Практика «осознанности» для улучшения качества жизни

Что такое «осознанность»?

Тема «осознанности» становится все более популярной в психологической и медицинской литературе. Количество исследований, посвященных осознанности значительно возросло в последнее время. В 2000 году было опубликовано около 10 научных статей про «осознанность». В 2017 году было опубликовано уже 692 научные статьи на данную тему. Кроме того, тему «осознанности» активно подхватили СМИ. Все это приводит к тому, что все большее количество людей начинает применять осознанность в своей жизни. Тем не менее, далеко не все понимают, что на самом деле означает «осознанность».

«Осознанность» – концентрация внимания на том, что происходит здесь и сейчас. При этом «осознанность» должна включать 3 важных компонента: открытость новому опыту, любопытство и готовность принять то, что происходит в данный момент.

Концентрируя внимание, вы осознаете, что происходит вокруг вас, что вы чувствуете и о чем думаете. Так, если вы сидите, то вы осознаете, что сидите; если вы слышите пение птиц, вы осознаете это; если вы заинтригованы или разочарованы чьим-то поступком, то вы осознаете, что вы заинтригованы или разочарованы.

Важно еще раз отметить, что когда вы концентрируете на чем-либо внимание, вы открыты и готовы принять все, что происходит в данный момент. Это означает, что независимо от того, испытываете вы что-то приятное или неприятное, вы готовы за этим наблюдать, готовы это прочувствовать, и при этом никак не реагировать и не оценивать текущий опыт.

Почему «осознанность» становится все более актуальной темой?

С каждым годом на человека обрушивается все больший поток информации. Это огромная нагрузка на наш мозг. В таких условиях становится очень важным умение ориентироваться в этом огромном потоке информации; понимание того, чего ты на самом деле хочешь, чтобы уделять внимание действительно важному; умение переключать внимание на текущие актуальные дела; умение отстраняться от этого потока информации и дать мозгу отдохнуть.

Польза «осознанности»

В научном обзоре, проведенном в 2014 году, было обнаружено, что у практикующих «осознанность» происходили изменения в восьми областях мозга, ответственных за осознание мыслей и эмоций, осознание телесных ощущений, память и эмоциональную регуляцию.

Также было отмечено, что после практик «осознанности» происходило уменьшение объема клеток мозга в миндалевидном теле, которое ответственно за страх, беспокойство и стресс. Эти изменения соответствовали самооценке участников относительно их уровней стресса, что говорит о том, что «осознанность» не только меняет мозг, но и меняет наше восприятие и чувства.

Другое исследование показало, что у практикующих «осознанность» увеличивалась плотность нейронов в префронтальной коре, которая связана с решением проблемных ситуаций.

Также «осознанность» способствовала улучшению связей между областями мозга.

В целом, эти изменения указывают на то, что «осознанность» способствует контролю над «импульсивными» реакциями и вдумчивой оценке событий.

Какие существуют практики «осознанности»?

Основная практика «осознанности» - медитация (медитация «осознанности»). Также существует ряд других упражнений, которые можно выполнять без отрыва от своих ежедневных дел (например, включение «осознанности» во время мытья посуды, мытья рук, прогулки и т.д.). Подробнее об этом смотрите ниже.

Для каких целей может применяться «осознанность»?

1). Снижение стресса

Снижение стресса является одной из самых распространенных причин, по которым люди практикуют «осознанность».

Исследование, в котором приняли участие более 3500 взрослых людей, показало, что медитация «осознанности» действительно приводит к снижению стресса (1).

Психическое и физическое напряжение вызывают повышение уровня гормона стресса - кортизола. Стабильно высокий уровень кортизола может нарушать сон, вызывать депрессию и беспокойство, повышать кровяное давление и способствовать усталости и затруднению мышления. В восьминедельном исследовании занятие медитацией «осознанности» приводило к уменьшению уровня кортизола в крови (2).

Другое исследование, проведенное на 1300 взрослых, также показало, что медитация может уменьшить стресс. Примечательно, что эффект снижения стресса был наиболее сильным у людей с самым высоким уровнем стресса (3).

Исследования также показали, что медитация может уменьшить такие симптомы, связанные со стрессовым состоянием, как синдром раздраженного кишечника и фибромиалгия (4, 5).

2). Снижение тревоги

Снижение стресса приводит к снижению тревоги. Так, восьминедельный курс медитации «осознанности» помог участникам снизить тревогу. Также этот курс способствовал уменьшению симптомов тревожных расстройств, таких как фобии, параноидальные мысли, обсессивно-компульсивное поведение и приступы паники (6).

