Какой-такой майндфулнесс? Или следи за своим умом, и будет тебе счастье!

Майндфулнесс. Осознанность.  

Это слово  знакомо тем, кто занимается собственным здоровьем, тем, кто старается всесторонне развиваться, тем, кто интересуется востоком и западом, и тем, кто умеет пользоваться интернетом, и делает это регулярно. Не обошлось без этого понятия и в нашей сфере деятельности: осознанность делает людей счастливее и повышает стрессоустойчивость, осознанность улучшает память, осознанностью лечат от депрессии (чего стоит только mindfulness-подход Джона Кабат-Зинна). И это все не заголовки воскресных газет (хотя они тоже), а результаты конкретных исследований с контрольными группами и хорошим финансированием, но довольно! Лондонский журналист, практикующий «осознанное принятие душа» и его знакомый финансист, медитирующий в метро каждое утро по дороге на работу–вот, что стало для меня последней каплей. Пора разобраться, что такое этот ваш майндфулнесс.  

Понятие пришло к нам с востока, где, как известно, живет мудрость. Но я простой психолог в вечном  поиске понимания, поэтому срочно нужно найти определение. Согласно людям, борющимся с недопониманием осознанности в науке психологии, в первую очередь, важно развести понятия «психологической осознанности» и медитативных практик (опять представился проклятый журналист в душе–давайте разбираться дальше, мы на верном пути!)[1]. Речь у нас далее пойдет о  психологической осознанности.

Мне понравилось определение одного из титанов научного изучения осознанности Скотта Бишопа[2]. Для него майндфулнесс – это процесс саморегулирования внимания с целью получить осознанное восприятие текущего опыта и испытать в этот момент любопытство,  принятие происходящего и открытость новому опыту.  Последнее автор сравнивает с понятием «разум новичка», заимствованным из философии дзен, что означает свободное от предыдущего опыта, собственных ожиданий и убеждений восприятие происходящего.  То есть, речь идет не об отстранении от реальности, не о растворении в потоке или еще в чем-нибудь, а о концентрации, об управлении собственным вниманием, и, следовательно, о проявлении воли.

А вы когда-нибудь задумывались, чем занят ваш мозг, когда перед вами не стоит вопрос жизни и смерти, на который прямо сейчас нужно ответить? Маркус Райхл и его группа ученых заявляют, что в отсутствии задачи, которую необходимо решить, наш мозг переходит в так называемый «режим по умолчанию» (the default mode of brain function).  В этом режиме происходит анализ прошедших событий, обдумывание того, что должно случиться в будущем, а так же воображаемых, гипотетических ситуаций. Понятно, что вышеназванные процессы вызывают эмоции, причем, чем «ближе» мысли к личности, тем более высокую эмоциональную нагрузку они несут. В зависимости от того, куда «улетел ум», можно даже ожидать определенных реакций. Тревога, например, связана с ожиданием предстоящих событий, в то время, как грусть – чувство, которое возникает при утрате чего-либо, а значит, оно связано с прошлым.

Некоторые ученые считают, что пассивный режим работы мозга – полезная вещь, так как в это время происходит подготовка к грядущим событиям и анализ жизненных уроков, полученных в прошлом. Более того, вследствие «сканирования» внутреннего мира, фантазирования и мечтания может пониматься непонятое, могут появляться новые идеи, находиться решения сложным проблемам . Что здесь может не нравиться?

Однако все мы знаем, что наш мозг, как правило, не запрашивает  у нас официальное разрешение на «выпадание» в режим блуждающей мысли. И вот мы отвлеклись от объективно важного дела, а потом еще раз, а потом нас «накрыло», потому что под фокус внимания подпало особо эмоционально нагруженное воспоминание. Отвратительно.

И все же правда, что, бывает сложно остановить, выражаясь словами Томаса Гоббса, «поезд мыслей», и вот он несется в непонятном для нас направлении. Отсутствие контроля над  «выпаданием» из реальности само по себе уже неприятно, то ли дело, когда специально уходишь от реальности по дороге из желтого кирпича...ан-нет! Гарвардские исследователи во главе с Киллиннсвортом и Гиобертом  установили приложение на смартфонах огромного количества людей (сейчас число испытуемых перевалило за 100,000), которое несколько раз в день спрашивает владельца гаджета, что он делает и как он себя чувствует в данный момент (настроение предлагается оценить по шкале от плохого до прекрасного) [3]. В конце месяца нехитрые вычисления позволяют каждому понять, что именно изо дня в день делает его счастливым, а что негативно сказывается на настроении.

