Копинг-стратегии или как справиться со стрессом

КОПИНГ-СТРАТЕГИИ ИЛИ КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ

В современном мире нам каждый день приходится сталкиваться с ситуациями, которые вызывают в нас не только негативные эмоции, но и провоцируют настоящий стресс. И каждый из нас справляется с ними по-разному, реагирует на них по-своему в зависимости от имеющихся ресурсов и усвоенных с течением жизни стратегий, которые и получили своё название копинг-стратегии (далее КС).

Копинг, копинговые стратегии (англ. coping, coping strategy) — это то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы совладать со стрессами и с психологическими трудными ситуациями обыденной жизни. 

Человек реагирует по-разному на всех трёх уровнях, он может использовать как одну стратегию (что менее продуктивно), так и несколько сразу. Некоторые из них более эффективные и адаптивные, некоторые менее. 

Р. Лазарус и С. Фолкман, которые занимались их развитием и изучением, выделили 8 основных копинг-стратегий:

1. Планирование

2. Конфронтация

3. Принятие ответственности

4. Самоконтроль

5. Дистанцирование

6. Избегание, бегство

7. Поиск положительных сторон

8. Обращение за помощью, поиск социальной поддержки

Как было упомянуто выше, все они распределяются на 3 типа - поведенческие, эмоциональные и когнитивные, то есть происходят на уровне действий, чувств и мыслей человека. Каждая из них имеет свои положительные и отрицательные стороны.

🔹Например, возьмем положительную переоценку ситуации. Что в ней может быть негативного? Казалось бы, человек сделал определенные выводы из происшедшего, поменял угол зрения и нашел положительную на тот момент сторону (на бытовом уровне - подвернул ногу по пути на работу, зато не попал на пугающее собрание). Но он не увидел и не понял, как можно было бы по-другому избежать собрания или снизить страх по отношению у нему. Например, подготовиться заранее.

Есть несколько тестов, которые позволят вам определить ваши личные КС. Первый это Копинг-тест Лазаруса (Способы совладающего поведения), который рассматривает 8 вышеупомянутых стратегий и какие из них наиболее часто применяет человек.

А также Тест Хайма борьбы со стрессом, в котором выделены уже 26 вариантов реагирования на сложную ситуацию. Именно Э. Хайм более подробно изучил КС. 

Когнитивный (переосмысливание, анализ) копинг-механизм:

1. Продуктивные стратегии: проблемный анализ.
2. Относительно продуктивные: игнорирование, диссимуляция (сознательное стремление скрыть проблему или ее преуменьшение), сохранение самообладания, относительность (сравнение своей проблемы с проблемами других и вывод о ее незначимости), религиозность, наделение проблемы особым смыслом (проблема как способ самосовершенствования), установка собственной ценности (убеждение личности в способности преодолеть в будущем даже большие трудности).
3. Непродуктивные: смирение, растерянность.

Эмоциональный копинг-механизм:

1. Продуктивные стратегии: оптимизм.
2. Относительно продуктивные: протест, пассивная кооперация (индивидуум доверяет решение своих проблем другим).
3. Непродуктивные: эмоциональная разрядка (выход эмоций), подавление эмоций, покорность (состояние безнадежности), самообвинение, агрессивность.

 Поведенческий копинг-механизм:

1. Продуктивные: сотрудничество.
2. Относительно продуктивные: отвлечение (погружение в работу, хобби), альтруизм (решение чужих проблем для отвлечения от собственных), компенсация (отвлечение и успокоение с помощью лекарственных препаратов, еды, алкоголя), конструктивная активность (осуществление давней мечты), обращение (получение советов от других).
3. Непродуктивные: активное избегание проблемы (сознательное нежелание думать и анализировать), отступление (самоизоляция от других людей).

Оба этих теста вы можете найти он-лайн и посмотреть, как именно действуете вы. 

Важно различать механизмы психологической защиты (подробности у З. Фрейда) и копинг-сиратегии. Первые - дезадаптивные, поскольку позволяют лишь укрыться, на какое-то время снизить неприятные эмоции, вызванные стрессовой ситуацией, они бессознательны. Вторые - сознательны, направлены на адаптацию человека и стабилизацию сложной ситуации в жизни. Подробнее мы видим на схеме ниже:

Реакция на ситуацию посредством психологической защиты - рефлекторна, но она вовсе не исключает применения сознательных КС в борьбе со стрессом и трудностями.

А как реагируете на стресс вы? Избегаете решения проблемы или составляете долгосрочный план по выходу из нее? А может дистанцируетесь и обесцениваете проблему или наоборот ищите помощи и поддержки у окружающих?

PS: таблицы взяты на просторах интернета.