Как справляться с приступами тревоги: техники самопомощи

Наша жизнь не обходится без волнений и страхов. Это абсолютно нормальные реакции на опасность или неприятную ситуацию. Иное дело, когда острое беспокойство вспыхивает без всякого реального повода. Чаще всего оно возникает как ожидание негативных событий. Одна пугающая мысль, мелькнув в голове, тянет за собой следующие, одну страшнее другой — и вот уже разум застилается темным хаосом.

Такое состояние называют приступом беспричинной тревоги. Оно проявляется не только на эмоциональном, но и на физическом уровне — учащением пульса, дрожанием рук, потливостью, головокружением. Иногда человека словно парализует: тело охватывает внезапная слабость, ноги становятся «ватными».

Существуют психологические техники, помогающие справиться с подобными приступами самостоятельно. Условно их можно разделить на 2 типа: мыслительные и телесные.

Техника анализа

Человеку свойственно «раскладывать по полочкам» собственные переживания. Это качество легко использовать в борьбе с тревожными состояниями. Методики, основанные на анализе, особенно эффективны, если приступы связаны с одними и теми же неприятными мыслями.

Самый простой способ — выразить эмоции словами вслух, максимально подробно, со всеми нюансами. Можно рассказать о беспокойствах близкому человеку или просто выговориться самому себе.

Другой вариант — записать переживания на бумаге и поразмышлять над ними, чтобы нейтрализовать тревогу. В своих рассуждениях постарайтесь честно ответить на вопросы:

• Настоящая ли это причина ваших страхов, или за ней кроется что-то иное?
• Почему вас пугает именно это событие или ситуация?
• Насколько вероятно, что неприятность случится?
• Если она все же произойдет, насколько тяжело это отразится на вас?
• Как вы можете обезопасить себя от негативного события?
• Какие меры для этого вы уже принимаете?

Последний вопрос — реально ли разработать план действий, чтобы чувствовать себя увереннее? Если вы ощущаете в этом потребность, можно его на самом деле создать.

«Метод мешка»

Владение этой техникой позволит вам управлять тревогой, не доводя свое состояние до критического. Отведите переживаниям 30 минут в день, в строго определенные часы. К примеру, по 15 минут утром и вечером. Если беспокойства будут возникать в неурочное время, запихивайте их в особый мешок, который для начала нужно создать в воображении.

«Упаковку» для тревог важно представлять до мельчайших деталей. Еще лучше нарисовать ее на картоне, носить при себе и доставать, когда приближается приступ. В такие моменты рекомендуется говорить: «Развяжу мешок, когда придет пора, а сейчас займусь делами».

Техника самовнушения

Мысль обладает огромной силой, и в вашей власти обратить ее себе на пользу. Эффективный инструмент — четко сформулированные внушения, которые позволяют регулировать собственное психо-эмоциональное состояние.

В период острых переживаний повторяйте:

• Я понимаю, что мой страх мне вредит. Я не буду причинять себе боль.
• Я отбрасываю негативные мысли, выбираю спокойствие и внутреннее равновесие.
• Я живу только в настоящем, а не в прошлом или будущем. Я в безопасности здесь и сейчас.
• Я проецирую на мир свое отношение к нему — любовь и позитив. Только с такой точки зрения я отношусь к этому событию (конкретизируйте).

Разумеется, универсальных формул для самовнушения не существует. Придумайте те, что будут помогать именно вам.

Концентрация на теле

Подготовиться к приступу тревоги, как и к любому другому, невозможно. Но если у вас периодически случаются подобные состояния, полезно знать, как преодолеть их максимально быстро. На помощь придут телесные методики, которые не требуют эмоциональных усилий. Отсюда впечатление, что страхи и беспокойства уходят сами собой.

1. «Заземлитесь». В положении стоя или сидя почувствуйте стопами пол. Походите, концентрируясь на движениях от кончиков пальцев до пятки. Лягте на пол, сосредоточьтесь на том, холодный он или теплый. Эти упражнения позволяют ощутить физическую опору, а вместе с тем вернуть психическую стабильность.
2. Дышите правильно. Чередуйте глубокие равномерные вдохи и выдохи, постарайтесь дышать лишь животом. Сконцентрируйтесь на процессе. Проделайте такую последовательность действий: полный вдох носом — задержка дыхания, считаем до 5 — медленный полный выдох ртом. Повторите минимум 5 раз.
3. Напрягайте и расслабляйте мышцы. Сначала надо как можно крепче сжать кулаки, напрячь мышцы ног, потом лица, досчитать до 5 и полностью расслабить тело. Хорошо снимают тревогу физические занятия — например, ускоренная ходьба по лестнице. Полезна ручная стирка — интенсивные движения плюс действие воды помогают быстро справиться с приступом.

Владение техниками самопомощи никогда не бывает лишним. Но если тревога возникает все чаще, переходит в панику и вы уже не в силах ее контролировать, обязательно обратитесь к психотерапевту или психологу: запускать такие состояния опасно.