Про экзаменационный стресс и не только…

Канадский ученый Ганс Селье в 30-е гг. предложил теорию биологического стресса. Первоначально он, а затем и другие показали, что различные вредоносные воздействия на организм (нервное потрясение, страх, жара, холод, травмы, отравления, инфекции и др.) вызывают сходную неспецифическую реакцию организма – стресс. 

В переводе с английского термин СТРЕСС обозначает широкий круг состояний человека, возникающий в ответ на разнообразные экстремальные воздействия, они называются стрессоры. Состояние стресса крайне неустойчиво. При благоприятных условиях стресс может трансформироваться в оптимально рабочее состояние, а при неблагоприятных – в состояние нервно-эмоциональной напряженности, для которой характерно снижение работоспособности и истощение энергетических ресурсов.

Стресс – это, прежде всего, адаптация организма к изменяющимся внешним и внутренним условиям существования. Стадии стресса характерны для любого типа адаптационного процесса и для физиологического, и для психологического. 

Первая стадия стресса связана с непосредственной реакцией на новое воздействие, требующее адаптации. Она характеризуется тревогой и мобилизацией защитных сил, повышается устойчивость организма. Человек переживает сильное напряжение, но организм и психика еще способны справиться с воздействием и эффективно разрешить ситуацию.

На второй стадии происходит максимально эффективная адаптация. Организм стабилизирует все изменения, которые произошли на первой стадии. Однако, если стресс продолжается долго или воздействующие стрессоры чрезвычайно интенсивны, наступает третья стадия.

Третья стадия характеризуется нарушением адаптационного процесса и истощением, организм использует резервные (невосполнимые) энергетические ресурсы. Человек начинает слабеть, болеть, в том числе и хроническими заболеваниями.

Выделяют два основных вида стресса: физиологический и психологический (информационный и эмоциональный). Экзаменационный стресс представляет собой сочетание перечисленных выше видов стресса. При подготовке к экзаменам обычно человек не досыпает, мало (или наоборот много) ест, пьет много кофе, мало двигается, в общем «сбивает» привычный ритм жизнедеятельности. Это физиологический аспект стресса. Психологический аспект стресса выражается в напряжении, возникающем из-за неопределенности исхода экзамена, в опасении за будущее, в боязни неудачи и др. Человек находится в ситуации информационной перегрузки, не справляется с задачей переработки поступающей информации и не успевает принимать решения в требуемом ритме, особенно при высокой степени ответственности за последствия принятых решений.

Стресс возникает тогда, когда человек ощущает угрозу физическую или психологическую. Реакцию на угрозу у каждого индивидуальна. Есть люди, которые реагируют на угрозу повышением активности, они бросаются в бой («стресс льва»). У других людей, наоборот, активность снижается, эффективность деятельности быстро падает («стресс кролика»).

Очень часто в ситуации подготовки к экзамену, вместо того, чтобы изучать материал, человек начинает придумывать различные исходы ситуации. Фантазии могут зайти так далеко, что кажется бессмысленным учить, все плохо, жизнь не удалась и др. Вы начинаете жить в эмоциях, которые ничего общего не имеют с реальностью, их нет, но они меняют ваше состояние и психологическое и физиологическое. Что делать? Прежде всего, прекратить фантазировать, особенно неудачи. Чего доброго, вы так хорошо себе их представите, что добьетесь. Человек получает то, что хочет. Если вы хотите неудачу – вы ее получите.

Как вы уже поняли, стресс сам по себе – это мобилизация ресурсов. Благодаря стрессу человек может справиться с каким-то делом, с которым в обычном состоянии не справился бы. Стресс не опасен, а даже полезен. Организму периодически требуется подобная встряска. Однако, если стрессогенные факторы действуют постоянно, интенсивные по силе воздействия, то это состояние уже может быть опасно для организма человека.

Если человек постоянно переживает стрессовые ситуации, то у него есть «хорошие» шансы заработать различные заболевания. «Неотреагированный» стресс, негативные эмоции и конфликты находят выход, реализуются в так называемых психосоматических болезнях – расстройства желудочно-кишечного тракта (вплоть до гастритов и язв), сердечно-сосудистой системы (гипертонии, инфарктах, инсультах и кардионеврозах), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, бессоннице, расстройствах питания (переедание или отказ от пищи), репродуктивных проблемах и др. Постоянно переживаемый человеком стресс может быть причиной возникновения депрессий. Вспомните, как часто после пережитого экзамена или сложной контрольной вы заболевали. Организм «вы-ключался», и хотите вы этого или нет, вы вынуждены были восстанавливать силы, лечится и отдыхать.

Методы избавления от стресса.

1. Самым естественным и потому эффективным методом устранения стрессовых переживаний и состояний является интенсивная (до усталости) мышечная нагрузка. Во время занятий физическими упражнениями, спортом накопившиеся за время стресса физиологически активные вещества нейтрали-зуются, «сгорают». Благодаря занятиям спортом, мы как бы отводим «удар» по внутренним органам и сосудам, реализуем все накопившиеся негативное и разрушительное в теле вовне. 

2. Еще одним способом избавления от стресса является всем известная релаксация. Суть ее заключается в расслаблении, отвлечении от насущных проблем, за счет концентрации на каком-то предмете, телесном ощущении, музыке и т.д. 

