7 шагов снижения тревоги о COVID-19

В России объявлена нерабочая неделя с 28 марта по 5 апреля в связи с распространением коронавируса  (COVID-19). 

Теперь почти все обеспокоены и стараются избегать повседневных действий, которые казались безопасными несколько недель назад. Надо понимать, что это не обычная «простуда». Мы обязаны относиться к этому очень серьёзно и должны сделать всё возможное, чтобы стараться изо всех сил сдерживать распространение инфекции: следовать рекомендациям ВОЗ о гигиене и предупреждениям о поездках в другие страны.

Но даже если вы следуете всем этим правилам, вы всё равно можете быть очень обеспокоены о своём здоровье и здоровье близких. Некоторые люди живут в страхе. Они думают, что это неизбежно, они обречены и спасения нет. 

Стоит ли не беспокоиться об этом вообще? Стоит ли просто думать позитивно? Нет! У вас есть право чувствовать тревогу. 

Но чтобы это не ухудшило ваше психологическое состояние, воспользуйтесь следующими шагами:

1. Признайте свою тревогу. Дайте себе разрешение беспокоиться и не ругайте себя за то, что боитесь, ведь это естественный ответ психики на реальную угрозу, с которой сталкивается каждый человек. Но не забывайте, что вы всё ещё способны анализировать и оценивать ситуацию. 

2. Различайте продуктивное и непродуктивное беспокойство. Первое приводит к полезному поведению. Вы задумываетесь: «Что и как я могу сделать в данной ситуации?», а далее составляете план действий, который поможет справиться с проблемой. Например, мыть руки, использовать дезинфицирующее средство, здороваться локтями, прикрывать лицо при кашле и избегать ненужных путешествий и людных мест. Это действия, которые вы можете предпринять сегодня, вы действительно делаете что-то полезное. 

Непродуктивное беспокойство включает в себя повторяющиеся негативные мысли, на которые у вас нет ответов: «Что если кто-то на меня чихнёт/ я попаду на карантин/ умру от вируса?». Нет и практических действий, которые помогли бы вам разумно решить эти вопросы. Вы лишь испытываете сильные переживания о несуществующих на сегодняшний день проблемах, которые могут и не произойти. Если вы страдаете от непродуктивного беспокойства, вам нужно перейти к следующему шагу - принятию.

3. Примите неопределенность и то, что вы не можете всё контролировать. Центральная часть беспокойства - нетерпимость неопределённости. Мы часто приравниваем неопределенность к плохому исходу, а в данном случае к ужасному (смертельному). Но неопределенность в конечном итоге может привести к нейтральному, хорошему или даже отличному результату. На самом деле, вы уже принимаете неопределённость, покупая еду, переходя улицу, садясь за руль автомобиля, путешествуя. В каждом случае вы точно не знаете, что произойдет, но вы непроизвольно принимаете этот факт. И да, вы не можете контролировать всё на 100% (никто не может), но это не значит, что вы находитесь в большей опасности. Тем не менее, вы способны управлять многими факторами риска, такими как гигиена, дистанцирование, поездки в более опасные места и этого уже может быть вполне достаточно.

4. Смотрите на вероятность, а не на возможность. Когда мы беспокоимся, мы часто думаем: «А вдруг это произойдет (я умру от коронавируса)». Это правда, такой вариант допустим. Но опираясь на окружающую действительность нельзя сказать, что это оправданное опасение. Лучше задаться вопросом: «Вероятно ли это?». Вот почему важно смотреть на реальные цифры и опираться на статистику. По данным ВОЗ на сегодня, 28 марта, в России зарегистрировано всего 1036 случаев заболевания и 4 смерти (люди старше 50, к тому же входящие в группу риска по здоровью). 

5. Перестаньте гуглить. Когда мы чего-то опасаемся, мы часто гуглим наихудший результат. Если вы склонны к беспокойству о здоровье и начнёте волноваться о головной боли, то вы можете прийти к заключению, что у вас опухоль головного мозга, найдя информацию подтверждающую ваши подозрения. Но по данным ВОЗ почти у всех время от времени болит голова, а настоящая опухоль мозга не всегда сопровождается болями. Опять же, не путайте возможность с вероятностью. Не путайте рассказы от гугла с вероятностью того, что с вами что-то случится. Природа поиска в Интернете заключается в том, что вы проводите много времени на отрицательной территории и, скорее всего, найдёте там плохие новости. Вы никогда не увидите заголовок в газете, который гласит: «Ничего не произошло». Трудно представить, что ничего не происходит, особенно, когда вы встревожены. Тем не менее, постарайтесь сократить поиск в Интернете и пользуйтесь только достоверными источниками. 

6. Отложите время на беспокойство. Выделяйте каждый день по 15 минут, чтобы беспокоиться о пандемии, допустим, в 18:00. В остальное время записывайте свои тревожные мысли в блокнот и откладывайте их до времени “встречи”. Затем, когда вы позже, в запланированное время приступите к беспокойству, спросите себя: «Это продуктивно или непродуктивно?», «Есть ли список дел, который поможет мне добиться результатов прямо сейчас?», «Что делать, если я принял(а) неопределенность?», «Какова вероятность, что это случится со мной?».

7. Ставьте цели ежедневно. Беспокойство отнимает много времени и энергии и редко приводит к чему-то плодотворному. Занимайтесь позитивными целями, такими как физические упражнения, общение с семьёй, выполнение работы, чтение книг, просмотр сериалов и т. п. Пока вы сосредоточены на этих положительных задачах, вы можете заметить, что ваш разум периодически отвлекается на тревожные мысли. Примите их, обратите внимание на беспокойство внутри вас и запишите свои опасения в блокнот, чтобы рационально оценить ситуацию, когда придёт время. 

Если вы чувствуете, что ваше психическое здоровье значительно ухудшается, обратитесь к специалисту, он может помочь вам справиться с тревогой.