Майндфулнесс - практики осознанности. Часть 5

В качестве простых упражнений можно применить любые медитации из предложенных ниже:

1. Упражнение “Чашка с напитком”

• Обратите внимание на чашку, из которой вы пьёте любой напиток: чай, кофе, сок, молоко или что-то еще. Внимательно рассмотрите ее, почувствуйте ее вес и материал из которого она сделана;
• Сделайте вдох и ощутите аромат напитка, а затем не спеша насладитесь его вкусом;
• Постарайтесь прислушаться к своим ощущениями от каждого глотка.

1. Упражнение “Душ”

• Включите душ и прислушайтесь к звукам, которые издают капли воды, попадая на поверхность ванны или душевой кабины;
• Встаньте под струи воды и ощутите, как она касается вашей кожи;
• Возьмите вашу любимую косметику и нанесите её на тело, насладитесь ароматом.

• Когда вы заправляете кровать или меняете постельное белье, концентрируйтесь на всех движениях, которое совершает ваше тело;
• Отметьте, какую структуру имеет постельное белье, как оно ощущается, насколько оно легкое или тяжелое;
• Уделите внимание каждому мгновению процесса.

• Вы вышли из дома: сделайте глубокий вдох свежего воздуха, почувствуйте как он проходит внутрь вашего тела;
• Обратите внимание на работу ног, на то, как ваш вес переносится с одной ноги на другую;
• Отмечайте все, что происходит вокруг вас: какая погода, как дует ветер, куда плывут облака, что делают окружающие люди, какие птицы сидят на деревьях и т.д.

• Вы попали в пробку, сидите в ожидании очереди к врачу, едете в метро, стоите в длинной очереди за покупками. Не теряйте времени зря! Сконцентрируйтесь на своем дыхании;
• Подумайте о каждом участке вашего тела, найдите места, где ощущаете напряжение и направьте свое дыхание к ним;
• Прислушайтесь к звукам вокруг вас, понаблюдайте за окружающим миром.

• Превратите завтрак, обед или ужин в необычный ритуал. Для начала выключите телевизор, отложите в сторону смартфон, не берите в руки книгу или журнал;
• Обратите внимание на посуду из которой вы едите: какого цвета тарелка, какой она формы, насколько тяжелы приборы в ваших руках, сосредоточьтесь на запахе и вкусе еды;
• Пережевывайте пищу медленно и осознанно, контролируйте себя, следите за ощущениями в желудке.

• Включите воду и отрегулируйте ее температуру так, чтобы вам было комфортно;
• Возьмите средство для мытья посуды, почувствуйте его аромат;
• Обращайте внимание на то, какие ощущения вызывают у вас прикосновения к ложкам, чашкам, тарелкам и прочим предметам.

• Думайте о том, какие движения совершают ваши руки, управляя зубной щеткой;
• Прочувствуйте вкус зубной пасты, насколько он вам приятен;
• Подумайте о том, какие ощущения у вас вызывает прикосновение щетки к зубам, щекам или деснам.

• Обращайте внимание на работу мышц, в какой момент времени они находятся на пределе своих возможностей, а когда испытывают облегчение;
• Контролируйте ваше дыхание;
• Проследите, как меняются ощущения в теле во время тренировки и после нее.
• Упражнение “Дыхательные паузы” (можно делать утром, в течение дня и перед сном)

• Примите удобную позу, проанализируйте состояние вашего тела, найдите напряженные участки и постарайтесь расслабить их;
• Сделайте ваше дыхание осознанным, чувствуйте каждый вдох и выдох;
• Не прогоняйте мысли из вашей головы, пускай они приходят и уходят, наблюдайте за этим как будто со стороны и акцентируйте ваше внимание на дыхании.

Эти упражнения не требуют специальной подготовки и их прелесть в том, что вы можете делать их не отвлекаясь от своих домашних или рабочих моментов. Применять майндфулнесс - медитации можно в любой удобный для вас момент. И если делать это на постоянной основе - жизнь вокруг заиграет новыми красками. Не откладывайте этот великолепный инструмент по борьбе со стрессом на завтра, начните прямо сейчас!