|
|
Приёмы управления тревогойАвтор статьи: Гурьев Василий Сергеевич
1. Прояснение ситуации В статье «Тревога как индикатор необходимости принятия решения» я дал определение тревоги как чувства в ситуациях неопределённости. Поэтому естественной стратегией уменьшения тревоги будет внесение в ситуацию ясности. 1.1 Коммуникативные навыки Очень часто восполнить недостающую информацию можно просто, задав собеседнику вопрос или высказав свои переживания. Об этом не нужно забывать, а в некоторых случаях этому придётся подучится. 1.2 Таблица принятия решения Если тревога — это эмоция неопределённости, то уверенность — эмоция принятого решения. Чтобы выбрать из нескольких конкурирующих вариантов, нужно написать в таблицу все плюсы и минусы каждого из них. Так вы не просто примете оптимальное решение, но и не будете в нём сомневаться. Таблица принятия решений
1.3 Составления плана дел Самый эффективный способ упорядочить информацию о своей жизни — это составление плана важных дел. Можно это делать с утра и не расставаться с ним весь день. Но эффективнее это делать с вечера. Начните составлять план с того, что записывайте самые важные дела. Со временем их станет больше, чем вы можете успеть сделать за день. Следующим этапом будет вычёркивание из списка необязательных дел. Наберитесь терпения, так как на выработку этого навыка может уйти несколько месяцев, но результат вас впечатлит! 1.4 Интеллектуальные карты Ещё одним инструментом упорядочивания информации является составление интеллектуальных карт. Пример такой карты приведён ниже. Смысл их в объединении дел/целей/желаний в группы. Структурирование информации снижает тревогу и даёт возможность начать действовать. При этом не обязательно строго ей следовать. Результат всегда немного отличается от намерения. 1.5 Осознание ситуации Сознание часто сравнивается с верхушкой айсберга, основная часть которого лежит под водой подсознания. Именно в подсознании, лишённом осознанного контроля, кроется большинство противоречий, вызывающих тревогу. Высветить противоречия своего подсознания можно техниками осознанности, например, посредством медитации или с помощью психолога.
2. Сенсорная стимуляция Ничто живое не терпит пустоты. Пустота — это всегда неопределённость. Поэтому она заполняется тревогой, а потом и страхами. Сенсорная стимуляция призвана заполнить пустоты ощущений. Суть данного приёма — обеспечить информационный поток от органов чувств. Информация при этом должна быть понятной и приятной. Механизм снижения тревоги в этом случае тот же, что и при внесении ясности в ситуацию, только тогда он происходил на уровне мышления, а теперь на уровне восприятия. 2.1 Напишите в таблицу то, что снижает вашу тревогу. Важно, чтобы без внимания не остался ни один и анализаторов (органов чувств). В результате вы получите мощный набор инструментов регуляции чувства тревоги. Пример таблицы ощущений, снижающих тревогу
3. Тренировка устойчивости к стрессу Принятие решения труднее в состоянии стресса (повышенной физической или психической нагрузки), поэтому тревога в этом состоянии ощущается острее и действует дезорганизующе. 3.1 Занятие физкультурой является очевидным средством укрепления тела и духа перед стрессорами. Кроме того, тридцатиминутная физическая нагрузка вызывает выделение в головном мозге того же нейромедиатора, что и качание на качелях (или в колыбели), который напрямую снижает чувство тревоги. 3.2 Закалка. Возможно, само это слово у кого-то вызывает стресс. Так что, думаю, уместным будет, если я поделюсь собственным опытом. Признаюсь, начать с контрастного душа у меня не получилось, а вот обливание после бани или сауны холодной водой оказалось техникой доступной. Стал обливаться после душа. Сначала набираю ведро холодной воды. Перед принятием душа встаю в него ногами — это не страшно, но защиту от простудных заболеваний даёт ощутимую. А после душа не торопясь выливаю из ведра воду на себя. Первое ощущение — протест и возмущение, но через пару секунд — прилив бодрости и благодарности самому себе. Начните с этого, а дальше захочется и новых более сильных ощущений! ;) 3.3 Дыхание. Дыхательные техники имеют самое непосредственное отношение к регуляции тревоги. Состоянию тревоги характерно поверхностное и частое дыхание. Соответственно, очевидной стратегией снижения тревожности будет выработка глубокого (диафрагмального) и неспешного дыхания. Диафрагмальное дыхание ещё называют дыхание животом, поэтому его контроль можно осуществлять, положив одну ладонь на грудь, а вторую на живот. Сначала попытки контролировать своё дыхание могут вызывать ощущение нехватки воздуха, но этот этап должен быстро пройти. Наиболее эффективным способом выработать правильное дыхания является тренинг с помощью комплекса биологической обратной связи (БОС), но есть и безаппаратный, бесплатный и всем доступный вариант с использованием обратной связи, например, приложение Prana Breath. 3.4 Выработка навыка релаксации (расслабления). Тревога сопровождается мышечным напряжением. Хроническая тревога формирует, так называемый, мышечный панцирь, который в свою очередь способствует более острой реакции тревоги в ситуациях неопределённости. Наиболее эффективными и простыми в исполнении техниками релаксации можно назвать прогрессивную релаксация по Джекобсону и аутогенную тренировку (АТ). Прогрессивная релаксация по Джекобсону основана на эффекте автоматического расслабления мышц после максимального напряжения. Аутогенная тренировка заключается во внушении тепла и приятной тяжести в частях тела до их глубокого расслабления.
Важным условием эффективности этих приёмов, как и выше перечисленных,
Я рад, что вы дочитали мой краткий справочник приёмов управления тревоги до этого момента, и в благодарность хочу предложить бесплатную онлайн-консультацию, на которой мы сможем составить индивидуальный план выработки навыков управления тревогой или обсудить более важный для вас вопрос из области психологии.
Записаться на бесплатную консультацию можно любым из способов:
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии Другие новости по теме: --- Код для вставки на сайт или в блог: Код для вставки в форум (BBCode): Прямая ссылка на эту публикацию:
|
|