В другом исследовании приняли участие 18 добровольцев, которые тремя годами ранее завершили восьминедельный курс по медитации. Большинство добровольцев продолжали регулярно практиковать медитацию и поддерживали низкий уровень тревожности в течение длительного времени (7).

Медитация может также помочь справляться с тревогой, вызванной стрессовой и ответственной работой. Так, одно исследование показало, что прохождение курса по медитации приводило к снижению тревоги в группе медсестер (8).

3). Эмоциональное здоровье

Практика медитации может также привести к улучшению самооценки и более позитивному взгляду на жизнь.

Два исследования обнаружили снижение депрессии у более 4600 взрослых, практикующих медитацию «осознанности» (1, 9).

В другом исследовании, которое упоминалось ранее, у добровольцев, которые занимались медитацией в течение трех лет, наблюдалось длительное снижение депрессии (7).

Химические вещества, называемые цитокинами, которые выделяются в ответ на стресс, могут снижать настроение и приводить к депрессии. Обзор нескольких исследований показывает, что медитация может уменьшить депрессию за счет уменьшения количества цикотинов (10).

Другое исследование сравнивало электрическую активность мозга людей, которые практиковали медитацию «осознанности», и людей, которые ей не занимались. У тех, кто медитировал, наблюдались значительные изменения активности мозга в областях, связанных с позитивным мышлением и оптимизмом (11).

Обзорное исследование, проведенное в Университете Джона Хопкинса, было посвящено изучению взаимосвязи между медитацией «осознанности» и ее способностью уменьшать симптомы депрессии, тревоги и боли. Исследователи обнаружили, что эффект от медитации был сопоставим с приемом антидепрессантов. 

Также медитация приводит к изменениям в определенных областях мозга, которые играют роль в регуляции эмоций.

4). Лучшее понимание себя.

Медитация «осознанности» может помочь вам глубже понимать себя и личностно вырасти.

Медитация учит распознавать мысли, которые могут быть вредными или саморазрушительными. По мере того, как вы будете лучше осознавать свои мысли, вы сможете направить их в более конструктивное русло (12, 13, 14).

Так, в одном исследовании 40 взрослых мужчин и женщин, прошедших курс медитации «осознанности», стали меньше испытывать чувство одиночества по сравнению с контрольной группой (15).

5). Улучшение внимания

Медитация - это упражнение для вашего внимания. Она помогает увеличить силу и выносливость внимания.

Например, исследование влияния восьминедельного курса медитации «осознанности» обнаружило, что медитация улучшила способность участников перенаправлять и поддерживать свое внимание (16).

Подобное исследование показало, что работники отдела кадров, которые регулярно практиковали медитацию «осознанности», дольше оставались сосредоточенными на рабочей задаче. Эти работники также помнили детали своих задач лучше, чем их коллеги, которые не занимались медитацией (17).

Даже медитация в течение короткого периода времени может принести пользу. Одно исследование показало, что четырех дней практики медитации может быть достаточно для увеличения концентрации внимания (18).

В 2011 году Сара Лазар и ее команда из Гарварда обнаружили, что медитация «осознанности» может реально изменить структуру мозга: было обнаружено, что после восьминедельного курса  медитации «осознанности» увеличивалась толщина коры в гиппокампе, который управляет обучением и памятью.

6). Борьба с возрастным ухудшением памяти

Обзор 12 исследований показал, что практика медитации повышала внимание, память и скорость мышления у пожилых участников (20).

Медитация может, хотя бы частично, улучшить память у пациентов с деменцией (слабоумием). (19, 21).

Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что у медитирующих в течение длительного времени мозг с возрастом сохранялся лучше, чем у тех, кто не медитировал. Участники, которые медитировали в среднем в течение 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу. Хотя у них все же наблюдалась некоторая потеря объема серого вещества, но эта потеря все же не была так выражена, как у тех, кто не занимался медитацией.

7). Помощь в борьбе с зависимостями.

Умственная дисциплина, развивающаяся благодаря медитации, может помочь вам преодолеть зависимости за счет повышения самоконтроля и осознания триггеров (спусковых крючков) для зависимого поведения.

Растущее число исследований показвает, что, учитывая влияние медитации на области мозга, связанные с самоконтролем, медитация может быть очень эффективной в борьбе с зависимостями.

Например, в одном исследовании было установлено, что люди, которые проходили курс по медитации «осознанности», во много раз чаще бросали курить к концу курса, чем те, кто не занимался медитацией.

Исследования показали, что медитация может помочь людям научиться перенаправлять свое внимание, увеличивать свою силу воли, контролировать свои эмоции и импульсы и улучшать свое понимание причин, вызывающих зависимое поведение (22, 23).

Одно исследование, в котором 19 алкоголиков обучались медитации, показало, что участники, прошедшие тренинг, стали лучше контролировать свою тягу к алкоголю (24).

