Майндфулнесс - практики осознанности. Часть 5

В качестве простых упражнений можно применить любые медитации из предложенных ниже:

Упражнение “Чашка с напитком”

Обратите внимание на чашку, из которой вы пьёте любой напиток: чай, кофе, сок, молоко или что-то еще. Внимательно рассмотрите ее, почувствуйте ее вес и материал из которого она сделана;
Сделайте вдох и ощутите аромат напитка, а затем не спеша насладитесь его вкусом;
Постарайтесь прислушаться к своим ощущениями от каждого глотка.

Упражнение “Душ”

Включите душ и прислушайтесь к звукам, которые издают капли воды, попадая на поверхность ванны или душевой кабины;
Встаньте под струи воды и ощутите, как она касается вашей кожи;
Возьмите вашу любимую косметику и нанесите её на тело, насладитесь ароматом.

Упражнение “Постель”

Когда вы заправляете кровать или меняете постельное белье, концентрируйтесь на всех движениях, которое совершает ваше тело;
Отметьте, какую структуру имеет постельное белье, как оно ощущается, насколько оно легкое или тяжелое;
Уделите внимание каждому мгновению процесса.

Упражнение “В дороге”

Вы вышли из дома: сделайте глубокий вдох свежего воздуха, почувствуйте как он проходит внутрь вашего тела;
Обратите внимание на работу ног, на то, как ваш вес переносится с одной ноги на другую;
Отмечайте все, что происходит вокруг вас: какая погода, как дует ветер, куда плывут облака, что делают окружающие люди, какие птицы сидят на деревьях и т.д.

Упражнение “В ожидании”

Вы попали в пробку, сидите в ожидании очереди к врачу, едете в метро, стоите в длинной очереди за покупками. Не теряйте времени зря! Сконцентрируйтесь на своем дыхании;
Подумайте о каждом участке вашего тела, найдите места, где ощущаете напряжение и направьте свое дыхание к ним;
Прислушайтесь к звукам вокруг вас, понаблюдайте за окружающим миром.

Упражнение “Прием пищи”

Превратите завтрак, обед или ужин в необычный ритуал. Для начала выключите телевизор, отложите в сторону смартфон, не берите в руки книгу или журнал;
Обратите внимание на посуду из которой вы едите: какого цвета тарелка, какой она формы, насколько тяжелы приборы в ваших руках, сосредоточьтесь на запахе и вкусе еды;
Пережевывайте пищу медленно и осознанно, контролируйте себя, следите за ощущениями в желудке.

Упражнение “Мытье посуды”

Включите воду и отрегулируйте ее температуру так, чтобы вам было комфортно;
Возьмите средство для мытья посуды, почувствуйте его аромат;
Обращайте внимание на то, какие ощущения вызывают у вас прикосновения к ложкам, чашкам, тарелкам и прочим предметам.

Упражнение “Чистка зубов”

Думайте о том, какие движения совершают ваши руки, управляя зубной щеткой;
Прочувствуйте вкус зубной пасты, насколько он вам приятен;
Подумайте о том, какие ощущения у вас вызывает прикосновение щетки к зубам, щекам или деснам.

Упражнение “Зарядка” (для тех, кто занимается физической нагрузкой)

Обращайте внимание на работу мышц, в какой момент времени они находятся на пределе своих возможностей, а когда испытывают облегчение;
Контролируйте ваше дыхание;
Проследите, как меняются ощущения в теле во время тренировки и после нее.
Упражнение “Дыхательные паузы” (можно делать утром, в течение дня и перед сном)

Примите удобную позу, проанализируйте состояние вашего тела, найдите напряженные участки и постарайтесь расслабить их;
Сделайте ваше дыхание осознанным, чувствуйте каждый вдох и выдох;
Не прогоняйте мысли из вашей головы, пускай они приходят и уходят, наблюдайте за этим как будто со стороны и акцентируйте ваше внимание на дыхании.

Эти упражнения не требуют специальной подготовки и их прелесть в том, что вы можете делать их не отвлекаясь от своих домашних или рабочих моментов. Применять майндфулнесс - медитации можно в любой удобный для вас момент. И если делать это на постоянной основе - жизнь вокруг заиграет новыми красками. Не откладывайте этот великолепный инструмент по борьбе со стрессом на завтра, начните прямо сейчас!