Практика осознанности - Дневник чувств

Пока обдумывала следующую практику, которой хочу поделиться с вами, вот что поняла. Практики осознанности  - это скукотень смертная) Потому что ни разу не волшебная таблетка с быстрым эффектом, которой многие так ждут от психологов. А реальная работа, нудная, монотонная, дурацкая, местами раздражающая. И все же, черт возьми, ЭТО РАБОТАЕТ! Постепенно, шажочек за шажочком, развитие навыка осознанности реально меняет качество жизни, ее наполненность.

 Осознанность – это про то, чтобы присутствовать в здесь и сейчас. Возвращаться из бесконечных мыслей и тревог в момент. Каким бы сложным или наоборот, легким и прекрасным этот момент не был – не убегать, а быть.

 Мне тренировка осознанности дается сложно, мне часто скучно это делать, поэтому не могу сказать, что я данные практики выполняю прям регулярно. Для меня это, скорее, палочки-выручалочки когда случается что-то трудное. Когда наступает какой-то капец, и за ним следует эмоциональная реакция – через эти практики я возвращаюсь к своей целостности, опоре.

 Итак, друзья, с удовольствием делюсь с Вами еще одной очень классной, простой и эффективной практикой саморегуляции – ведение дневника чувств.

 Дневник чувств

 Основные цели этой практики:

- возвращение к себе, к своим переживаниям, своему состоянию, своим телесным ощущениям

- распознавание собственных чувств, умение определять и называть – что я чувствую

- облегчение состояния в сложных отношениях (любовные треугольники, отношения, где часто бывают конфликты, мне больно, но я почему-то не заканчиваю их)

 Что понадобится:

- таблица чувств (смотреть в приложении)

- блокнот, в котором приятно писать + ручка (или электронный документ – в телефоне, на компьютере)

 Как выполнять?

Есть много вариантов ведения дневника чувств. Один из них: в блокноте начертите табличку из 5 столбцов.

1 столбец  - ситуация, событие кратко.

2 – чувства, которые ощущаю. Здесь нужно пройтись по списку чувств из таблицы и выписать те, что замечаешь.

3 – ощущения в теле. Прислушайся к телу, напиши именно физические ощущения.

4 – приятно/неприятно.

5 – действие. Что сделала.

Пример: 1 – поссорилась с подругой; 2 - злость, обида, тревога, печаль; 3 - напряжение в горле, сдавленность в груди; 4 – неприятно; 5 – позвонила ей и поговорила.

Рекомендуется выполнять такую практику регулярно, выписывая несколько событий каждый день (например, 10, можно больше, можно меньше). При регулярном заполнении можно анализировать – какие чувства преобладают в жизни, это может стать основой для дальнейшей работы.

Также можно использовать эту практику по необходимости, когда какая-то ситуация сильно выбила из колеи.

 Рекомендации и орг.моменты:

- лучше писать сразу, по возможности в течение 10-20 минут, т.к. если не сразу – чувства поменяются, и вспомнить их будет сложно.

- смысл данной практики - просто фиксировать то, что замечаешь, даже если чувства кажутся неуместными, неподходящими, какими-то неправильными – просто запиши их.

- не обязательно чертить таблицу. Можно просто писать последовательно (в блокноте или в телефоне, что есть под рукой). Таблица нагляднее, но получается довольно широкой.

- можно предложить другу делать такую практику и делиться друг с другом записанным. Если отношения близкие и есть доверие – эффект целительный.

Также эту практику используют в группах поддержки, 12-шаговых программах по работе с зависимыми  и созависимыми состояниями.

Ваш интерес к рубрике «Практики осознанности» можно проявить лайком к этому посту. Всем добра!

И друзья, поделитесь в комментариях – какой у вас опыт ведения дневника чувств, какой эффект?