Майндфулнесс - практики осознанности. Часть 4

Какие реальные результаты можно получить, внедрив майндфулнесс - медитации в свою жизнь?

Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния. Это показали исследования Байера, Смита и Хопкинса в 2006 году;

Медитация значительно снижает ключевые показатели хронического стресса, в том числе повышенное давление (исследование Лоу, Стентона и Боуэра в 2008 году);
Медитация помогает облегчить течение серьезных заболеваний, таких как рак, ослабить хронические боли, если они имеются и справиться с различными видами зависимостей;
По данным исследования Хика, Сигала и Бьена, регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером (2008 год);
Медитация может укрепить иммунную систему человека. Это показали исследования Дэвидсона, Кабат-Зинна, Шумахера, Розенкранца в 2003 году;
Постоянные медитативные практики ведут к улучшению памяти. Несколько исследований, в частности Бритты Холзел в 2011 году и Майкла Мразека в 2013, подтвердили, что регулярная практика осознанности улучшает рабочую память и способность к обучению.
Осознанные медитации помогают справляться с нарушениями сна.
Осознание приводит к улучшению отношений между родителями и детьми. Это показало исследование, проведенное Лизой Мэй в 2016 году.

В общем, получается, что практика осознанной медитации вещь полезная во всех отношениях: и нервы успокоить, и сон улучшить, и отношения с людьми наладить поможет.

Но как и любые физические упражнения, такая гимнастика для ума должна быть постоянной. Только в этом случае можно будет добиться тех результатов, о которых говорилось выше. Поэтому вы должны встроить такие медитации в свой ритм жизни и практиковаться каждый день!

Прежде чем переходить непосредственно к самой практике осознанной медитации, нужно немного подготовить себя и место, где вы будете заниматься.

Вот самые часто задаваемые вопросы по подготовке к майндфулнесс практике.

Где лучше всего заниматься?

Ответ: на начальном этапе лучше определить для себя какое-то постоянное место в доме или квартире, где вы будете чувствовать себя наиболее уютно и вас не будут беспокоить по пустякам. В дальнейшем майндфулнесс - медитацию можно будет применять не только дома, но и за его пределами, как только вы почувствуете необходимость. Но для новичков всё-таки освоить эту практику для начала лучше дома.

Как долго должна длиться медитация?

Ответ: универсальных цифр просто не существует. Если вы только начинаете свой путь, рекомендуемое время практики ― 10 -15 минут. Такое количество времени позволит вам научится управлять своими мыслями, оставлять всё лишнее за пределами сознания, выключать свой автопилот. Если для вас этого времени становится маловато - можете смело увеличивать количество минут. Здесь главное не количество, а качество! И главное, не забывать делать это каждый день! Пусть медитации войдут в привычку, как чистка зубов или прием душа.

Когда лучше медитировать?

Ответ: лучшим временем для майндфулнесс медитации считаются утренние часы после пробуждения. Ваш организм получит необходимый заряд энергии на весь оставшийся день. Но если вы будете медитировать перед сном - ничего страшного. Ваша голова освободится от груза забот и проблем,скопившихся за день, сон наступит быстрее и легче. И после того, как такие медитации войдут у вас в привычку, применять эту практику можно будет в любой удобный для вас момент времени.

Какая поза будет наиболее удобна для майндфулнесс медитации?

Ответ: главное, чтобы вам в этой позе было комфортно. Как конкретно, не важно: вы можете сидеть, лежать и даже стоять. При выборе позы ориентируйтесь на свои ощущения.

Если вы выбрали позу сидя, возможно, вам могут понадобиться дополнительные предметы, такие как подушка или одеяло, на которые можно будет облокотиться при возможности. Подумайте, где конкретно вам удобнее сидеть: на полу, на стуле или на кресле.

Если для вас удобна поза стоя, позаботьтесь о том, чтобы обувь была комфортной. Можно медитировать и босиком, но опять же, покрытие пола не должно отвлекать вас от медитации.

Ну и если вы решились на медитацию в позе лежа, убедитесь, что находитесь в состоянии бодрствования и не уснете, пока будете медитировать. Слишком расслабляться не стоит. Вы должны ощущать себя расслабленным и собранным одновременно.

Какую бы позу вы не выбрали, вашему телу должно быть комфортно, вы не должны чувствовать каких-то зажимов, болевых ощущений. По желанию можно закрыть глаза, но не запрещается и держать их открытыми.

Есть ли какие-то базовые практики, которые обязательно должны входить в майндфулнесс - медитации?

Ответ: основная практика, обязательно присутствующая во всех медитациях, не только в майндфулнесс - практика осознанного дыхания. Вы должны уметь сосредоточить свое внимание на дыхании. Возможно, для тех, кто уже имеет опыт это прозвучит скучно и нудно, но новичкам обязательно нужно этому научиться.

Как же это можно сделать?

Для начала примите комфортную позу, лежа, стоя или сидя. Почувствуйте ваше тело в пространстве, ощутите положение рук и ног, головы, спины. Это необходимо для понимания, сможете ли вы долгое время находиться в такой позе. Если чувствуете дискомфорт - попробуйте поменять свое положение в пространстве и проделайте те же манипуляции, пока вам не станет удобно. Окончательное положение тела лучше сохранять до конца медитации.

Глаза можно закрыть, можно оставить полуприкрытыми. По ходу практики, если почувствуете в этом необходимость, откройте их.

Положите руки ладонями на живот, и почувствуйте вдох и выдох. Можно понаблюдать глазами, как опускается и поднимается живот.

Не старайтесь задерживать дыхание, делать его более спокойным или наоборот дышать слишком часто. Дышите, как обычно, не задумываясь об этом процессе. Старайтесь делать осознанно каждый вдох и выдох.

Можно наблюдать за дыхательными движениями не на уровне живота, а на уровне груди, следить за тем, как она плавно опускается и поднимается при выдохе и вдохе.

Почувствуйте, как при вдохе воздух проходит через носовые полости, как расширяются ваши легкие. Постарайтесь не анализировать протекающие процессы, просто наслаждайтесь этим моментом, будьте здесь и сейчас.

На первоначальном этапе через какой-то промежуток времени вы поймаете себя на мыслях. Это нормально. Просто примите этот факт и отпустите мысли, постарайтесь больше не думать о них, по крайней мере сейчас, и вновь сфокусируйтесь на дыхании.

После проделанной практики обязательно похвалите себя, ведь вы сделали первый маленький шаг на пути к здоровью и спокойствию.

Концентрироваться можно не только на дыхании, можно выбрать в качестве объекта концентрации огонек свечи или определенные звуки. В любом случае вы должны отключаться от внешних раздражителей и сфокусироваться на себе в данный момент времени. Такие практики являются формальными.

Заниматься майндфулнесс - медитациями можно не только дома, они могут сопровождать вас на протяжении всего дня. Тогда можно говорить о неформальной практике медитаций. Чем бы вы не были заняты в данный момент времени: работой за компьютером, мытьем посуды, игрой с ребенком - постарайтесь подойти к этому осознанно, вникайте в то, чем занято ваше тело, почувствуйте каждое движение. Такой подход является универсальным. Ведь абсолютно каждый человек сможет выделить время для такой практики, каким бы загруженным ни был его график. Вы просто формируете навык концентрации внимания, занимаясь ежедневными делами.