3. Вообще любая смена деятельности при переживании стрессовой си-туации полезна. Попробуйте делать перерывы, когда учите экзамен. Чередуйте изучение материала, например, с уборкой дома (и для вас полезно, и для родителей). Запланируйте перерывы на обед, ужин, чайные паузы. Здесь главное не переусердствовать. Во время экзамена психологами замечено такое явление, которое назвали «холодильный синдром». Когда человек от волнения, нежелания учить экзамен, постоянно делает перерывы, чтобы перекусить. Отвлекаясь на какое-либо другое занятие, человек, как правило, чувствует угрызения совести, что времени и так мало, пугает сам себя неудачей и др. А еда – это святое!

4. Учите материал в привычной обстановке и ритме. Если вы привыкли учить с включенной музыкой лежа на диване, то не следует эту привычку менять. Кстати, память человека запоминает практически все. Проблема только в том, как извлечь хранящийся в ней материал. Вы запоминаете не только текст в учебнике, но и ситуацию запоминания (звуки, обстановку, цвета, запахи, телесные ощущения и др.). При попытке вспомнить заученное иногда достаточно вспомнить контекст (ситуацию запоминания) и вспомниться материал. Кому то легче закрыть глаза и вспомнить страницу текста, кому-то проще вспомнить схему, символ и др. Это зависит от индивидуальных особенностей.

5. Планируйте свое время. Вы уже знаете собственный ритм работы. Рассчитайте имеющееся у вас до экзамена время, чтобы не попасть в ситуацию, когда не хватает одного дня. Какую-то часть посвятите изучению материала в общем. Отдельно почитайте и законспектируете ответы на наиболее сложные вопросы для вас вопросы. Остаток времени отведите на повторение материла. Есть такой закон запоминания: лучше всего запоминается первая и последняя информация. Середина запоминается плохо. Значит, сложные вопросы нужно учить в первую очередь и в заключении, а в середине отводить время тому материалу, который вы знаете более или менее хорошо. Не стоит много времени посвящать вопросам, на которые вы и так знаете ответ. Иначе можно опровергнуть известное выражение: «Повторение - мать учения», и превратить его в «Повторение – мать заикания». Вспомните детскую игру, когда без перерыва несколько раз быстро повторяли како-то слово, в итоге оно теряло смысл.

6. Не нужно «зубрить» материал. Эффективность такого приема запоминания очень низкая, а времени уходит много. Намного легче и продуктивнее запоминать то, что вы понимаете. Выделите основные идеи, составьте конспект ответа. Используйте в конспекте различные схемы, ручки различных цветов и др. Чем ярче будет конспект, тем проще его будет вспомнить. Но не переборщите! Лучше использовать какие-то типичные обозначения и руководствоваться определенной схемой при составлении конспекта какого-либо вопроса.

7. В послестрессовом состоянии важно использовать все возможные приемы избавления от отрицательных эмоций и получения удовольствия. Са-мые универсальные мы перечислили выше, индивидуальные вы можете опре-делить самостоятельно. Немало важным является прекратить вспоминать не-приятные события и, тем самым, блокировать выделение новых порций гормонов стресса. Составьте список вещей, ситуаций, действий, которые приносят вам удовольствие и расслабление, поместите его на видное место и… пользуйтесь!

P.S. И еще две хорошие метафоры (взяты из открытых источников).

Из диалога двух приятелей:
- Как ты расслабляешься?!
- А я не напрягаюсь…

Древняя притча о двух монахах.

Однажды два монаха отправились навестить братьев из соседнего монастыря. Путь обещал быть долгим и нелегким. Идут они, наслаждаются погодой, разговаривают на философские темы. Тут их путь преграждает небольшой быстрый ручей с ледяной водой, а на берегу стоит девушка. Справедливости ради нужно отметить, что у монахов было правило, не приближаться к женщинам и уж, тем более, не вступать с ними ни в какие отношения. Но девушка попросила перенести ее на другой берег. Один монах сказал, что переносить девушек не его дело, что ему запрещают правила. Другой монах подхватил девушку на руки, перенес на другой берег ручья и бережно опустил на землю. Как только девушка оказалась на ногах, она отскочила от монаха, наградила его пощечиной…и бежала. Весь оставшийся путь первый монах брюзжал, напоминал, своему брату-монаху, как нехорошо поступила девушка, что, дескать, ты оказал ей услугу, а она не оценила, неблагодарная, что женщинам вообще верить нельзя и пр. Устроившись на ночлег, монах все не успокаивался и говорил, и говорил об этой девушке. Тут второй монах сказал: «Я эту девушку на берегу оставил, а ты продолжаешь ее нести до сих пор…»

Очень часто мы «зарабатываем» себе стрессы, когда объективных стрессоров уже не осталось, но мы продолжаем жить прошлым, снова и снова возвращаясь к неприятным событиям… Отпустите свои стрессоры, «оставьте девушку на берегу», даже если она дала вам пощечину… Продолжайте жить дальше долго и счастливо.

В глубокой древности на Востоке говорили: «Господи, дай мне силы, чтобы справится с тем, что я могу сделать, дай мне мужество, чтобы смириться с тем, чего я не могу сделать, и дай мне мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Ставьте реальные, достижимые цели. Соотнесите свои возможности, условия, рассчитайте собственные силы, не ленитесь… У вас только две альтернативы: сдать или не сдать экзамен. Каждая альтернатива связана с определенными последствиями. Выберите для себя наиболее приемлемое и действуйте осознанно.