Психологическая подготовка выпускника школы к сдаче экзаменов.

Психологическая подготовка выпускника школы к сдаче экзаменов.

Цель: психологическая подготовка выпускников к экзамену.

Методы и техники, используемые в занятиях:

• Мини-лекции.
• Релаксационные методы.
• Психофизиологические методики.
• Диагностические методики.
• Методы когнитивно-поведенческой терапии.

Задачи:
1. Повышение сопротивляемости стрессу.
2. Отработка навыков поведения на экзамене.
3. Развитие уверенности в себе.
5. Развитие навыков самоконтроля.
6. Помощь в осознании собственной ответственности за поступки, в анализе своих установок.

Актуальность проблемы.

            Любой экзамен является стрессовой ситуацией. А для не вполне окрепшей юношеской психики, перегруженной тревожными ожиданиями и характеризующейся неустойчивой самооценкой, тем более. Кроме особенностей юношеской психики дополнительным дестабилизирующим фактором в период подготовки к экзаменам является стиль преподавания предметов в современной школе, который можно охарактеризовать только одним, не очень лестным термином – «натаскивание». В течение последнего года обучения детей учат не предметам, а тому, как заполнять экзаменационные тесты и бланки, проводят «пробники» экзаменов и тому подобные вещи.

            Такое положение вещей приводит к сильному росту тревоги у выпускников, который подкрепляется такими же тревожными ожиданиями родителей и учителей. А отсюда выявляющийся рост уровня невротизации школьников, риск суицидальных реакций при неудачах на экзамене и другие негативные проявления.

            Разработанная программа позволяет нивелировать негативные ожидания и переживания, вызванные экзаменом. Самостоятельным блоком данной программы выступает обучение приемам релаксации и снятия нервно-мышечного напряжения. Таким образом, программа позволяет выпускникам научиться эффективно работать и отдыхать.

Тревога, как основной фактор, мешающий удовлетворительно приспособиться к ситуации сдачи экзамена. «Плюсы» и «минусы» тревоги.

            Основным эмоциональным фактором, который существенно снижает уровень толерантности к стрессу экзамена и дестабилизирующе действует на психику человека, является тревога.

            Тревога — отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределённости, ожидание негативных событий, трудноопределимые предчувствия. В отличие от причин страха, причины тревоги обычно не осознаются, но она предотвращает участие человека в потенциально вредном поведении, или побуждает его к действиям по повышению вероятности благополучного исхода событий. В данной формулировке тревоги сразу заложены как ее позитивные последствия, так и негативные.

            Какие негативные моменты переживания тревоги:

- человек может четко не осознавать причин ее появления, а в связи с этим будет неэффективно действовать, пытаясь ее устранить, работая над неосновными причинами;

- в состоянии тревоги человек переживает стресс, что сказывается на его работоспособности, внимании, эффективности интеллектуальной деятельности и т. д.;

- переживание долговременного стресса может привести к эмоциональному выгоранию и нервному срыву.

Как эти «минусы» тревоги могут сказаться на поведении выпускника: у человека снижается внимание, интеллектуальная эффективность, память, что усложнит процесс усвоения материала (пытается учить все сразу); стрессовые реакции могут выразиться как в хаотичной, бессистемной деятельности, так и в полном отказе от деятельности (полностью перестает готовиться к экзамену), может наступить состояние апатии, когда человек просто лежит и ничем не хочет заниматься.

            Какие позитивные моменты переживания тревоги:

- стресс, на умеренном уровне, может мобилизовать ресурсы человека.

Человек может подолгу не спать, читать, запоминать материал.

Работа с тревогой в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивные установки и их разновидности, как фактор, усиливающий тревогу.

            Одним из постулатов когнитивно-поведенческой терапии является взаимосвязь между автоматическими мыслями и теми реакциями (эмоциями), которые возникают как ответ психики на эти мысли. Тревога также является ответной реакцией на ряд автоматических мыслей, когнитивных искажений. Эти когнитивные искажения, относящиеся к ситуации экзамена, можно свести к двум группам: гиперобобщение, когда человек максимально принижает свои возможности – «я никогда не смогу сдать экзамен», «я абсолютный неудачник»; катастрофитизация, когда человек максимально преувеличивает негативные последствия возможных неприятностей – «я не сдам экзамен, я не поступлю в престижный ВУЗ, моя жизнь пойдет под откос, я буду нищим». Наличие подобных автоматизмов мышления у выпускника может привести к достаточно сильному росту тревоги.

