Как научиться справляться со стрессом? Цикл упражнений – часть III.

Релаксация это следующий навык саморегуляции, который вы сможете освоить. Релаксация – состояние покоя, расслабленности, возникающее вследствие снятия напряжения.

Общеизвестно, что эмоциональный дискомфорт сопровождается напряжением определенных мышц в теле человека, а если человек успокаивается, то происходит и расслабление мышц.

В обычной жизни мы напрягаем мышцы, чтобы подготовить организм к действию. Однако состояние стресса часто вызывает сильное напряжение определенных групп мышц, хотя никакого действия после этого не происходит. В результате в мышце образуется мышечный зажим. Давно известно, что существует прямая связь между напряжением мышц тела и психической усталостью. Однако «заставить» мозг отдохнуть человеку, постоянно думающему о своих проблемах, достаточно сложно. Существует более удобный вариант: расслабить мышцы, и тогда мозг тоже начнет отдыхать.

Упражнение, которое позволяет расслабить мышцы лица и плечевого пояса:

         Сядьте удобно, закройте глаза. Чуть-чуть опустите нижнюю челюсть, язык слегка прижмите к зубам, как будто вы собираетесь сказать «да». Плечи опустите, и постарайтесь расслабить мышцы лица, представляя, как оно становится сонным, вялым, равнодушным. Побудьте в такой позе минут пять. Данный прием расслабления можно выполнять несколько раз в день. Это упражнение используется не только для релаксации, но и для снятия переутомления, раздражения, при гипертонических кризах, приступах кашля.

Техника расслабления мышц, которая позволяет достичь состояния релаксации:

* Сядьте удобно, расслабьтесь, можете  закрыть глаза.

* Напрягите мышцы кисти и нижней части одной руки, плотно сжимая кулак (каждое напряжение удерживайте, примерно 5-8 сек.). Подержите напряжение, затем расслабьтесь. Проделайте то же с другой рукой. Расслабьтесь. Напрягите обе руки.  Расслабьте их.

* Напрягите плечо (бицепс) сгибанием руки. Расслабьтесь. Повторите с другой рукой и обеими вместе. Ощутите снова полное  расслабление.

* Поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч. Отпустите напряжение и позвольте плечам упасть.

* Наклоните голову назад и напрягите мышцы шеи. Потом снова полностью расслабьте.

* Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите мускулы лица, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.

* Напрягите мышцы спины так, чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение спинных мышц.

* Напрягите мышцы живота так, чтобы живот сделался твердым.  Расслабьтесь.

* Сожмите ягодицы вместе, напрягите бедра.  После этого снова снимите напряжение.   

* Вытяните пальцы ног и ступни вниз (в направлении от головы), так чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобном положении.

* Потяните пальцы ног и ступни в направлении головы, чтобы почувствовать напряжение. Снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.

* Пройдитесь мысленным взглядом по всему телу, ощущая расслабление. Почувствуйте, что напряжение исчезло. Если напряжение где-то осталось, проработайте эти мышцы еще раз.

         Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние, когда вы полностью расслаблены.