Если человек не знает, что люди не летают, он может полететь! (Зачем нам стресс)

В определенных жизненных условиях стресс, являясь активатором возможностей человека, может быть благом и двигателем развития. Но ни для кого не секрет, что сегодня мы живем во все стремительнее ускоряющемся мире. При жизни в таком интенсивном ритме в теле и психике накапливаются напряжения, от которых все сложнее избавиться. Но наша психика и наш организм имеют огромные резервы для саморегуляции. Надо только уметь получить к ним доступ. Для этого есть способы, которые может использовать каждый человек.

    Понятие «стресс» (от латинского – «напряжение») было введено в 1936 г. канадским физиологом Г. Селье. Различают эустресс – нормальный стресс, служащий целям сохранения и поддержания жизни, и дистресс – патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. В обыденном сознании закрепилось в основном второе представление о стрессе.    

   Стресс – это напряженное состояние организма с мобилизацией всех его систем в ответ на стрессовую ситуацию. Вызвать стресс может все, что угодно. Это зависит от конкретного человека и конкретных обстоятельств. Дело не в самой ситуации, а в том, как человек ее воспринимает, как к этому относится. То есть, в возникновении и развитии стресса решающее значение играет субъективный фактор.

   Природа человека такова, что он реагирует не только на реальную опасность, но и на предполагаемую угрозу: неизвестность, неопределенность. Это предопределяет готовность организма к включению защитных механизмов. Сильная эмоция (страх, тревога и т. д.) вызывает напряжение мышц и изменение ритма дыхания, другие физиологические реакции, готовящие организм к борьбе или бегству, то есть к интенсивной мышечной, физической нагрузке, которая является естественной разрядкой этого процесса. Этот биологический механизм гораздо древнее человека и не предусматривает особенностей современной жизни. Но аналогичным образом действуют на человека и социально-экономические, информационные, эмоциональные факторы современной жизни. И, к сожалению, они редко приводят к естественной физической разрядке. Гораздо чаще человеку приходится «держать себя в руках», то есть подавлять свои мысли, чувства, эмоции. Поэтому у него мало шансов «разрядиться» естественным путем, и организму требуется приложить дополнительные усилия и длительное время, чтобы восстановить нарушенное равновесие. В конце концов, наступает момент, когда истощаются приспособительные механизмы и изменения, вызванные ментальным и эмоциональным напряжением, становятся хроническими. Органы и системы не успевают вернуться в обычный режим работы. Когда все непроизвольные резервы саморегуляции организма исчерпаны, развивается болезнь. Сначала возникают функциональные сбои (например, скачет давление, дрожат руки и т.д.), а со временем развиваются органические поражения. Такие болезни называют психосоматическими, потому что причиной телесных изменений является нарушение нормальной психической деятельности. К счастью, наш организм очень пластичен, способен меняться. Только в худшую сторону все меняется само собой, а в лучшую - требует определенных усилий! Резервы для этого есть, нужно знать и уметь воспользоваться ими.

   Существует огромное множество способов преодоления стресса и его последствий, однако одноразовая «победа над ситуацией» не гарантирует избавления от проблемы! Поэтому навыки антистрессового поведения желательно развивать, вырабатывая перманентную устойчивость к воздействию стрессоров. Специалисты, занимающиеся проблемой нервно-психической напряженности и регуляции эмоциональных состояний для управления ими рекомендуют использовать сознательно специальные приемы. Именно их и называют методами саморегуляции (или способами самовоздействия), подчеркивая в них активное (волевое) участие человека.

Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием - четырех основных средств, используемых по отдельности или в различных сочетаниях.

   В результате саморегуляции могут возникать три основных эффекта:

• эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
• эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
• эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

      Занятия саморегуляцией не требуют специального оборудования, денежных затрат, легко подбирается индивидуальная программа, практически нет противопоказаний. Не требуются выдающиеся специфические способности, гораздо важнее заниматься систематически.

      Наиболее распространенные и эффективные антистресс-методики саморегуляции:

• Релаксация

Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

• Концентрация

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Как правило, современный человек ежедневно сталкивается с необходимостью выполнять большое количество разнородных задач в один отрезок времени и в быстром темпе. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. С помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

• Регулировка дыхания

   Сознательный контроль дыхания (регулирование дыхательных движений) – самый древний способ борьбы со стрессом. Существует множество дыхательных техник, как простейших, доступных любому человеку без подготовки, так и специальных (в духовных практиках, в трансперсональных методиках), осваивать которые следует под руководством специалиста.