            Что же с этим делать? Когнитивно-поведенческая терапия предлагает использовать техники когнитивного реструктурирования. В этих техниках автоматические мысли «проверяются» на их реалистичность и заменяются, с целью дальнейшего использования клиентом, на более адекватные и реалистичные.

            В ситуации, когда выпускнику свойственно катастрофитизировать ситуацию, ему предлагается  более подробно рассмотреть последствия неприятных событий, подготовить запасные варианты действий при их наступлении, выделить признаки их приближения. На занятии по подготовке к экзамену учащимся с данным типом когнитивного искажения можно предложить попробовать поработать со следующей таблицей:

После того как выпускник проанализировал таким образом свои мысли, ему предлагается еще раз заполнить первую таблицу:

             После того как, таким образом выпускнику удастся сформулировать новую мысль, ему необходимо будет ее закрепить. Для этого можно использовать несколько методов:

- таблицы анализа можно повесить над рабочим столом дома и ежедневно их прочитывать;

- новую мысль, как девиз, можно написать в дневнике или на браслете и по нескольку раз в день читать ее.

            В ситуации, когда выпускнику свойственно гиперобобщение с элементами самоуничижения, ему предлагается проработать свои мысли по следующей схеме:

После того как выпускник проанализировал таким образом свои мысли, ему предлагается еще раз заполнить первую таблицу:

            Рекомендации по закреплению новой автоматической мысли такие же, как и в предыдущем примере.

            В обоих случаях выпускникам можно порекомендовать вести дневник по контролю собственного эмоционального состояния и использования новых автоматических мыслей:

или

Работа с тревогой в рамках когнитивно-поведенческой терапии. Занятия на целеполагание, как фактор коррекции непродуктивных установок.

            Из того, что было сказано раньше, можно сделать вывод о том, что недостаточный навык целеполагания может привести, и приводит, к формированию когнитивного искажения по типу катастрофитизации. Для развития данного навыка с большим успехом можно использовать современные психологические трансформационные игры.

            Психологические трансформационные игры - это относительно новое направление в психологии, но уже доказавшее свою эффективность на практике. Благодаря необычному формату работы, буквально за несколько часов участники получают в легкой, бережной, ненавязчивой форме глубинные осознания о себе и варианты изменить свою жизнь в соответствии со своими желаниями.

Психологические игры, каждая по своему, моделируют реальную жизнь через метафорическую, символическую, математическую, графическую, какую-либо ещё формы для того, чтобы в игровых условиях участники пришли к желаемому результату, увидели свои сильные и слабые стороны, и опробовали новые стратегии, прожили новый опыт, приводящий к цели, а затем этот опыт перенесли в свою жизнь. 

В таких играх происходит внутренняя трансформация – изменение внутреннего психического пространства. Как говорится, хочешь, чтобы изменилась жизнь вокруг тебя, изменись сам.

Ценность психологических трансформационных игр состоит в том, что они способствуют разотождествлению человека со своими ролями в жизни. Участник игры может войти в любую роль и выйти по своему желанию или поставить вместо себя на поле игры символ-заместитель и объективно наблюдать за своей игрой. Это дает не только осознание стратегий, сильных и слабых сторон личности, но и видение всей игры в целом – вместе с ее законами, причинно-следственными связями, целью и смыслами игры.

Опыт осознания своих игр переносится на реальную жизнь. В результате игрок гораздо лучше осознает динамические процессы, в которые вкручен в реальной жизни. Осознание этих процессов дает иное качество жизни – осознанность и свободу выбора. Свободу выбирать в каких жизненных играх и по каким правилам участвовать, а какие уже стоит отпустить. А понимание смысла и законов игры позволяет приходить к желаемому результату интересно и с наименьшими потерями времени и сил.

В играх задействована практически вся доступная нам жизненная энергия и наше внимание – наше сознание. Все это в совокупности составляет мистерию под названием жизнь.

Игра «Трансформация».

В основу современной игры для взрослых положена игра, в которую играли буддистские монахи. В той игре они двигались по жизненному пути в виде мандалы от страдания к просветлению. Основной принцип игры заключался в трансформации одного качества или чувства в другое, эта трансформация происходила во время и посредством игры.

