Дыхательная техника для снижения тревоги

Многие слышали, возможно читали или даже используют дыхательные техники для снижения уровня тревоги.

Я расскажу о дыхательной технике, которую я рекомендую использовать своим клиентам, когда у них возникает тревога, от которой они в свою очередь хотели бы избавиться.

Для начала я говорю клиенту, что уровень тревоги необходимо измерить. Конечно никакого измерительного прибора, измеряющего тревогу у нас нет. Это субъективная оценка тревоги. Для начала я прошу вспомнить, когда клиент испытывал самую сильную тревогу в своей жизни. Эту тревогу мы оцениваем в 100 баллов. Соответственно 0 баллов это полное отсутствие тревоги.

Далее я прошу клиента оценить текущий уровень тревоги. Тут необходимо отметить, что комфортным считается уровень менее 25. Тревога выше 25 баллов вызывает соответственный дискомфорт и соответствующие неприятные последствия повышения тревоги.

После этого я прошу клиента приготовить секундомер. Обычно у клиентов есть смартфон, но это может быть и телефон с секундомером или часы с секундной стрелкой.

После того, как секундомер приготовлен, я прошу клиента максимально полно освободить легкие, при этом выдох делать через рот, стараясь при этом выдыхать без напряжения, максимально расслабленно. Вдох делаем через нос, при этом тоже стараемся это делать без напряжения, максимально спокойно.

Сделали выдох – вдох и задержали дыхание. Одновременно включаем секундомер. Секундомером мы замеряем время  (количество секунд), при котором эта задержка будет относительно комфортной, т.е. без особого напряжения.

Обычно чем сильнее тревога, тем меньше времени человек может задерживать дыхание. Мы знаем, что при тревоге учащается дыхание, сердцебиение и повышается кровяное давление.

При сильной тревоге, например, человек может, комфортно для себя, задержать дыхание на 5 секунд. Тогда я предлагаю клиенту одну минуту подышать таким образом: выдох–вдох, задержка дыхания на 5 секунд. За одну минуту получиться до 12 таких циклов.

Пример.

Замеряем уровень тревоги – он составляет 60 баллов. Берем секундомер и дышим одну минуту: выдох–вдох, задержка дыхания на 5 секунд. После того, как человек подышал таким образом, я прошу его снова измерить уровень своей тревоги. Он говорит, например: тревога сейчас 50. Тогда я предлагаю клиенту снова подышать таким же образом, но с задержкой дыхания 10 секунд. За одну минуту будет до 6 таких циклов.

После минуты дыхания таким образом я предлагаю вновь измерить уровень тревоги. Он говорит, например: тревога сейчас 40.

Тогда я предлагаю клиенту снова подышать таким же образом, но с задержкой дыхания на 15 секунд. За одну минуту будет до 4 таких циклов.

После минуты дыхания таким образом я предлагаю вновь измерить уровень тревоги. Он говорит, например: тревога сейчас 30.

Следующую минуту мы можем задержать дыхание на 20 секунд и тогда в минуте получиться до трех циклов. После этого, скорее всего тревога снизится до комфортного уровня. Если этого не произойдет, то можно и дальше продолжать, например, делать задержку на 30 секунд.

Обычно чтобы снизить тревогу больше 5 минут не требуется. В моей практике были случаи, когда тревога уходила после первой минуты. Вообще варианты могут быть разные и тут многое зависит от того на какое время человек в начале может задержать дыхание.

Мне нравится эта техника и я ее использую в своей работе, потому что клиенты ее легко осваивают в отличии от других дыхательных техник, как например техники где нужно считать (3-3-6, 4-7-8  и т.п.).

Теперь о том, почему эта техника в большинстве случаев помогает.

С одной стороны – отвлечение. Да отвлечение имеет место, но не оно играет тут главную роль.

Тревога в теле проявляется как инстинктивная реакция – убегай. Чтобы телу спастись надо убежать. При беге интенсивно работают мышцы, которые требуют интенсивного питания. Чтобы мышцы интенсивнее питались и насыщались кислородом, необходимо чтобы участилось сердцебиение и соответственно дыхание. Кроме этого при тревоге надпочечники выделяют адреналин, который сужает сосуды. В теле тревога проявляется повышением кровяного давления и другими «неприятностями», которые человек у себя замечает.

Выполняя данную дыхательную технику, мы уменьшаем процентное содержание кислорода и увеличиваем содержание углекислого газа в крови. Углекислый газ имеет способность расширять кровеносные сосуды. Расширяются сосуды, что в свою очередь приводит  к снижению кровяного давления. В теле происходят процессы противоположные тем, которые возникают при тревоге.

Конечно это упрощенное описание того, что происходит, но для понимания как это примерно работает достаточно.

Если эту технику практиковать, то, в принципе, можно научиться эффективно справляться с тревогой.

Следует понимать, что эта техника помогает уменьшить ситуативную тревогу или вообще ее убрать, но ее  необходимо рассматривать как технику скорой помощи при тревоге. Если говорить о тревожном расстройстве, то применение одной этой техники помогает в работе с расстройством, но может оказаться недостаточным для избавления от него. Для избавления от тревожного расстройства желательно пройти курс психотерапии.