С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса.

Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения – важен ритм.

• Самопрограммирование на усойчивость к стрессу.

      Самопрограммирование, один из основных методов саморегуляции, при котором человек сам задает своему организму программу действий.

      В нашей власти без всякой предварительной подготовки напрячь или расслабить мышцы, изменить позу, сделать любое произвольное движение, сознательно изменять ритм и глубину дыхания. Эти функции поддаются тренировке как любой физический навык. Из всех изменений, вызываемых хроническим стрессом, с точки зрения саморегуляции наиболее важно хроническое напряжение мышц. Говоря о своем состоянии, мы часто используем, не задумываясь, образные выражения, точно отражающие суть происходящих изменений. Мы находим проблемы «на свою голову», этот человек «сел мне на шею», «вот где (указывая на шею, плечи и верхнюю часть спины) это у меня сидит». Как раз в мышцах плечевого пояса, шеи, спины, и «гнездятся» главным образом наши проблемы. Именно здесь больше всего накапливается хроническое напряжение мышц, сдавливая сосуды и нервы, нарушая нормальное состояние позвоночника и работу внутренних органов.

Но напряжение мышц сознательно регулируется. Если нервно-психическое напряжение вызывает напряжение мышц, значит, можно действовать с другого конца: расслабить мышцы для снятия психического напряжения.  

Релаксация - это состояние мышечного расслабления. Существует много специальных техник релаксации. Затысячилет своего существования они великолепно разработаны и отточены до совершенства (индийские, китайские, тибетские, японские техники). Естественно, что на основе древних методик и с учетом современных научных знаний создаются новые современные техники саморегуляции. Многие из них сложны и специализированы, используются в подготовке спортсменов высокого класса, людей экстремальных профессий. Но есть и простые эффективные техники, доступные каждому, как утренняя зарядка.

Классический метод аутогенной тренировки немецкого врача И. Шульца основан на вызывании расслабления мышц путем самовнушения ощущения тепла, последовательно в пальцах, конечностях и во всем теле с помощью многократного повторения формул. Метод очень хорош, эффективен, используется и для лечения, и для саморазвития, в различных системах психологической подготовки, и как первая ступень к более высоким уровням психической саморегуляции. Возможно самостоятельное, без непосредственного участия врача (инструктора, учителя) овладение методом. Единственным недостатком является то, что это требует достаточно много времени и терпения.

Поэтому возникло много экспресс-методик. Например, техника прогрессирующего мышечного расслабления (ПМР) - современная модификация классической аутогенной тренировки, позволяющая достичь состояния расслабления за несколько минут. Метод ПМР использует безусловный рефлекс расслабления мышц после максимального их напряжения. Благодаря этому механизму овладеть методом можно быстро и использовать самостоятельно.

Но каким бы методом мы ни пользовались для достижения расслабления, это состояние является фоном, основой для программирования.

Программирование - это задание организму программы действий, определенного физического и психического состояния. Реализуется программа через воздействие на бессознательный уровень регуляции, для чего используются измененные состояния сознания, или транс различной глубины. Возможно гетеропрограммирование, когда программа задается другим человеком (врачом, инструктором и т.д.) и самопрограммирование.

Самопрограммирование - основной метод саморегуляции, при котором человек сам задает своему организму программу действий. При самопрограммировании практически отсутствует сопротивление, легко скорректировать формулу, если она вызывает дискомфорт. Кто лучше самого человека знает, что ему нужно?

Программа должна быть: краткой, конкретной, позитивной.

Основные правила самопрограммирования:

1. Организм не понимает частицу "не". Формула "у меня не болит голова" неэффективна, сработает слово "болит". Возможная рабочая формулировка: "голова легкая, ясная, свежая".

2. Формула - это приказ. Она должна быть конкретной, краткой и безоговорочной. Второй, бессознательный, уровень регуляции не понимает сложных смысловых конструкций, сравнений, колебаний, условий и оговорок.

3. Формула составляется так, что желаемое состояние представляется как уже наступившее, оно уже есть, и никаких сомнений! Наши сомнения и колебания направляют нашу же силу против нас.