В России первая трансформационная игра была создана Татьяной Гинзбург.

При этом создателям удалось сохранить основные принципы и структуру большой игры, позволяющей чуду трансформации происходить снова и снова. На сегодняшний день Игра стала очень популярным и эффективным инструментом для личностного роста и духовного развития по всему миру.

Целью игры является прохождение нескольких уровней самоосознания: Физического, Эмоционального, Ментального и Духовного. В ходе игры, участники получают возможность со стороны взглянуть на ключевые вопросы своей жизни, сложные ситуации, проблемные стороны. В ходе Игры происходит осознание личных возможностей и ограничений, понимание сильных и слабых сторон, находятся необходимые внутренние и внешние ресурсы для достижения целей. Это становится возможным за счет того, что игроки обсуждают свои жизненные ситуации с ведущим и другими игроками, связывают сложившиеся ситуации в игре с реалиями своей жизни. Когда решение сложной ситуации достигается в игре, оно находится и в жизни. Также игра служит великолепным мотивирующим инструментом, который дает энергию на реализацию своих целей и задач.

 «Трансформация» внешне напоминает детскую игру, в которой играющий бросает кубик и передвигает фишку на выпавшее количество шагов. Но в Трансформационной Игре фишка — сам участник, игровое поле – его жизнь, а действия, совершаемые при выполнении каждого хода – реальные события из его прошлого или настоящего.

Как это происходит?

Вы начинаете с выбора индивидуального Игрового Намерения (цели). Это основа для вашей Игры.

Примеры целей:

- Я намерен определить, как я могу увеличить свое финансовое преуспевание.
- Я намерен построить взаимоотношения, приносящие мне удовлетворение и счастье.
- Я намерен найти свое предназначение.
- Я намерен отпустить все личные блоки, мешающие мне быть созидательным и творческим.   

Затем, вы заполняете свой Конверт Бессознательного (ваш скрытый в подсознании опыт, который либо препятствует вам, либо помогает вам в реализации вашего намерения) набором карточек, которые отражают вашу силу (Прозрения), вызов (Препятствия) и внутренние качества (Ангелы). Затем ваша личная фишка перемещается на Жизненный Путь (у каждого игрока он свой, как и в жизни) и вы получаете Карту Физического уровня. Как только вы овладели Физическим уровнем и заполнили свою Карту (все, что необходимо лично Вам для перехода с уровня на уровень, Вы узнаете в процессе игры), вы перемещаетесь на Эмоциональный уровень, затем на Ментальный, и, наконец, на Духовный. По мере того, как вы поднимаетесь сквозь уровни, вы вынимаете карточки из вашего Конверта Бессознательного. Когда Конверт пуст, а все четыре Карты Уровней заполнены, ваша Игра закончена.

 Структура игры основана на универсальных законах жизни, что позволяет проявить и осознать ваши основные механизмы взаимодействия с миром и их последствия.

Возникает вопрос: И что, жизненный путь, нарисованный на картоне, фишки, кубики и карточки могут дать ответ на любой вопрос?

Ну, ответ-то игрок дает себе сам. А игра просто помогает ему в этом. Жизнь – это огромное количество возможностей. И часто мы боимся их использовать, боимся свернуть с проложенного пути. Между тем, формула успеха заключается, прежде всего, в готовности меняться. Игра помогает оценить свои сильные и слабые стороны, показывает, как избежать ловушек, в которые мы попадаем из-за своих сомнений, ошибок и неудач, демонстрирует новые перспективы и возможности и даже позволяет заглянуть в будущее.

Таким образом, игра помогает участникам разобраться в самих себе – очень важное свойство, особенно для подростка (в плане развития у него рефлексии).

Сочетание поведенческих технологий с техниками когнитивно-поведенческой терапии. Отработка навыка отслеживания уровня тревоги.

Работа с состоянием тревоги не ограничивается только изменением автоматических мыслей и развитием целей у человека. Выпускника необходимо обучить методам снижения своей тревоги в ситуации, когда она уже возникла (ситуация экзамена). А для этого он должен научиться ее ощущать на самых ранних моментах ее возникновения, когда она еще не зашкаливает, и когда он уже не в состоянии вспомнить хоть какие-нибудь рекомендации.

