Медитация осознанности как практика реальной жизни

Осознанность (англ. awareness) в современной психологии определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний. Это состояние, в котором человек переживает свое «здесь и сейчас», а не занят переживаниями прошлого или переживаниями по поводу возможного будущего. Такое определение подразумевает, что человек воспринимает свои переживания непосредственно, не анализируя причины их возникновения, а принимая их, какими они есть. Осознанность входит в более общее понятие внимательности (англ. mindfulness). Слово «mindfulness» часто используется в англоязычной буддистской литературе и является одним из вариантов перевода буддийского понятия «сати», которое в общем случае используется для обозначения состояния пребывания в действительном переживании, в противоположность состоянию рассеянности и отвлеченности.

В осознанности выделяют три базовых положения.

1. Максимальная открытость внимания личному опыту, регистрация в уме всего, что происходит: восприятие дыхательного ритма, телесных ощущений, всего, что попадает в поле зрения и слуха, фиксация в сознании каждой возникающей эмоции, каждой приходящей мысли.
2. Отказ от оценок происходящего, от стремления изменять ситуацию «на лету», принятие происходящего.
3. Состояние осознанности предполагает не анализ происходящего, а переживание его, не словесное обозначение ощущений, а внимательное их наблюдение.

Осознанность не является ноу-хау одного из модных разделов современной психологии. Теории и практике осознанности уже много веков, если не тысячелетий, с разных сторон к ней подходили многие религиозные и философские школы. Так в буддизме движение к осознанности рассматривается в качестве важнейшей составляющей духовного развития, ведущего к просветлению. В европейской философии Декарт, провозгласивший «мыслю, следовательно, существую», предложил метод эмпирического (опытного) изучения психических процессов как путь непосредственного самонаблюдения. Ведь в более развернутом и точном переводе его «cogitoergosum» означает «я мыслю — и, созерцая своё мышление, обнаруживаю себя, мыслящего, стоящим за актом мышления». Гештальт-терапия, одно из ведущих направлений психотерапии, ставит акцент на фокусировании вниманияна осознании процессов в психике, протекающих «здесь и сейчас», в каждый момент настоящего времени.

Простыми словами о том, что нужно для полной осознанности, можно сказать так: видеть, когда смотришь, слышать, когда слушаешь, чувствовать, когда приходят чувства, ощущать всё, что нам дано в ощущениях, осознавать всё, что приходит на ум. К сожалению, этому нельзя научиться, читая умные книги и правильные статьи, но, к счастью, этого можно достичь путем тренировки сознания. Важнейшим тренингом, направленным на достижение состояния осознанности, является медитация.

Медитация осознанности – это упражнение в присутствии в том самом «здесь и сейчас» в чистом виде. Это присутствие без вмешательства, бодрствование рядом с собой. Медитация осознанности не является релаксацией, «уходом из мира», наоборот, это наиболее полное включение в мир, принятие всех протекающих процессов, внимательное наблюдение за ними. Для этой практики не нужно входить в транс, принимать замысловатую позу, требующую особых физических навыков. Достаточно сесть в удобной позе на стуле, прикрыть глаза (либо расфокусировать взгляд) и сосредоточиться на дыхании. Каждый раз, когда мысли будут отвлекаться (а это на первых порах неизбежно), нужно фиксировать такое отвлечение и спокойно возвращать их к наблюдению за дыханием. Просто наблюдать свои ощущения – как воздух наполняет легкие и выходит из них. Наполняет и выходит. Появилась какая-то мысль – сказали себе: «Мысль», – и вновь вернулись к наблюдению за дыханием. 10-20 минут в день достаточно. Ваше сознание научится просто регистрировать происходящее с вашим телом. Это первый шаг в обучении жить настоящей жизнью.

Конечно же, практика осознанности не ограничивается 10-минутными дыхательными упражнениями. В идеале человеку хорошо бы жить осознанной жизнью все 24 часа в сутки, но фанатизм до добра не доведет, к цели нужно идти не спеша. Идея в том, чтобы постепенно сделать осознанность постоянно практикуемой составляющей частью жизни. Например, посидеть и последить за дыханием можно прямо в общественном транспорте по пути на работу. Делая какое-то обычное, повседневное дело (заваривая утром чай), нужно сосредоточиться на заваривании чая, остановив все другие мысли, например, о предстоящей встрече на работе. Разговаривая о чем-то с ребенком, даже о самом, казалось бы, неважном предмете, нужно остановить внимание на этом предмете и на ребенке, и погрузиться хоть на минуту в этот разговор полностью, без остатка. Пришли в голову неприятные мысли и вызвали негативные эмоции? Не нужно пытаться сразу же отвлечь мысли, занять голову чем-то другим, поприятнее, не нужно убегать от плохих эмоций. Осознанность подразумевает принятие всех приходящих мыслей и переживание всех возникающих эмоций. Нужно быть рядом с собой в тот момент, когда неприятная мысль смутила чувства, надо внимательно наблюдать за нахлынувшими эмоциями, как вы наблюдали за тем, как воздух заполняет ваши легкие.

Наука располагает большим объемом исследований, проведенных по всем правилам доказательной медицины (контрольные группы, задокументированные замеры и т.п.), подтверждающих эффективность медитации осознанности при различных медицинских и психологических проблемах. В самых разных сферах – при хронических болях, стрессах, заболеваниях дыхательных путей – исследования показали положительные результаты применения медитации осознанности. Большая исследовательская работа была проведена канадским психологом Мишелем Спеком с онкологическими больными. Было подтверждено, что применение медитации осознанности принесло значительные улучшения в самочувствии больных, снижение стрессовых симптомов и уменьшение чувства усталости.

Как можно объяснить положительное воздействие медитации осознанности на здоровье? Человек, отслеживая появление негативных мыслей, не дает им захватить полностью сознание и вовлечь его в автоматическое их прокручивание, которое не приносит ничего, кроме страдания. В целом практика осознанности позволяет человеку жить более полной жизнью значительно большее время. Существует яркое образное сравнение жизни вне осознанности – жизнь на автопилоте. Разве не более достойно отключить автопилот и жить самостоятельно – полностью осознавая мир и себя в этом мире?