   Прежде чем задать себе программу в состоянии релаксации, ее нужно составить, хорошо продумав, чего именно вы хотите достичь. Это не так сложно, если вы знаете, чего хотите, нужные слова придут как бы сами собой, мозг сам подсказывает, как ему лучше скомандовать. Готовые формулы можно использовать как основу, лучше самого человека никто формулу не составит.

   Есть одна универсальная формула, найденная эмпирическим путем, пригодная для любого человека, оказывающая действительно универсальное действие на все функции: "Я СИЛЬНЫЙ И СПОКОЙНЫЙ. Я ЕСТЬ". Троекратное повторение этой формулы на фоне даже легкого и кратковременного расслабления хорошо восстанавливает силы и стабилизирует состояние, активизируя внутренние резервы.

   Можно в состоянии релаксации задать себе программу, связывающую ключевое слово и результат. При небольшой тренировке бывает достаточно произнести ключевое слово, чтобы быстро войти в желаемое состояние, без предварительного расслабления.

   Можно использовать для самопрограммирования состояние на границе между сном и бодрствованием, пробуждения либо засыпания, когда «дневное сознание» еще или уже частично отключено, это тоже разновидность транса (медитативное состояние, соответствующее альфа-ритму мозговой активности).

Очень хороший эффект дает сочетание словесных формул с образами - эмоционально-образное конструирование. Возможны 2 основных варианта работы с образами:

1. Создать образ, выражающий основную идею желаемого состояния -"я спокоен, как это море". Образ может быть любой, лишь бы он отражал то, на что вы себя настраиваете: небо, вечное, мудрое и бесстрастное, дерево, расцветающее под весенним солнцем, море, озеро и т.п. Можно создать "кино", то есть действие, изменение образа и изменение своего состояния посредством этого. Например, очень трудно представить себе спокойное море, находясь в "состоянии кипения". Представьте просто"море". Наверняка оно получится бурным, темным и холодным, сообразно вашему состоянию. Потихоньку изменяйте картинку: введите в нее солнце, успокойте волны, пока наконец бурный шторм сменится ласковым плеском волн, набегающих на солнечный берег. Откройте глаза и посмотрите, как изменилось ваше состояние.

2. Создайте мысленный образ ситуации, которая вызывает у вас напряжение, трудности. Постарайтесь представить ее как можно четче, во всех подробностях, в цвете, звуке и ощущениях. Почувствуйте себя в этой ситуации, ощутите как можно более полно, реально. А теперь действуйте, проделайте все именно так, как вам нужно, легко и свободно, без напряжения. Прочувствуйте во всех деталях то, что вы делаете, все свои ощущения и победный результат. Пусть "фильм" идет по вашему сценарию. Осталось перенести его в жизнь.

   Итак, цель поставлена. Но: "я не могу ее достичь". Замените (механически) слово "могу" на слово "хочу" и произнесите это вслух. Это действительно так? Иногда цель кажется недостижимой из-за того, что она слишком велика и далека, в силу этого неконкретна или, наоборот, не так уж необходима (возможно, что вам требуется другой опыт). Большую цель имеет смысл разбить на ряд последовательных шагов и работать с ними по порядку как с самостоятельными целями, контролируя каждую маленькую победу и отмечая ее как личный праздник.

    Техника прогрессирующей мышечной релаксации

(сокращенный вариант).

Метод основан на рефлекторном расслаблении мышц после напряжения в сочетании с ритмом дыхания: максимальное напряжение мышц и задержка дыхания, затем полный выдох и расслабление мышц. Ритм дыхания одинаковый во всех упражнениях. Достаточно глубокая степень расслабления достигается всего за несколько минут. Упражнения могут выполняться сидя на стуле, не привлекая внимания, даже на рабочем месте.

1. сильно сжать кулаки и держать сильно-сильно (секунд 10),потом с выдохом отпустить (секунд 30).

2. напрячь локти, как бы с силой надавливая на подлокотники кресла (если кресла с подлокотниками, то действительно надавливая).

3. приподнять с усилием плечи, как бы удерживая тяжесть.

4. не поднимая колен, носки с силой потянуть на себя, вверх.

5. не поднимая колен вверх, напрячь их с усилием, как бы удерживая тяжесть.