Для решения этой задачи проводится следующее упражнение «Проранжируй свою тревогу»:

- представь, что всю твою тревогу можно проранжировать по 10-ой шкале, где 10 баллов – максимальная тревога, а 0 баллов – тревоги нет;

- на каком максимальном уровне тебе приходилось ощущать тревогу;

- представь ее сейчас;

- что ты ощущаешь;

- какие изменения в теле характерны для этого уровня;

- а теперь представь и опиши тревогу на уровне 10 баллов, выделив все сопутствующие ей ощущения;

- сделай тоже самое на уровнях 0, 5, 7, 5, 3 балла, опиши свои ощущения на каждом из уровней.

Это упражнение помогает выпускнику четко ориентироваться в своих ощущениях и выделять тревожность на самых ранних этапах ее возникновения, когда работа с ней будет наиболее эффективна (в эти моменты применяются различные техники релаксации).

Сочетание поведенческих технологий с техниками когнитивно-поведенческой терапии. Снижение тревоги методом диафрагмального дыхания.

Научив выпускника определять свое эмоциональное состояние, необходимо обучить его методам снижения тревоги. Для этого предлагается использовать два приема – метод диафрагмального дыхания и метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону.

С группой выпускников разучивается методика релаксации «Диафрагмальное дыхание».

1. Сядьте удобно на стул, откиньтесь спиной на его спинку;
2. Положите одну свою ладонь на живот, в область солнечного сплетения, а вторую под шею, на ключицы;
3. Подышите свободно, обратите внимание на то, какая ладонь у вас поднимается сильнее (обычно это ладонь, лежащая на ключицах);
4. А теперь подышите так, чтобы поднималась только ладонь, лежащая на животе, при этом живот на вдохе должен выпячиваться как мяч;
5. Получилось? Пробуем дальше: вдох вы делаете через нос на 3 счета, потом задерживаете дыхание на 1 счет, потом выдох через рот на 6 счетов, потом опять задержка дыхания на 1 счет;
6. Повторяем это упражнение 10 раз.

Сочетание поведенческих технологий с техниками когнитивно-поведенческой терапии. Снижение тревоги методом прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону.

С группой выпускников разучивается методика прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону.

1. Сядьте на стул, спина прямая;
2. Вытяните руки вперед, на уровне груди;
3. Сильно сожмите кулаки (напрягаются только кулаки, все остальные мышцы расслаблены), удерживая их в максимальном напряжении 15 сек.;
4. Резко сбросьте руки вниз и расслабьте кулаки – почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением;
5. Повторите еще раз;
6. Теперь вместе с кулаками напрягите и мышцы предплечья и плеча, прижав сжатые кулаки к груди;
7. Также резко сбросьте руки вниз и ощутите разницу между напряжением и расслаблением;
8. Повторите еще раз;
9. Теперь согнутые и напряженные в локтях руки заведите за спину так, чтобы сильно напряглись мышцы между лопатками;
10. Опять резко сбросьте руки вниз и ощутите разницу между напряжением и расслаблением;
11. Повторите еще раз;
12. Теперь займемся мышцами ног и живота. Сидя на стуле, поднимите вытянутые ноги над полом, натянув носки на себя и максимально напрягая мышцы ног и пресса;
13. Подержав 15 сек. ноги на весу, резко сбросьте их на пол и сконцентрируйтесь на разнице ощущений при напряжении мышц и при их расслаблении;
14. Повторите упражнение еще раз.

Для эффективного использования данных методик их разучивание начинается не позднее 3 месяцев до экзаменов, чтобы у выпускников сформировался устойчивый навык их применения.

Эффект данных техник можно усилить и ускорить если поставить их под условный сигнал. Что это значит и как это выполняется. Во время выполнения данных техник выпускникам рекомендуется сосредотачиваться на собственных ощущениях. В тот момент, когда они достигают оптимальной для работы релаксации, им предлагается, например, потереть себе мочку уха (условный сигнал на состояние релаксации). Закрепляя данный сигнал в серии повторений (не менее 30 успешных повторений), можно значительно ускорить наступление состояния релаксации в экстренной ситуации, ситуации экзамена.

Программа занятий по подготовке выпускников школ к сдаче экзаменов.