Одна из прежних версий приложения также включала в себя вопрос «Думаете ли о том, что делаете в данный момент? » Согласно результатам эксперимента, люди чувствовали себя хуже, когда их мысли находились вдали от того, чем они занимались в то время, даже если это были  мысли о приятных вещах. Более того, в ходе исследования наблюдалась интересная последовательность событий. Если человек, скажем, в 10 утра отмечал, что он «замечтался», то в 10.15 он сообщал об испортившемся настроении. Обратной закономерности (мне грустно, поэтому я мысленно пойду по дороге из желтого кирпича) найдено не было,  что позволило Киллингсворту и Ко сделать следующий вывод: мы счастливее, когда наши мысли пребывают в моменте.  Сам же Киллингсворт заявил, что редко, действительно редко мы заняты чем-то настолько неприятным, что мысленное отстранение от этого занятия помогает нам облегчить свою учесть. По-моему, результаты этого необычного исследования –  прекрасный повод добавить контроля над своими мыслительными процессами в настоящем.

Приложение называется "track your happiness". Забавная игрушка.

Однако не все, что мы делаем, как и не все, куда отправляется наш разум, должно непременно вести нас к счастью, что бы ни писали по этому поводу западные экономисты-теоретики.  Давайте поговорим о том, как способность находиться в моменте помогает справляться со стрессом. Стресс часто возникает, когда наши ожидания не совпадают с тем, что от нас требует реальность, когда случается что-то, к чему мы не были готовы. Понятно, что анализ происходящего, принятие ситуации и собственных возможностей (или невозможностей, чего уж там), должно помочь снизить тревогу.  Но ведь это нужно взяться и…может, поговорим о чем-нибудь другом?  Еще одно недавнее исследование, на этот раз, проведенное при участии студентов австралийского университета, показало, что испытуемые, изучавшие медитативные практики, направленные на концентрацию внимания на происходящем здесь и сейчас, лучше себя чувствовали в стрессовой ситуации [4]. Что же конкретно делали «продвинутые» испытуемые? Ученым удалось выделить несколько закономерностей. Оказывается, люди, намеренно практикующие проживание стрессовой ситуации, ориентируются на свои ценности больше при «разруливании» сложных обстоятельств, чем те, кто предпочитает  стратегии избегания неприятных событий. Иначе говоря, концентрация внимания на настоящем в стрессовой ситуации помогает человеку не только трезво оценить доступные ресурсы  и возможности, но и принять решение действовать так, как он считает нужным, а не так, как диктуют обстоятельства.   Более того, ранее было установлена связь между способностью находиться в моменте во время стрессовой ситуации  и верой в то, что у вас получиться преодолеть все трудности. Последнее же в свою очередь связано с высокой стрессоустойчивостью и хорошим самочувствием после того, как кризис миновал.

Внимание - ограниченный ресурс. Освобождая себя от необходимости обдумывать, как мы докатились до такой жизни, что пошло не так, а что можно было сделать иначе, мы можем сконцентрироваться лучше на происходящем. Исследования говорят, это позволит нам стать счастливее, поможет научиться принимать решения, опираясь на собственные ценности, и лучше справляться со стрессом.  Это все приятно, так как способствует улучшению качества жизни, чем, собственно, и озадачена наука психология.   

Но вот что, действительно, беспокоит меня, и даже, пожалуй, что изначально сподвигло изучать тему осознанности, так это то, что нахождение вдали от реальности, блуждание в потоке мыслей о пережитом или, наоборот, грядущем, не позволяет нам жить полной жизнью, которая происходит здесь и сейчас. Что же мы упускаем, помимо вариантов выхода из трудной ситуации и возможностей для дальнейшего развития? А вот что: улыбку близкого человека, интонацию голоса, которая должна была послужить сигналом, которого вы так долго ждали, особый  взгляд , значение которого понятно только вам…О, да вы счастливчик, если умеете распознавать все эти знаки в нужный момент! А еще бывает так, что предложение помочь  поступает от человека, от которого мы совсем не ждали этого. Но не открыто, а, скажем, в виде робких попыток позаботиться  о нас. Вы хоть раз видели человека, который намеренно не заметил желание другого человека позаботиться о нем? Я тоже нет :). Но бесконечные размышления о прошлом, будущем, несовершённом  и каким угодно, но только не происходящем сейчас, отдаляют нас друг от друга.  Вовсе не удивительно, что чьи-то робкие попытки стать частью нашего настоящего, остаются незамеченными нами.

Призыв мой достаточно прост: давайте постараемся не жертвовать всем тем прекрасным, что дает нам жизнь прямо сейчас. Сегодня мы поговорили о том, как контроль над мыслительными процессами, или волевое движение, которое позволяет сосредоточиться на настоящем моменте, позволяет увидеть то, что ранее оставалось  за гранью нашего восприятия. На этом дело не кончилось. Я вижу, что вижу, вопрос, что с этим делать? Принимать и любопытничать – ответят практикующие осознанность (я все еще использую то же определение). «Давайте разбираться!» - ответят психологи, но только делать это будем осознанно :).

[1] http://verilymag.com/2016/06/what-is-mindfulness-mental-health-benefits-focus

[2] http://www.prevention.psu.edu/projects/documents/Bishopetal.article.pdf

[3] http://www.nytimes.com/2010/11/16/science/16tier.html?module=ArrowsNav&contentCollection=Science&action=keypress®ion=FixedLeft&pgtype=article

[4] http://www.mindful.org/present-moment-awareness-buffers-effects-daily-stress/