6. последнее упражнение: с задержкой дыхания напрячь мышцы груди, живота, спины, с выдохом расслабить и закрыть глаза.

   После выполнения всех упражнений обычно с первых занятий достигается достаточная степень релаксации. Этому способствует некоторое утомление мышц. Субъективные ощущения при релаксации очень индивидуальны, что не влияет на эффективность занятий.

   Для расслабления может быть использована музыка, самостоятельно или в сочетании с другими приемами. Закрывание глаз также способствует расслаблению, отключая основной канал приема информации из внешнего мира и повышая восприимчивость к внутренним ощущениям.

    Упражнения динамической саморегуляции

Упражнение 1: поглаживание пальцев рук "стягивающим" движением, как бы снимая тугую перчатку, на одной, затем на другой руке. Почувствуйте свои пальцы. Ощутите, что у вас есть пальцы.

Упражнение 2: пальцы рук взять "в замок", но не сжимая, мягко, без напряжения. Одна рука вращает другую, затем наоборот. Почувствуйте, что у вас есть руки.

Упражнение 3: поднять локти в стороны до уровня плеч, предплечья и кисти опущены вниз и расслаблены. Не опуская локти, вращать предплечьем и кистью поочередно и обеими руками вместе, навстречу друг другу. Почувствуйте, что у вас есть локти. Ощутите их в движении.

Упражнение 4: вращательные движения плечами (руки свободно опущены), вместе и попеременно, вперед и назад. Теперь почувствуйте, что у вас есть плечи, сделайте любое движение, которое хочется сделать, чтобы почувствовать, что у вас есть плечи, лопатки, спина.

Упражнение 5: для ног. Выполнять желательно без обуви. Одна нога немного выставлена вперед, пальцы упираются в пол и не отрываются от пола, а пятка описывает круг в вертикальной плоскости.

Упражнение 6: в таком же положении ноги колено описывает круг в горизонтальной плоскости. Почувствуйте, что у вас есть ноги.

Упражнение 7: вес тела перенести на одну ногу, пальцы другой ноги упираются в пол и делается вращение в тазобедренном суставе (танцевальное движение, колено при этом описывает круг в вертикальной плоскости). Почувствуйте эту область в движении.

Упражнение 8: движения из упражнения 7 выполнять обеими ногами. А теперь сделайте те движения, которые хочется сделать, которых просит ваше тело. Прислушайтесь к себе и двигайтесь! Почувствуйте себя хорошо!

 Алгоритм для действия в условиях стрессовой ситуации

(на основе разработок доктора Пола Столца о повышении показателя стойкости к невзгодам)

1.В сложной ситуации ищите хотя бы один аспект, который можете взять под контроль или хотя бы повлиять на него.

2.Мысленно или вслух опровергайте мнение «Ну вот, здесь ничего нельзя поделать». Придумайте, как минимум, три  выхода из кризисной ситуации.

3.Объективно и непредвзято оцените все свидетельства  в пользу того, действительно ли данная ситуация вне Вашего контроля и обязательно ли она продлится долго, затронув другие аспекты Вашей жизни.

4.Независимо от того, есть ли в сложившейся ситуации Ваша вина или кого-нибудь другого, никого не вините, и не оправдывайтесь сами. Это неконструктивно. Лучше предложите план действий по выходу из ситуации.

5.Спросите себя о том, что должно обязательно произойти в результате данного события в течение ближайших 24–48 часов. Затем отберите те последствия, которые можете реально исправить.

6.Когда сваливаются невзгоды, немедленно  приступайте к  «пожаротушению», не давая им распространиться  на другие области Вашей жизни. Немедленно гасите эмоциональные вспышки, как только они появляются – только с «холодной головой» можно принимать рациональные решения.

7.Не давайте трудностям распространиться на все аспекты Вашего бизнеса, «заразить» отношения с людьми и жизнь в целом. Для этого, подобно хирургу, отсеките их (изолируйте), как при операции, и постарайтесь посмотреть на проблемы как бы со стороны, а лучше «сверху», как на представление в кукольном театре. Проблемы потеряют свою «глобальность».

8.Нарисуйте в воображении позитивную картину  дальнейшей жизни, которая наступит после того, как  неприятности останутся в прошлом (это обязательно произойдет – ничто не длится вечно).

