте выдох в обратной последовательности. После полного выдоха сделайте паузу в 3-5 секунд и начните новый вдох.

Когда движения диафрагмой и ребрами грудной клетки будут освоены, руки можно будет держать на коленях или помогать ими при дыхании – отводя локти назад на вдохе и вытягивая руки перед собой на выдохе.

Если вы хотите избавиться от какой-либо негативной эмоции, можно добавить визуализацию – представляйте, что эта эмоция выходит из вас вместе с выдыхаемым воздухом в виде облака темной энергии.

 Дыхательная прогулка. При ходьбе вдыхайте и выдыхайте в такт шагов медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Возможны вариации: например,  7 шагов – вдох, 7 шагов – выдох.

 «Дыхание через кожу». Примите удобное положение сидя или лежа. Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Почувствуйте,  как воздух попадает внутрь ваших легких и потом покидает их. Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только через нос, но и как будто бы через кожу вашего тела. Почувствуйте, как «дышит» правая рука, затем левая. Представьте, что воздух через поры вашего тела входит внутрь и затем выходит наружу.  Сделайте несколько вдохов и выдохов через макушку головы, через стопы, солнечное сплетение. Наблюдайте за своими мышцами и делайте вдохи и выдохи  до тех пор, пока не почувствуете расслабления.

Отметьте участки тела, через которые воздух «не проходит». Это говорит о том, что в них остается мышечное напряжение. Продолжайте концентрироваться на них, пока не возникнет ощущение «движения воздуха».

 Использование воображения. Представьте, что ваше тело наполнено воздухом или гелем, или что вы таете как мороженное. Выберите наиболее комфортный для вас образ. Ваше сознание во время упражнения должно оставаться активным, внимательным, а мышцы становиться расслабленными.

Использование телесного осознавания для расслабления. Своим вниманием просканируйте все группы мышц от кончиков пальцев ног до макушки головы, попробуйте сначала заметить присутствующее в них напряжение, а затем максимально их расслабить.

 Увеличение чувства уверенности за счет концентрации внимания на центре тяжести. Эта практика тоже пришла к нам с Востока. Для того чтобы вызвать в себе чувство большей стабильности, физической и эмоциональной устойчивости перенесите внимание в центр тяжести своего тела, который находится ниже пупка, затем на бедра, нижнюю часть ног, на ощущение контакта между ступнями и землей. Почувствуйте, как у вас возникает связь с опорой под ногами, ощущение большей устойчивости.

 Желаю всем читателям эмоционального равновесия. И еще раз повторюсь, что для того чтобы упражнения оказались эффективными, их следует отработать до попадания в стрессовую для вас ситуацию.