Копинг-карточки для повышения мотивации и работы с автоматическими мыслями

Копинг-карточки – это эффективная и простая в применении техника когнитивно-поведенческой терапии. О том, как и для чего они используются, рассказывает Джудит Бек в книге «Когнитивная терапия. Полное руководство». Копинг-карточки бывают трех назначений.

  1. Для совладания с дезадаптивными мыслями.
  2. Для совладания с затруднительными ситуациями.
  3. Для повышения мотивации.

Копинг-карточки для совладания с дезадаптивными

(дисфункциональными) мыслями.

 

Такие мысли возникают у каждого из нас в разных ситуациях. В ответ на эти мысли возникают неприятные эмоции, переживания и состояния: страх, тревога, грусть, злость, разочарование, апатия.

К примеру, муж задержался на работе.

Жена подумала: «С ним что-то случилось плохое» и почувствовала страх.
«Раз его до сих пор нет дома, он мне изменяет» - почувствовала злость, обиду.
«Раз его нет дома, значит я ему не нужна» - почувствовала печаль, огорчение.

Анализ дисфункциональных автоматических мыслей на предмет их достоверности и выработка адаптивного ответа помогают стабилизировать эмоциональный фон, улучшить настроение.

«Муж задерживается. Может, начальник попросил доделать отчет. Возможно, дорожные пробки. А может быть зашел в магазин. Сейчас позвоню и спрошу, когда приедет».

Часто у человека возникают типичные для него автоматические мысли. О том, откуда они берутся, расскажу в следующих статьях.

А пока возьмем лист бумаги или картона такого размера, чтобы на нем можно было сделать запись и зарисовку. Такая карточка должна быть удобна для повседневного использования. На одной ее стороне записываем типичную (часто возникающую) автоматическую мысль. Делаем зарисовку или аппликацию или подбираем картинку, отражающую Ваши чувства при этой мысли.

Копинг карточки для повышения мотивации и работы с автоматическими мыслями

Переворачиваем. На другой стороне пишем, что опровергает эту мысль о ненужности? Какие могут быть альтернативные объяснения того, что муж задерживается? Что мне нужно сделать в связи с этим? Эти вопросы помогают в  выработке адаптивного ответа. Обратите внимание, как меняются чувства. Зарисуйте образ или найдите картинку, которая отражает Ваши чувства по поводу адаптивного ответа.



Систематически перечитывайте такие копинг-карточки. Это помогает быстро переосмыслить типичныме для Вас автоматические мысли.

Копинг-карточки для совладания с затруднительными ситуациями.

На одной стороне карточки пишем ситуацию, которая обычно вызывает у Вас неприятные эмоции, затруднения в действиях.

Например, публичное выступление вызывает тревогу.

Зарисовываем образ или ищем картинку, отражающую чувства в этот момент.

На другой стороне записываем стратегии действий:

1. Поработать с мыслями, вызывающими тревогу. Напомнить себе, что ничего опасного в этом нет. Даже если что-то забуду или растеряюсь– все мы люди, поймем друг друга.
2. Составить план выступления, чтобы не растеряться и не забыть.
3. Набросать небольшой конспект с примерами для каждого пункта плана.

Зарисовываем образ или находим картинку, которая отражает чувства после разработки стратегий.

Достаем такие карточки каждый раз, когда затруднительные ситуации дестабилизируют эмоциональный фон.

Копинг-карточки для повышения мотивации.

На одной стороне пишем задачу, к выполнению которой нам бывает трудно приступить. Зарисовываем :)

На другой стороне пишем мотиваторы, зачем, для чего, для достижения какой цели (или целей несколько?) нам нужно выполнить эту задачу.

Например, задача - изучение учебного материала для подготовки к экзамену в ВУЗе.

Мотиваторы:

Чтобы успешно сдать экзамен.
Подготовка и сдача экзамена – не всегда приятный, но необходимый шаг, чтобы стать хорошим специалистом.
Чтобы реализоваться в интересной для меня профессии и получать достойный заработок (быть востребованным, полезным).

