Как убрать мышечные зажимы и заодно тревогу

Данная статья адресована в первую очередь людям, страдающим тревожными расстройствами, но будет полезна также и тем, кто проживает стрессовый этап своей жизни.

Начну с того, что испытывать мышечное напряжение – это нормально. Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и оно существенно снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил. О влиянии мышечного напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз, различные невралгии, судороги, и даже ранние морщины возникают отчасти из-за излишнего мышечного напряжения.

Релаксационные мероприятия и техники напротив существенно улучшают качество жизни людей. Доказано, что после релаксации улучшается сон, работоспособность, повышается настроение. При отсутствии мышечных блоков и зажимов повышается качество отдыха.

Необходимо понимать, что стресс и наши эмоциональные реакции на него отзываются в теле мышечным напряжением, которое, в свою очередь, усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Целью релаксационных техник, которые мы рассмотрим с вами чуть ниже, является не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование «мышечной памяти» на состояние расслабления. После формирования такой памяти вы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как вы будете точно знать, какие ощущения в расслабленном состоянии.

Самыми эффективными методами мышечной релаксации признаны релаксация через напряжение мышц и через их растяжение. Но обо всём по порядку.

Мышечная релаксация через напряжение мышц (по Джекобсону)

Инструкция

Данное упражнение было разработано для самостоятельного избавления от избыточного мышечного напряжения. Когда вы создаете в мышце сильное, но кратковременное, напряжение, на его смену приходит полное расслабление. При этом высвобождаются все мышечные зажимы и блоки, которые образовались в данной области тела. Обязательно при выполнении данного упражнения вам следует формировать «мышечную память» на состояние расслабленности. Это поможет вам легко распознавать и не допускать мышечного напряжения в будущем.

В положении сидя создавайте максимальное напряжение поочередно в каждой анатомической области (см таблицу 1.).  Сосчитав до семи, вам следует расслабиться. Отдыхая, концентрируйтесь на ощущениях в теле, чтобы хорошенько запоминать ощущение расслабленности. Вам необходимо проделать данный алгоритм со всеми областями тела, приведенными в таблице 1.

Если напряжение не уходит из какой-либо области после первого подхода, следует повторять упражнение именно на эту группу мышц до наступления релаксационного эффекта.

Если вы всё сделали правильно, то почувствуете легкость в теле и желание откинуться назад. Часто появляется желание сделать глубокий, спонтанный выдох.

Чтобы успешно освоить это упражнение и сформировать «мышечную память» на состояние расслабления, лучше всего упражняться пять дней подряд, выполняя по пять подходов пять раз в день. Этого будет вполне достаточно для того, чтобы снять все мышечные блоки и улучшить свое эмоциональное состояние.

Для самоконтроля рекомендуется вносить количество подходов в специальную табличку, приведенную ниже:

После пятидневной выработки навыка мышечной релаксации по Джекобсону остается выполнять несколько рекомендаций в течение последующего времени:

• Время от времени отслеживайте мышечное напряжение в своем теле для того, чтобы лучше разобраться, в каких именно ситуациях оно возникает. Повышение уровня осознания вам будет только на руку.
• В будущем, осознавая у себя мышечное неблагополучие в виде излишнего напряжения в мышцах, принимайте своевременные меры по снижению напряжения. Это может быть комплексная релаксация или точечно, на зажатые области.
• Было бы замечательно, если бы вы ввели в свою жизни различные активности, которые способствуют расслаблению, такие как самомассаж, лфк, гимнастика, плавание и т.п.

Расслабление через растяжение мышц.

Помимо основного метода снятия мышечного напряжения через напряжение, есть еще альтернативный способ. Это релаксация через растяжку. Этот комплекс упражнений не требует от вас вовлеченности в течение всего дня, занимая всего 40-50 минут в день. Прекрасная альтернатива листанию ленты в соцсетях, не так ли?

Повторю необходимое вступление, написанное в начале статьи. Не пропускайте его, перечитайте еще раз. Это очень важно!

Испытывать мышечное напряжение – это нормально. Хроническое напряжение в мышцах есть у каждого человека, и оно существенно снижает качество жизни, усиливает тревогу, раздражительность, негативно влияет на сон, приводит к постепенному истощению сил. О влиянии мышечного напряжения на здоровье написано много книг и статей. Остеохондроз, различные невралгии, судороги, и даже ранние морщины – всё из-за мышечного напряжения.

Релаксационные мероприятия и техники напротив существенно улучшают качество жизни людей. Доказано, что после релаксации улучшается сон, работоспособность, повышается настроение. При отсутствии мышечных блоков и зажимов вырастает качество отдыха.

Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение отзывается в теле мышечным напряжением, которое в свою очередь усиливает этот стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Целью релаксационных техник, которые мы рассмотрим с вами чуть ниже, является не только приведение тела в расслабленное состояние, но и формирование мышечной памяти на состояние расслабления. После формирования такой памяти вы сможете легко отслеживать мышечные зажимы в теле, так как вы будете точно знать, каким должно быть тело в расслабленном состоянии.

Инструкция

Примите положение лежа на коврике для йоги. Ориентируясь на таблицу 2, выполняйте каждое упражнение от 5 до 10 раз. Весь комплекс упражнений следует выполнять один раз в день в течение 40-50 минут.

Выполняя упражнение одно за другим следует максимально концентрировать свое внимание на ощущениях. Только растяжение и расслабление, ничего больше. Перед началом упражнения рекомендуется поставить телефон на беззвучный режим и не отвлекаться ни на что.

Дыхательные техники

Практики дыхания будут полезны не только людям, страдающим тревожными расстройствами, но и всем тем, у кого имеются различные проблемы с дыханием, такие как:

• Чувство нехватки воздуха, одышка или удушье психогенного характера;
• Поверхностное дыхание;
• Гипервентиляционный синдром;
• Зацикленность на контроле дыхания;
• Спонтанные вздохи выдохи и другие неприятные симптомы, вызванные стрессом и тревожностью.

Различные нарушения дыхания есть у каждого человека, и они существенно снижают качество жизни, усиливают тревогу, раздражительность, негативно влияют на сон, приводят к постепенному истощению сил.

Когда ваше дыхание приобретает естественность и спонтанность, это существенно улучшает качество жизни. Доказано, что после проведения дыхательных релаксационных техник улучшается сон, работоспособность, повышается настроение.

Необходимо понимать, что стресс и эмоциональное напряжение негативно влияет на качество дыхания, а это в свою очередь усиливает стресс и эмоциональное напряжение. Очередной порочный круг!

Инструкция

Цель данного упражнения сделать ваше дыхание естественным и спонтанным. Только систематические занятия позволят достичь цели. Для начала устраняется излишнее мышечное напряжение, которое препятствует ключичному, грудному и диафрагмальному дыханию (см. инструкцию ниже). Далее следует «раздышаться», после чего уже можно приступать к самим упражнениям на дыхание. Но обо всём по порядку:

1. Используйте описанную выше технику «расслабление через растяжение» для высвобождения излишнего мышечного напряжения в челюсти, верхнем плечевом поясе, а также в мышцах спины и брюшного пресса. Чтобы расслабить диафрагму выполняется дополнительное упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч немного согнуты в коленях; носки стоп направлены немного вовнутрь; сжатые кулаки упираются чуть ниже поясницы (верх ягодиц); локти при этом отведены назад. Далее следует сделать основное движение: медленно сделайте прогиб в пояснице, подавая таз вперед и запрокидывая голову назад. Следует стремиться к чувству натяжения передней и задней частей тела. После 10-15 секунд вернитесь в начальное положение. В результате правильного выполнения упражнения появится желание сделать спонтанный глубокий выдох.
2. Что такое «раздышаться»? Это важный этап подготовки к самим дыхательным упражнениям – максимальный выдох, после которого делается максимально глубокий вдох. Инструкция такова: максимально глубоко вдохните, используя все те мышцы, которые расслабляли на первом этапе (межреберные мышцы, мускулатура верхнего плечевого пояса и мышцы пресса); затем проделайте глубокий (самый полный) выдох с дополнительным «довыдыхвнием» оставшегося воздуха в 2-3 приема. Таким образом вы включаете в работу всю дыхательную мускулатуру, что существенно облегчает последующее дыхание во время основного упражнения.
3. Упражнение «Дыхание на 10 счетов». Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной. Дышите спокойно и подсчитывайте вдохи и выдохи: 1 – вдох, 2 – выдох, 3 – вдох, и так до 10. Дыхание должно быть цепным, то есть без пауз между вдохами и выдохами, дышите ровно и спокойно ртом. При этом необходимо (!) концентрировать свое внимание на (1) подсчете вдохов и выдохов, (2) движениях груди и живота и (3) ощущении воздуха, которым вы дышите (как он движется по дыхательным путям). Следует выполнять 3-4 подхода, делая небольшие перерывы.

Чтобы выработалась мышечная память на естественное дыхание следует заниматься в течение пяти дней, выполняя данный комплекс упражнений пять раз в день. После пятидневной практики выполняйте данное упражнение при необходимости.

Фиксируйте в клеточках таблицы количество подходов. Это поможет вам проконтролировать себя на этапе пятидневной работы над дыханием.

Текст подготовил психолог по тревожным расстройствам Александр Усольцев.

Перейти к следующей статье

Вернуться к навигатору по моим статьям про панические атаки.

Посетить мой инстаграм @usolcevpsy