Какими способами можно справиться с приступом тревоги? (Мост Перемен, Вып.11 от 11.06.2019)

Я – Дмитрий Нещадим, практикующий частный психолог и ведущий радио-проекта #МостПеремен

Каждое утро для меня – это новое увлекательное приключение. Моя страсть – это знания, отношения и любовь. Люблю ароматный латте с соленной карамелью, долгую пешую прогулку по городу и часто ходить в кинотеатр. Звучание классической музыки каждый раз пробуждает во мне много новых ярких образов и чувств. Среди всех книг предпочитаю детские, так как в ним много жизни и мудрости. Хочу, чтобы люди вокруг меня находили в себе самые лучшие и тёплые чувства, мысли и желания. Верю, что из любой трудной жизненной ситуации есть выход, а самое важно в отношениях – это взаимопонимание и сочувствие. Мой девиз по жизни: «Делай, что должен, и будь, что будет».

Какими способами можно справиться с приступом тревоги?

– Погода за окном продолжает нас радовать летним настроением! Честно признаться, всегда сложно понять, как можно работать или учится летом, когда хочется отдыхать и загорать на пляже. Завтра у нас важный государственный праздник – День России, и хорошая возможность насладиться очередным летним днём с семьёй или с друзьями в городе или за городом на даче! К сожалению, не всегда есть возможность наслаждаться отдыхом. Сегодня поговорим как раз о тревоге, которая может нам мешать как работать и учится, так и отдыхать, а также как с ней справляться?

– Начнём традиционно в вопроса, что такое тревога и с чем её едят? Про тревогу легче понять в сравнении со страхом. Представьте, что вы оказались перед тигром, и, конечно, это сильно напугает! Вы даже не осознаете, как моментально забрались на дерево. Страх всегда имеете источник его порождающий. Тревога осознанно не имеет источника, хотя он на самом деле есть (он скрыт от нашего взора). Это как если оказаться в клетки с тигром, но самого тигра в клетке нет. Вы его не видите.

– Тяжелое состояние и естественно может возникнуть вопрос, я – нормальный? Как и страх, тревогу нормально переживать. Есть тревога, которая не мешает жить, а есть тревога, которая сильно влияет на ваше самочувствие, влезает в отношение с людьми, мешает вам ходить на работу и прочее.

– Здесь уже речь о клиническом проявлении тревоги. А когда это может быть? Приведу пару примеров. Мужчина бизнесмен стал свидетелем вооруженного ограбления в магазине, и всё благополучно без жертв обошлось, а через пару недель у него бизнесмена нарушается сон и в самых неожиданных местах возникает сильная тревога с яркими флешбеками к разбойному нападению. Другой пример, женщина педагог в вузе очередной раз спускалась в метро, чтобы доехать до работы и тут её накрыла паника. Закружилась голова, сильное сердцебиение и ноги подкрасились. Ощущение, что умирает, и после этого случая – появился сильный страх ездить в метро. И ещё один пример, студент, юноша с прыщами (например, что косвенно может говорить о неудовлетворённости в сексуальной сфере), со временем стал замечать, что у него появились навязчивые мысли мыть посуду. Два раза это мало, чтобы убедиться в её чистоте. Десять раз, а порой и до двадцати-тридцати, и ещё ночью проснуться и помыть наверняка ещё пару раз. Вам может показаться, что во всех случаях люди сходят с ума, и примеры такие пугающие. Я описал три различных примера крайнего проживания тревоги, такие как соотвественно постравматическое расстройство (сокращённо ПТСР), паническая атака и пример обссессивно-компульсивного расстройства.

– Пусть вас не пугают эти громкие названия и особенно со словом «расстройства». Во всех этих случаях идёт речь о тревоге, а не о страхе. Даже в случае фобии (например, страх пауков, страх высоты и другие) это тоже тревожное переживания. Почему, если есть источник испуга? А дело в том, что за пугающим событием, как в наших случаях: воспоминания о пугающем нападение в магазине, страх метро, страх нечистой посуды или страх высоты,- хоть и имеют видимый источник страха, но он не является таковым. Наша психика так устроена, что мы не можем долго испытывать напряжение перед неизвестностью и бессознательно ищем любой возможный источник тревоги. Мы видим клетку, но не видим тигра, хоть и боимся его. Но так как мы его не видим, то складывается стойкое ощущение, что мы боимся клетку. В каждом случае за тревогой может стоять какая-то личная история и драма из прошлого, которую мы не можем сознательно вспомнить и переварить.