Записаться на индивидуальную консультацию можно с помощью онлайн формы https://www.psyoffice.ru/my_new_online.php?p=243273 или по телефону: +7-902-728-09-92.

 

 



Просмотров: 712
Категория: СТАТЬИ » Статьи по психологии




Другие новости по теме:

  • Копинг-карточки
  • Как понять, для чего нам послан этот человек - только для опыта или все же для счастья и любви
  • Профориентация для женщин. Символически-имагинальные карточки: Женщина без границ
  • Как понять кто я для него: мама, дочка или любимая женщина? Что делать чтобы быть любимой женщиной?
  • Бесплатные консультации — для кого они важны? Для клиента или для терапевта?
  • Что нужно для того, чтобы любить и быть любимым?
  • Быть хорошим для других... или для себя?
  • На солнечной стороне улицы или ресурсы для жизни
  • Кто для кого, деньги для нас или мы для денег?
  • Как заработать на том, что просто для вас (но сложно для других)
  • Искуство Быть Живым .... или как для других мы создаем правила, а для себя — исключения.
  • Для чего психологу нужен кабинет? Может быть, принимать клиентов дома? Или в кафе?
  • Куда пропал мой мужчина? Техника НЛП для вас, которая поможет понять его мысли
  • Если каждый ответ у доски для ребенка пытка: что не хватает ему для уверенности
  • Странный мужчина для секса, теплый для души или ответственный для брака?
  • Гештальт-терапия - что это? Для кого и для чего?
  • Стараться для мужчины - это не совсем то, что нужно мужчине, чтобы любить Вас
  • Самоизоляция. Соблюдать или нет? Про что это для меня?
  • 3 простых копинг - навыка для ваших детей и подростков.
  • Какие бывают чувства и для чего они нужны
  • Не нужно быть финансовым гением, чтобы разбогатеть. Для этого нужно вот что
  • Психологическая витальность или мысли и эмоции для здоровья и благополучия
  • Чтобы быть с другим, нужно все делать для него
  • Что сделать для того, чтобы даже самые смелые желания казались исполнимыми
  • Деньги для жизни или жизнь для денег? Или почему семейные психологи решили сделать тренинг про деньги.
  • Что нужно делать для того, чтобы стать женщиной мечты?
  • Что такое эмоции, и для чего они нам нужны?
  • Что нужно для того, чтобы встретить Своего человека и Взаимную любовь!?
  • Для того чтобы видеть, нужно быть Здесь!
  • Что нужно иметь для того чтобы знакомиться с мужчинами



  • ---
    Разместите, пожалуйста, ссылку на эту страницу на своём веб-сайте:

    Код для вставки на сайт или в блог:       
    Код для вставки в форум (BBCode):       
    Прямая ссылка на эту публикацию:       






    Данный материал НЕ НАРУШАЕТ авторские права никаких физических или юридических лиц.
    Если это не так - свяжитесь с администрацией сайта.
    Материал будет немедленно удален.
    Электронная версия этой публикации предоставляется только в ознакомительных целях.
    Для дальнейшего её использования Вам необходимо будет
    приобрести бумажный (электронный, аудио) вариант у правообладателей.

    На сайте «Глубинная психология: учения и методики» представлены статьи, направления, методики по психологии, психоанализу, психотерапии, психодиагностике, судьбоанализу, психологическому консультированию; игры и упражнения для тренингов; биографии великих людей; притчи и сказки; пословицы и поговорки; а также словари и энциклопедии по психологии, медицине, философии, социологии, религии, педагогике. Все книги (аудиокниги), находящиеся на нашем сайте, Вы можете скачать бесплатно без всяких платных смс и даже без регистрации. Все словарные статьи и труды великих авторов можно читать онлайн.







    Locations of visitors to this page



          <НА ГЛАВНУЮ>      Обратная связь