Тренинг «снижение стресса на основе осознанности»: что это такое и как помогает

Мои клиенты, когда я представляюсь им, рассказываю о себе и говорю, что я являюсь тренером 8 недельной программы осознанности MBSR (mindfulness based stress reduction program – программа по снижению стресса на основе осознанности), часто спрашивают меня, а что же это такое. В этой статье бы хотела рассказать об этом чуть подробнее.

Программа по снижению стресса на основе осознанности – это восьминедельная групповая научно-обоснованная программа, во время которой человек будет тренировать свое направленное внимание таким образом, чтобы эффективнее справляться со своими негативными эмоциями и неприятными физическими ощущениями. На сегодняшний день данная программа по снижению стресса предлагается многими европейскими больницами, медицинскими центрами и организациями здравоохранения, и, к сожалению, пока практически не представлена на общенациональном уровне в России. Также программа активно внедряется в школы и детские сады Европы, Америки и Канады с целью научить детей эффективным навыкам регуляции своих эмоций.

Проводит программу сертифицированный инструктор. Программа состоит из еженедельных групповых встреч по 2,5 часа и однодневный ретрит (6 часовая практика внимательности на основе тишины (во время этой практики участники не говорят). Между встречами участники практикуют навыки осознанности, обычно это занимает 20-25 минут в день. Тренинг базируется на обучении трем базовым вещам: умение пребывать в здесь и сейчас с помощью дыхания, с помощью тела и с помощью своих органов чувств. Групповые обсуждения опыта практик осознанности – важная составляющая программы.

Основатель этого подхода Джон Кабат-Зинн - заслуженный американский профессор медицины, создатель Клиники снижения стресса и Центра внимательности в области медицины, здравоохранения и общества при Медицинской Школе Университета Массачусетса . Ему удалось очень гибко интегрировать навыки осознанности в научный контекст.

Программа направлена на то, чтобы:

Лучше понимать свои мысли и то, как реагирует на них ваше тело для снижения физиологического воздействия стресса, боли или болезней
Исследовать как человек переживает стресс для развития менее эмоциональной реакции на него
Научиться принимать неопределенность, перемены и потери, которые являются естественными для любой человеческой жизни
Сформировать безоценочное, непредвзятое отношение к событиям
способствовать спокойствию и ясности в каждый момент
Стараться более объективно воспринимать реальность
Получить доступ к внутренним ресурсам для управления стрессом

С момента возникновения этого тренинг было проведено огромное количество исследований в Гарварде, Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, Стэнфорде, и многих других, которые дают нам неоспоримые свидетельства того, что этот подход работает и способен изменить наш мозг. Исследования показывают, что осознанность может влиять на производство химических веществ, которые меняют наше настроение. Другие данные говорят, что осознанность улучшает интеграцию между различными областями мозга и меняет между ними связи.

Говоря про осознанность, я люблю вспоминать одну из моих любимых цитат психолога, психиатра Виктора Франкла: «Между стимулом и реакцией есть пространство, в этом пространстве находится наша сила так как мы может на самом деле можем выбирать как реагировать, в нашем выборе - наш рост и наша свобода ".

Другими словами, есть момент выбора, прежде чем мы отреагируем на стресс и боль в жизни. Однако для большинства из нас это пространство – черный ящик. Именно поэтому мы попадаем в привычные схемы реагирования на жизнь.

Представьте, что вы едете за рулем и вас подрезает машина на шоссе, и у нас возникает мысль: «что за ***», а в это время ваше сердце начинает биться быстрее, и ваши руки крепче хватаются за руль. Гнев кипит внутри вас и и у вас возникает идея, что ему нужно преподать урок. Вы прибавляете газу, равняетесь с ним и начинаете смотреть на него, давая ему понять, что вы про него думаете. Это стрессовая и крайне неприятная ситуация, вызванная постоянным и неосознанным взаимодействием наших мыслей, чувств, эмоций и поведения. Я бы сказала, что в этой ситуации выбора не было, потому что стрессовая реакция включилась автоматически, однако между моментом, когда она включилась, и последующей реакцией было пространство или промежутки для осознания того, что происходит, которыми просто не воспользовались.

Программа MBSR помогает нам лучше понять эти привычные реакции и помогает нам по-новому на них посмотреть, чтобы прервать этот цикл и создать больше выбора в своей жизни. Возможно, подумав, мы понимаем, что реакция на водителя, который подрезал нас таким образом, только усилила наш стресс и не имела значения для другого водителя, возможно, даже просто не была нам так уж сильно необходима. Таким образом, в будущем мы становимся все более осведомленными об этой реакции, замечая, как наши руки крепче хватаются за руль или как бьется наше сердце, предупреждая нас о возникающей стрессовой реакции. В этот момент мы присутствуем и сидим в этом пространстве между стимулом и реакцией. Затем мы решаем сделать несколько глубоких вдохов, пусть наши плечи немного расслабятся, и мы, возможно, даже сможем войти в положение и предположить, в котором же должен находиться другой водитель состоянии, чтобы ехать таким образом. Может быть, мы даже мысленно пожелаем ему всего хорошего. И все потому, что черный ящик перестал быть для нас черным)) Всему этому учит MBSR.

Я очень рада и благодарна миру, что мне удалось научиться осознанности и стать тем человеком, который может познакомить с этим прекрасным навыком других людей. Пока от обладания этими знаниями я вижу только одни плюсы!