Как мы узнали, мысли – это просто мысли, они возникают автоматически, они вовсе не обязательно являются достоверными, они привычны и кажутся правдоподобными. Если мы всё это понимаем, мы можем поступать, как Жертва под номером 2 из предыдущего примера, а именно: оспаривать мысли, когда они приходят нам в голову.
Мы начнём с того, что определим, какие из наших мыслей действительно являются ОСТРЫМИ:
Выпишите несколько мыслей, которые вас посещали в последней тревожной ситуации. Что это мысли говорят о вас, или что они означают для вас? Какая из этих мыслей (или образов) расстроила вас больше всего?
Давайте возьмём эту острую мысль – ТУ, которая больше всего способствовала появлению у вас тревоги или депрессии. Задайте себе указанные ниже вопросы по поводу ЭТОЙ мысли:
- является ли эта мысль фактом, или это просто моё мнение?
- на что я реагирую? Какое значение я придаю этой ситуации?
- как можно посмотреть на всё это с другой стороны?
- что бы сделал в этой ситуации кто-то другой? Часто бывает полезно подумать о каком-то определённом человеке, которого вы уважаете, и представить, что бы он подумал по поводу вашей мысли, что бы она для него означала и как бы он на неё отреагировал.
- как бы я посоветовал поступить другому человеку?
- является ли эта мысль примером Привычки мыслить непродуктивно?
- соответствует ли моя реакция масштабу произошедшего?
- насколько это действительно важно? Насколько это будет важно через год?
- как я реагирую? Если вспомнить метафору с Хулиганом на детской площадке, то я больше похож на Жертву номер 1 (я верю и расстраиваюсь) или я могу поспорить с хулиганом, как Жертва номер 2?
- что если я попробую взглянуть на ситуацию как сторонний наблюдатель. Как это будет выглядеть? Изменится ли смысл произошедшего?
- какие существуют доказательства того, что эта мысль истинна?
- какие существуют доказательства того, что эта мысль ложна (частично или полностью)?
- как можно более взвешенно посмотреть на эту ситуацию?
- как выглядит вся ситуация в целом?
Заполните эти бланки несколько раз, чтобы научиться успешно оспаривать ваши мысли (откопируйте бланки и заполняйте хотя бы раз в день):
- Судебный процесс или Бланк для записи мыслей
- Позитивные утверждения
- возможно, вам пригодится Дерево беспокойства
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1A8rwRTZfWLcshq3bTrPQdRJdNGk0RNGB
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1ukZioOVFD_X9wTrvNPq4YSgG38ekFeLt
Позитивные утверждения
С годами мы приобретаем привычку мыслить непродуктивно, в негативном ключе, о себе и о ситуациях, в которых оказываемся. Позитивные утверждения помогают нам сформировать новое отношение к нам самим и к нашим ситуациям.
Выберите утверждение из тех, что приведены ниже, или придумайте своё, если оно вам ближе. И повторяйте, повторяйте, повторяйте его в течение всего дня, каждый день, неделю, месяц. Может быть, вам захочется записать или распечатать их на карточках, чтобы всегда носить с собой. Чтобы позитивные утверждения сработали, нужно вспоминать их в любой момент, как только вы заметили у себя негативную мысль – сразу же прогоняйте её с помощью утверждения.
Утверждение должно начинаться со слова «Я» и быть в настоящем времени.
Прочитайте примеры ниже – выберите одно, опробуйте его или сформулируйте своё. В любом случае утверждение должно быть достаточно общим, даже если прямо сейчас вы в него не верите.
- я сильный
- у меня есть силы
- я решительный и успешный
- я хороший и достойный человек
- я уникальный и необычный человек
- у меня есть внутренняя сила и потенциал
- я уверенный и способный
- я иду с высоко поднятой головой
- я хорошо выгляжу, потому что у меня всё хорошо
- я нравлюсь людям, и я нравлюсь себе
- я забочусь о других, я нужен и полезен
- я любящий человек
- я многим могу гордиться
- у меня есть всё, что мне нужно
- я контролирую свою жизнь
- я могу достичь всего, что хочу
- я принимаю мудрые решения, на основе того, что я знаю
- у меня есть цель, и я к ней иду
- я принимаю себя как уникального и достойного человека
- в моей жизни есть смысл и цель
- я сам делаю свой выбор
- я сильный и здоровый
- я спокоен и уверен в себе
- у меня много вариантов и я могу принять мудрое решение
- с каждым днём всё становится лучше
- я спокоен и расслаблен
- я здоров и у меня есть всё, что мне нужно
- сегодня наступил первый день всей оставшейся моей жизни, и я буду обращать внимание на всё хорошее, что мне принесёт этот день
- у меня здоровый и позитивный образ жизни
- я знаю, что могу освоить что угодно, если буду этим постоянно заниматься
- у меня есть «мудрый ум» - я могу найти свой внутренний ориентир, как только он мне понадобится
- в моей жизни в любом случае есть смысл, неважно, как я его назову
- всё хорошо, прямо здесь, прямо сейчас
СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1tRRDNBX_AIwggwEeXBIddwnMGrCxwjtK