Как избавиться от страха и снизить уровень тревоги?

Проявление  этих негативных эмоций может быть связанно с конкретной ситуацией, например, экзамен, вызов к начальству,    авиаперелет или поездка в метро,  а может быть ничем не мотивированно, и возникать в глубине   сознания,  захватывая мысли все больше и больше,  лишая воли и здравого смысла.

Есть   несколько способов, чтобы  с этим справиться.

1.Можно избегать ситуации, вызывающие тревогу.

2.Можно  для избавления  от страха принять алкоголь.

3.Можно сходить к врачу и взять рецепт на успокаивающее лекарство.

Все эти действия  имеют ограничения: избавляют от негативных эмоций лишь на время, имеют побочные действия и не  разрешают ситуацию до конца. И в конечном итоге страх и тревога становятся болезнью.

К счастью, существуют техники релаксации, выполняя несложные релаксационные упражнения можно избавиться от  таких неприятных явлений, как страх и тревога.  Эти упражнения можно использовать как профилактику тревоги и страха, а также непосредственно     в ситуации их возникновения.

Первое упражнение называется Тибетский способ.  Это упражнение  способствует расслаблению, призвано добиться релаксации. Когда человек расслаблен, тревога и страх отступают.

Мы расслабляем только лицо.

Лицо, которым мы защищаемся, с помощью кото­рого скрываем свои чувства, подавляем истинное, ра­зыгрываем ложное. Оно всегда в работе, в напряжении.

Не расслабляется само и нам не дает расслабиться. От­пустим его на свободу. Дадим ему отдохнуть.

Ладони мы наложим на лицо, как маску. Не при­жимая, не надавливая, большие пальцы за мочки ушей, кожа ладоней чуть касается лица, так что чувствуем прикосновение и тепло ладоней на лице.

Плечи сами опустятся, шея ослабнет, лицо упадет в ладони, локти лягут на грудь.

Поза скорби и отчаяния на самом деле означает сейчас для нас совсем иное — нам не надо притворять­ся, можно дать лицу и душе отдохнуть. Вечно напруженный под ухом желвак растекается. Лоб под пальцами разглаживается, рот приоткрывается, губы мягчают, веки и брови распускаются.

Пять минут сидим и дышим.

Мы закрыли лицо от публики. Его не видит никто. Не надо напрягаться, мягкое прикосновение ладоней защищает, каждую жилочку на лице можно распустить, расслабить.

Мягко дышим. Не надо следить, чтобы лицо было расслаблено. Оно расслабилось само.

Чувства, которые мы подавляем, отпускаются на волю. Некоторые в этот момент начинают плакать.

Чувства выходят на поверхность. Скрытое, подав­ленное, открывается. Чувства выходят наружу. Можно тихо говорить с собой.

Не хочется отнимать ладони от лица. Мы многое скрывали. Нам можно отдохнуть.

Освобожденные чувства нас больше не тревожат.

Второе упражнение  называется  «Послушай смех сердца»

Мы можем послушать, как звучат органы нашего тела, как они плачут и смеются.

Правда, правда.

Сядьте, расслабьтесь, послушайте свое тело.

Как звучат ваши органы?

Звук может быть любым. Какой услышите. Напри­мер:

—   Голова, как рой пчел.

—   Шея, как шуршащая листва.

Сердце, как дождь за окном.

—   Позвоночник — скрипит. Очень неприятно. Бо­лезненно. Как старое ведро.

Органы, чей звук вам неприятен, послушайте по­дольше. Что-то там разладилось. Вы сидите и слушаете. Вот позвоночник скрипит. Чего он скрипит? Скрипит, потому, что спина болит. Послушайте его внимательно. Звук постепенно будет меняться.

Сначала скрип железа.

Потом входной двери.

Потом дворников по стеклу машины.

Потом скрип снега под валенками.

Вы просто сидите и слушаете, как звучит ваше тело. И то что скрипело, перестает, и боль уходит, и все звуки вашего тела вам нравятся, и вы расслабляетесь.

Можно слушать как ваше тело смеется и плачет.

Как им сегодня вашим органам? Спокойно, весело, грустно?

Голова сегодня молчит. Мягко, спокойно.

Гортань устало улыбается.

Живот что-то грустный. Послушайте его. Поговори­те с ним, как с прихворнувшим ребенком. Обнадежьте. Дождитесь, когда он улыбнется.

В результате прослушивания и изменения звучания, эмоциональной окраски органов общая энергетика тела повышается. Приходит ощущение легкости, свободы, иногда — невесомости, полета.

И вы сами не заметите, как вам станет спокойнее.

Следующие  три упражнения - это дыхательные техники, простые, хороши тем, что их можно выполнять в любом месте даже в самом людном.

Третье упражнение называется  «Дышим животом».

Надо положить на живот левую или правую руки, все равно, как вам удобно. На входе живот надувается – рука поднимается, на выдохе живот  сдувается – рука опускается. «Вверх – вниз», «вверх –  вниз». Дышите, следите за рукой и повторяете «вверх –  вниз», достаточно 40 таких движений, чтобы состояние сменилось на спокойное.

Четвертое упражнение называется «Осознанное дыхание»

Закройте глаза и представьте себе, что вы вдыхаете одной ноздрей, а выдыхаете через другую и так далее, попеременно:

1)  вдох через левую ноздрю — выдох через правую;

2) вдох через правую ноздрю — выдох через левую;

3) вдох через левую ноздрю — выдох через правую;

4)  вдох через правую ноздрю — выдох через левую;

5) вдох через обе ноздри — выдох через обе ноздри. Затем начните все сначала.

К этому упражнению вы можете прибегать во многих ситуациях и совершенно незаметно для окружающих. Сосредоточенность на представлении процесса дыхания помогает отключиться от окружающего мира и перевести внимание вовнутрь. Это предваряет расслабление и способствует ему.

Пятое упражнение – это Техника «Шар»

Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик.

Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центре вашего живота к горлу.

Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз.

Вдох - медленно и плавно поднимается вверх, выдох - мягко и плавно опускается вниз. 

С уважением, клинический психолог, гипнотерапевт Лидия Шумина 

8 903 611 56 48  

 E-mail: [email protected]

Skype : Lidia Shumina

   http://shumina.ru/