Медитация может также помочь вам контролировать тягу к еде. Обзор 14 исследований показал, что медитация «осознанности» помогла участникам уменьшить переедание, вызванное отрицательными эмоциями (25).

8). Улучшение сна

В одном исследовании одна группа занималась медитацией «осознанности», а другая - нет. Участники, которые медитировали, быстрее засыпали и дольше спали, по сравнению с теми, кто не медитировал (26).

Навыки медитации могут помочь вам контролировать и перенаправлять поток мыслей, которые приводят к бессоннице.

Кроме того, медитация может помочь расслабить ваше тело, снять напряжение и привести вас в спокойное состояние, способствующее засыпанию.

9). Контроль болевых ощущений

В одном исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за активностью мозга, когда участники испытывали чувство боли. Перед этим некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации «осознанности», а другие - нет. У медитирующих участников наблюдалась повышенная активность в участках мозга, которые контролируют болевые ощущения. Они сообщали о меньшей чувствительности к боли (27).

В другом крупном исследовании изучались эффекты от регулярной медитации у 3500 участников. Было установлено, что регулярная медитация приводила к уменьшению жалоб на хроническую или прерывистую боль (1).

Исследование медитации у пациентов с неизлечимыми заболеваниями показало, что медитация может помочь уменьшить хроническую боль в таких случаях(4).

Во всех этих исследованиях у медитирующих и не медитирующих боль была вызвана одинаковыми причинами, но медитирующие демонстрировали большую способность справляться с болью и испытывали меньшее ощущение боли.

Хотя имеющиеся результаты являются многообещающими, исследования по эффектам «осознанности» все еще находятся в зачаточном состоянии.

Многие исследования «осознанности» страдают от множества недостатков, в том числе:

1. Отсутствие контрольной группы или только пассивная контрольная группа (когда отсутствует воздействие). Мало исследований с активной контрольной группой, где применяется альтернативное лечение.

2. Небольшие размеры выборки.

3. Использование ненадежных и невалидных средств измерения.

Ограничения применения «осознанности»

Исследователи обнаружили, что во время практики «осознанности» могут возникать побочные эффекты. Так, исследование 2017 года выявило более высокую частоту нежелательных эффектов, когда люди практиковали «осознанность» процесса дыхания, с концентрацией в одном конкретном месте тела; когда участники использовали определенные мантры или практиковали «осознанность» в течение слишком длительных периодов времени или практиковали «осознанность» без какого-либо руководства.                                        

Исследователи и практики считают, что определенным категориям людей требуется дополнительная помощь и внимание для применения «осознанности», например, поддержка тренера или участие в практической программе по «осознанности». К этим категориям относятся люди с биполярным расстройством, шизофренией, психозом или суицидальными идеями.

Неразрешенная психологическая травма, серьезное депрессивное расстройство, активная зависимость, недавняя утрата или инсулинозависимый диабет также являются ограничениями, для применения «осознанности». Таким лицам необходимо предварительно проконсультироваться с психотерапевтом или их основным лечащим врачом для определения возможности применения «осознанности», и рассмотреть возможность специализированной практики «осознанности» в зависимости от их состояния.

Тип практики, продолжительность практики, а также то, практикует человек один или в группе, могут являться факторами риска побочных эффектов.

Практика «осознанности» в повседневной жизни

Немедитативные техники

Создайте для себя «напоминания», с помощью которых вы могли бы остановиться и обратить внимание на то, что происходит сейчас. Например:

• Когда вы едете на работу, попробуйте обращать внимание на что-то новое.
• Когда вы идете пешком на какую-нибудь вcтречу, попробуйте обращать внимание на ощущениях в своих ногах.
• Создайте привычку включать «осознанность» всякий раз, когда вы делаете какие-то обычные дела (например, переходите через дорогу, проходите через дверной проем и т.д.)

Применяйте «осознанность» для ежедневных рутинных дел, таких как чистка зубов, принятие душа, мытье рук и т.п.

1. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов.

2. Во время осуществления какого-то действия попробуйте отмечать, как двигается ваше тело и какие ощущения вы испытываете.

3. Время от времени переводите внимание на свое дыхание.

Техника трех дыханий.

Цель – дать мозгу отдохнуть, сконцентрировавшись только на дыхании.

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе вдоха. На ощущениях которые при этом возникают.

2. Сконцентрируйте внимание на выдохе. Наблюдайте за ощущениями, которые при этом возникают.

3. Повторите это еще 2 раза.

4. Медленно откройте глаза, попытайтесь открыться всем вашим чувствам и осознать звуки, цвета, движения, соприкосновения, запахи и т.д.

