Техники оспаривания автоматических мыслей

Как мы узнали, мысли – это просто мысли, они возникают автоматически, они вовсе не обязательно являются достоверными, они привычны и кажутся правдоподобными. Если мы всё это понимаем, мы можем поступать, как Жертва под номером 2 из предыдущего примера, а именно: оспаривать мысли, когда они приходят нам в голову. 
Мы начнём с того, что определим, какие из наших мыслей действительно являются ОСТРЫМИ: 
Выпишите несколько мыслей, которые вас посещали в последней тревожной ситуации. Что это мысли говорят о вас, или что они означают для вас? Какая из этих мыслей (или образов) расстроила вас больше всего? 

Давайте возьмём эту острую мысль – ТУ, которая больше всего способствовала появлению у вас тревоги или депрессии. Задайте себе указанные ниже вопросы по поводу ЭТОЙ мысли: 
- является ли эта мысль фактом, или это просто моё мнение? 
- на что я реагирую? Какое значение я придаю этой ситуации? 
- как можно посмотреть на всё это с другой стороны? 
- что бы сделал в этой ситуации кто-то другой? Часто бывает полезно подумать о каком-то определённом человеке, которого вы уважаете, и представить, что бы он подумал по поводу вашей мысли, что бы она для него означала и как бы он на неё отреагировал. 
- как бы я посоветовал поступить другому человеку? 
- является ли эта мысль примером Привычки мыслить непродуктивно? 
- соответствует ли моя реакция масштабу произошедшего? 
- насколько это действительно важно? Насколько это будет важно через год? 
- как я реагирую? Если вспомнить метафору с Хулиганом на детской площадке, то я больше похож на Жертву номер 1 (я верю и расстраиваюсь) или я могу поспорить с хулиганом, как Жертва номер 2? 
- что если я попробую взглянуть на ситуацию как сторонний наблюдатель. Как это будет выглядеть? Изменится ли смысл произошедшего? 
- какие существуют доказательства того, что эта мысль истинна? 
- какие существуют доказательства того, что эта мысль ложна (частично или полностью)? 
- как можно более взвешенно посмотреть на эту ситуацию? 
- как выглядит вся ситуация в целом? 

Заполните эти бланки несколько раз, чтобы научиться успешно оспаривать ваши мысли (откопируйте бланки и заполняйте хотя бы раз в день):

- Судебный процесс или Бланк для записи мыслей 
- Позитивные утверждения 
- возможно, вам пригодится Дерево беспокойства 

СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1A8rwRTZfWLcshq3bTrPQdRJdNGk0RNGB 



СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1ukZioOVFD_X9wTrvNPq4YSgG38ekFeLt 

Позитивные утверждения 
С годами мы приобретаем привычку мыслить непродуктивно, в негативном ключе, о себе и о ситуациях, в которых оказываемся. Позитивные утверждения помогают нам сформировать новое отношение к нам самим и к нашим ситуациям. 

Выберите утверждение из тех, что приведены ниже, или придумайте своё, если оно вам ближе. И повторяйте, повторяйте, повторяйте его в течение всего дня, каждый день, неделю, месяц. Может быть, вам захочется записать или распечатать их на карточках, чтобы всегда носить с собой. Чтобы позитивные утверждения сработали, нужно вспоминать их в любой момент, как только вы заметили у себя негативную мысль – сразу же прогоняйте её с помощью утверждения. 
Утверждение должно начинаться со слова «Я» и быть в настоящем времени. 



Прочитайте примеры ниже – выберите одно, опробуйте его или сформулируйте своё. В любом случае утверждение должно быть достаточно общим, даже если прямо сейчас вы в него не верите. 
- я сильный 
- у меня есть силы 
- я решительный и успешный 
- я хороший и достойный человек 
- я уникальный и необычный человек 
- у меня есть внутренняя сила и потенциал 
- я уверенный и способный 
- я иду с высоко поднятой головой 
- я хорошо выгляжу, потому что у меня всё хорошо 
- я нравлюсь людям, и я нравлюсь себе 

- я забочусь о других, я нужен и полезен 
- я любящий человек 
- я многим могу гордиться 
- у меня есть всё, что мне нужно 
- я контролирую свою жизнь 
- я могу достичь всего, что хочу 
- я принимаю мудрые решения, на основе того, что я знаю 
- у меня есть цель, и я к ней иду 
- я принимаю себя как уникального и достойного человека 
- в моей жизни есть смысл и цель 
- я сам делаю свой выбор 
- я сильный и здоровый 
- я спокоен и уверен в себе 
- у меня много вариантов и я могу принять мудрое решение 
- с каждым днём всё становится лучше 
- я спокоен и расслаблен 
- я здоров и у меня есть всё, что мне нужно 

- сегодня наступил первый день всей оставшейся моей жизни, и я буду обращать внимание на всё хорошее, что мне принесёт этот день 
- у меня здоровый и позитивный образ жизни 
- я знаю, что могу освоить что угодно, если буду этим постоянно заниматься 
- у меня есть «мудрый ум» - я могу найти свой внутренний ориентир, как только он мне понадобится 
- в моей жизни в любом случае есть смысл, неважно, как я его назову 
- всё хорошо, прямо здесь, прямо сейчас 

СКАЧАТЬ БЛАНК: https://drive.google.com/open?id=1tRRDNBX_AIwggwEeXBIddwnMGrCxwjtK