9.Разработайте свой «балансовый отчет»: в одном столбце распишите все минусы Вашего положения в стрессовой ситуации, а для другого всеми силами постарайтесь отыскать его плюсы (они всегда найдутся – абсолютное зло недостижимо в принципе, и есть, в конце концов, другие позиции и точки зрения). Оцените, на самом ли деле все так безнадежно? Затем в одном столбце укажите возможные результаты невзгод, над которыми, как Вы полагаете, у Вас нет власти. В другом - перечислите все последствия этой же ситуации, исправить которые в Ваших силах. Проанализируйте, каковы Ваши шансы для их исправления.

10.Предпринимайте хотя бы минимальные конструктивные действия для того, чтобы исправить положение дел. Возможно, Вы увидите, как неприятность уменьшается прямо на глазах.

   И на всех этапах используйте методы саморегуляции, релаксации, медитации; дыхательные, мышечные, вербальные техники. Только логикой, без работы с телом и подсознанием стресс не преодолеть.

 Советы по управлению страхом (стрессом):

(на основе разработок доктора В. Л. Леви)

1.Помни - если тебе удается освободить от страха мизинец, значит, удастся освободить и все остальное!

2.Начни жевать или делать жевательные движения челюстью. Когда жуешь, тебе все безразлично (этот биологический факт стал причиной для исключительно успешного бизнеса по производству жевательной резинки).

3.Сильно-сильно зажмурься и потом резко-резко вытаращи глаза – как ни странно, это тонизирует и умиротворяет.

4.Начни делать сосательные движения - сосание почти снимает страх (около 40% людей из-за этого курят), что может быть следствием сосательного инстинкта младенца, получающего пищу и защиту у материнской груди.

5.Начни зевать сначала произвольно, а затем - непроизвольно. Зевание - один из древнейших рефлексов для насыщения легких кислородом, одновременно бодрящий и успокаивающий.

6.Можно себя пощипать, постукать по ягодицам, очень сильно до боли похлопать в ладоши, растереть уши. Тактильное раздражение отвлекает и одновременно «приводит в чувства».

7.Придумай себе жизнеутверждающее, бодрое, «поднимающее», «зажигающее», по-детски наивное, сказочно волшебное имя (девиз, стишок), которого страх обязательно испугается. Эту «мантру» надо проговаривать многократно при всяких неблагоприятных ситуациях.

8.ПОКАЖИ СТРАХУ (СТРЕССУ) ЯЗЫК :)

 И последнее, но самое важное:

      Стресс дается человеку неспроста. На глубинном уровне понимания – это сигнал к тому, что нельзя больше оставаться в прежнем состоянии и следует в своей жизни что-то кардинально изменить. Прежде всего, надо измениться внутренне – скорректировать приоритеты и ценностные ориентиры. Надо очень внимательно присмотреться, проанализировать свою жизнь: почему я «здесь», именно в этой ситуации оказался? Зачем мне это? Моя ли это истинная цель? Мое ли место? Возможно, мне надо в жизни мыслить и действовать ИНАЧЕ. Да, конечно, чтобы чего-то достигать в жизни, следует прилагать усилия. Но, если вы все время «наступаете на те же грабли» и «зарабатываете» хронический стресс, значит, вряд ли это «ваши сани», ваш Путь в жизни (а если вы это продолжаете терпеть, значит, для вас в этом есть какой-то, возможно, даже неосознаваемый смысл – выгода, «якорь»). Не бойтесь заглянуть вглубь себя, быть честными перед собой и распознать – что же на самом деле вас держит, не дает свободно развиваться?

   Как бы тяжело ни было, стресс вам зачем-то дан. Не может же быть, что причиненные им страдания напрасны! Нет. Этот опыт был вам необходим. Скорее всего, для того, чтобы вы что-то по-новому осмыслили, вышли на новый уровень осознания своей жизни и двигались вперед к поиску и реализации своего предназначения.

   Помните: в любой ситуации ЕСТЬ выбор и выход. Есть путь для решения проблемы. Только надо вырваться из стереотипного, «серого», привычного способа мышления и существования. Тогда откроются новые горизонты.

 ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК НЕ ЗНАЕТ, ЧТО ЛЮДИ НЕ ЛЕТАЮТ, ОН МОЖЕТ ПОЛЕТЕТЬ!

 Татьяна Тэйе (Тимофеева), психолог