Медитация «осознанности»

Что такое медитация?

Медитация - это процесс активной тренировки ума, во время которого развиваются способности к сосредоточению и перенаправлению своих мыслей.

Медитация «осознанности» - медитация с концентрацией на том, что происходит здесь и сейчас.

Существует два основных стиля медитации:

• Медитация сосредоточения внимания – концентрация внимания на каком-то одном объекте: звуке, ощущении, внутреннем процессе (например, дыхании). Если наше внимание отвлекается, мы аккуратно его перенаправляем обратно к объекту.
• Медитация с открытым мониторингом - осознание всего, что происходит в данный момент, без фокусировки на каком-то одном объекте.

Как начать медитировать?

Медитация не требует специального оборудования или места. Вы можете практиковать всего несколько минут в день.

Чтобы понять, как медитировать, вы можете скачать мобильное приложение (например, youcan) или обратиться к сертифицированному тренеру.

Если ваша работа и домашняя обстановка не располагают тихим местом, где вы можете побыть в одиночестве, подумайте о том, чтобы записаться на групповые занятия по медитации. Участие в таком занятии может повысить ваши шансы на успех благодаря поддержке других людей.

В качестве альтернативы попробуйте установить будильник на несколько минут раньше, чтобы использовать тихое время утром.

Главное, чтобы у вас выработалась привычка медитировать.

Список литературы:

1. Goyal M. et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med, 2014.
2. Rosenkranz M.A. et al. A comparison of mindfulness-based stress reduction and an active control in modulation of neurogenic inflammation. Brain, Behavior, and Immunity, 2013.
3. Orme-Johnson D.W., Barnes V.A. Effects of the transcendental meditation technique on trait anxiety: a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2014.
4. Ball M.S., Vernon B. A review on how meditation could be used to comfort the terminally ill. Palliative and Supportive Care, 2015.
5. Kozasa E.H. et al. The effects of meditation-based interventions on the treatment of fibromyalgia. Current Pain and Headache Report, 2015.
6. Carmody, Baer R. Relationships between mindfulness practice and levels of mindfulness, medical and psychological symptoms and well-being in a mindfulness-based stress reduction program. Journal of Behavioral Medicine, 2008.
7. Miller J.J. et al. Three-year follow-up and clinical implications of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention in the treatment of anxiety disorders. General Hospital Psychiatry, 1995.
8. Shapiro S.H. et al. Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. International Journal of Stress Management, 2005.
9. Jain F.A. et al. Critical analysis of the efficacy of meditation therapies for acute and subacute phase treatment of depressive disorders: a systematic review. Psychosomatics, 2015.
10. Kasala E.R. Effect of meditation on neurophysiological changes in stress mediated depression. Complementary Therapies in Clinical Practice, 2014.
11. Davidson R.J. Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness Meditation. Psychosomatic Medicine, 2003.
12. Dahl C.J. Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. Trends in Cognitive Science, 2015.
13. Engen H.G., Singer T. Affect and Motivation Are Critical in Constructive Meditation. Trends in Cognitive Science, 2016.
14. Singh Y. et al. Role of yoga and meditation in the context of dysfunctional self: a hypothetico-integrative approach. Advance in Mind-Body Medicine, 2014.
15. Lindsay E.K. Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial. Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA, 2019.
16. Amishi P. J. Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience, 2007.
17. Levy D.M. et al. Initial results from a study of the effects of meditation on multitasking performance. Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems, 2011.
18. Zeidan F. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 2010.
19. Khalsa D.S. Stress, Meditation, and Alzheimer's Disease Prevention: Where The Evidence Stands. Journal of Alzheimers Disease, 2015.
20. Gard T. The potential effects of meditation on age-related cognitive decline: a systematic review. Annals of New York Academy of Science, 2014.
21. Hurley R.V. et al. Meditation-based interventions for family caregivers of people with dementia: a review of the empirical literature. Aging and Mental Health, 2014.
22. Tang Y.Y., Leve L.D. A translational neuroscience perspective on mindfulness meditation as a prevention strategy. Translatonal Behavioral Medicine. 2016.
23. Gallant S.N., Mindfulness meditation practice and executive functioning: Breaking down the benefit. Conscious and Cognition, 2016.
24. Zgierska A. et al., Mindfulness Meditation for Alcohol Relapse Prevention: A Feasibility Pilot Study. Journal of Addiction Medicine, 2008.
25. Katterman S.N. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors, 2014.
26. Martires J, Zeidler M., The value of mindfulness meditation in the treatment of insomnia. Current Opinion in Pulmonary Medicine, 2015.
27. Zeidan F. Brain Mechanisms Supporting Modulation of Pain by Mindfulness Meditation. Journal of neuroscience, 2011.