– Конечно, интересно послушать о каждом тревожном расстройстве в отдельности, но к сожалению эфирное время не позволяет это сделать сегодня. Напомню ещё раз, что нормальная тревожность и клиническая тревога отличаются тем, что вторая нарушает заведённый порядок в жизни (отношения, работа и отдых). В данном случае требуется обратить сначала к врачу, а после к психологу или психотерапевту, так как с этим сложно справиться в одиночку. Если вас, радиослушатели, интересует какое-то клиническое проявление тревоги подробнее, то напишите мне лично или в группе Радио Моста – и можно сделать будет отдельную тему.

– А сегодня поговорим, как справиться с тревогой если она возникла. Первая и радостная установка – это то, что избегать вспоминать тревожные и пугающие события совершенно нормально. Никогда не нужно себя насиловать в этом плане. Важно учиться качественно отключаться, когда тревога начинает быть чрезмерно сильной. Разбираем пару приемов качественного отключения, которым учат психологи и психотерапевты и которые могут вам помочь (хотя нужно подбирать их индивидуально!).

– Наверное, вы слышали про разного рода релаксирующая медитации и воображения приятных мест. Есть такое упражнение – это «Безопасное место». Суть его вспомнить или придумать безопасное место, где вы чувствуете совершенное спокойствие и покой. Вы можете его как-нибудь назвать, как авторы называют свои романы или повести. Например, «Райский уголок», «Алтайский домик» и прочее. Это эмоциональное название позволит вам во время паники вспомнить о вашем месте, где вы защищены и тревога начнёт снижаться. Сначала учимся качественно вспоминать о безопасном месте, а после помогаем себе, когда неожиданно тревога настигает нас врасплох.

– Есть ещё парочка хороших лайфхаков, как справиться с тревогой. Обычно в случае тревоги нарушается дыхание, больше выдохов, чем вдохов. А от сюда может и закружиться голова. Важно нормализовать дыхание. Можно начать дышать «по квадрату»: выдох, пауза, вдох, пауза,- и каждое действие по четыре секунды и так пару минут дышим. Ещё может помочь бумажный пакет, который не зазорно носить с собой. Дышим в бумажный пакет, как это можно увидеть в самолёте. Это тоже помогает восстановить баланс кислорода и углекислого газа в крови.

– Так как любая тревога сопровождается с большим выбросом адреналина надпочечниками, то важно снизить его, сделав несколько минут физические упражнения. Здесь важно учитывать вашу физическую подготовку и комплекцию. Это может быть прыжки на месте до сложных, которые делаю профессиональные спортсмены (такие как джампинг джек или отжимания с хлопками рук). К сожалению, не всегда есть возможность это сделать. Особенно, в метро или в людном месте.

– И последний лайфхак, как справиться с тревогой – бояться наружу. Не давить в себе тревогу и пытаться справиться с ней, а начать прям кричать и трястись всем телом. Это как и с физическими действиями может прилечь внимание окружающих людей. Могу в поддержку вам рассказать, что однажды, когда я узнал очень плохую новость по телефону я был с другом на площади Ленина. Мне стало так больно и страшно, что я закричал, что есть мочи. Конечно, люди отступили в сторону и мой друг изрядно удивился, но с пониманием отнёсся. Зато после этого мне стало немного легче и помогло справится со своими эмоциями. Важно найти свой способ справиться со своей тревогой, которая может настичь в любой момент и в любом месте.

– Мы с вами рассмотрели сегодня тревогу и чем она отличается от страха, какие виды тревог бывают и как можно себе помочь в случае, если тревога настигла вас в неожиданном месте. Напоминаю, бояться и избегать неприятных чувств и переживаний совершенно нормально.

© Дмитрий Нещадим
#РадиоМост  #МузыкаЖизньАтмосфера #dneshchadim

Вы можете записаться ко мне на консультацию как онлайн, так и очно.